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第16章 饭要吃得饱,更要吃得好——饮食中的健康细节(4)

1.“三”是三种食物多多益善

多多益善的三种食物,一种是十字花科蔬菜,如花椰菜、甘蓝、卷心菜等。花椰菜和甘蓝都是抗癌明星。研究显示,十字花科蔬菜可以降低患直肠癌、肺癌和胃癌的危险。专家认为,卷心菜等蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。而密歇根州大学的一项研究也表明,在患乳腺癌的概率上,一周吃3份以上生的或者稍微烹调一下的卷心菜的人,比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72%。

另外一种是多吃高纤维食物。膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动,还对女性乳房有益,可以清理掉两种与乳腺癌有关的激素——雌激素和胰岛素的多余部分。

还有一种是多吃富含维生素D和钙的食物。维生素D和钙的结合有保护乳房和结肠的作用。乳制品富含维生素D和钙,这两种物质能抑制激素的影响,可以使人们在早期避开乳腺癌。

2.“二”是两种食物要经常吃

一是番茄。番茄能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险,其含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害。

二是浆果。浆果这种食物也有抗癌作用,草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂,抗氧化剂可以防止细胞受到损害。

3.“三”是三种食物要少吃

一是红肉要少吃,包括猪、牛、羊肉等。研究显示,结肠癌同饮食有密切关系,每天食用热狗和猪、牛、羊肉以及肉制品的人,患结肠癌的概率高于一般人。原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中,产生了致癌物质丙烯酰胺和苯并芘。

二是不要过量饮酒。过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食管癌、口腔癌和咽喉癌的危险。当然,酒并非一无是处,少量饮酒对心脑血管有益。大量饮酒就适得其反,每饮必醉会直接损伤身体脏器。

三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不仅使人容易患心脑血管疾病,也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以减少患乳腺癌的概率。专家建议,由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。一天食用60克脂肪食品,就可以产生1800卡路里的热量,所以不宜过多摄入。但是,也不能因此就不吃含有脂肪的食物,因为脂肪中的饱和脂肪对心脑血管有利。所以,我们可以通过一些健康食品摄取饱和脂肪,比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油,等等。

4.“一”是要留意观察一种食物

这种食物就是大豆。人们知道,大豆中含有大豆异黄酮,是著名的植物雌激素,对缓解中年女性衰老有很大意义。但是,研究人员发现,乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂增殖,食用之后是否会促进乳腺疾病的发生,这还尚待观察。

构建健康的饮食金字塔

“民以食为天,健以食为先”,为了从日常饮食中获取更多的营养,增强自身的免疫力,我们应了解食物的营养,学会在食物的营养之间取舍,这些观念直接影响着人类的免疫健康。

20年前,美国农业部根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。后来又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重基础上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括:

底架:尽量多吃谷麦类,如面包、米饭等

功能:供应热能,补充消耗,保持体温。

营养成分:含淀粉质、少量B族维生素及植物性蛋白质,全麦食物含纤维素。

健康摄取量:常被人们作为主食,所以,总摄取量远高于其他类食物。

第二层:多吃水果蔬菜

功能:增强抵抗能力,维持细胞健康,防止便秘。

营养成分:含丰富维生素A、维生素C、各种矿物质及纤维素。

健康摄取量:多吃蔬菜水果对健康与美容均有益,蔬菜每日最少350克,水果每日最少2~3个。

第三层:适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、豆类、乳类

功能:肉类等可助生长发育,维持新陈代谢,奶类有助于牙齿及骨骼健康。

营养成分:肉类及奶类等均含丰富蛋白质、多种维生素及脂肪,肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。

健康摄取量:适量,乳类食品每日1~2杯,瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取150~350克。

架顶:尽量少吃高脂肪、高糖分的食物

功能与养分:脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能,在一定限度内对身体有利,摄取过多则有害。

健康摄取量:其他层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需,故应尽量避免额外进食。

只要我们注意在餐桌上构建健康的饮食金字塔,就一定可以吃得更营养、更健康。

根据食物性味吃东西才能起到补养作用

中药有四性、五味和归经之说,中医认为食物同中药一样,不同的食物具有不同的性味与归经。食物的性味指的就是食物的“寒、热、温、凉”四性和“酸、苦、甘、辛、咸”五味,归经则是指不同的食物对五脏六腑产生不同的滋养和治疗作用。了解食物的四性、五味与归经对合理膳食具有重要意义。

1.食物的“四性”

(1)寒凉性的食物。大多具有清热、泻火、消炎、解毒等作用,适用于夏季发热、汗多口渴或平时体质偏热的人,以及急性热病、发炎、热毒疮疡等。例如,西瓜能清热祛暑、除烦解渴,有“天生白虎汤”之美称;绿豆能清热解毒,患疮疡热毒者宜多选用之;其他如梨、甘蔗、莲藕等,都有清热、生津、解渴的作用。

(2)温热性的食物。大多具有温振阳气、驱散寒邪、驱虫、止痛、抗菌等作用,适用于秋冬寒凉季节肢凉、怕冷,或体质偏寒的人,以及虫积、脘腹冷痛等病症。例如,生姜、葱白二味煎汤服之,能发散风寒,可治疗风寒感冒;大蒜有强烈的杀菌作用,对肺结核、肠结核、急慢性肠炎、痢疾等都有很好的补养作用;韭菜炒猪肾能治肾虚腰疼;当归生姜羊肉汤能补血调经。

(3)平性的食物。大多能健脾、和胃,有调补作用,常用于脾胃不和、体力衰弱者。例如,黄豆、花生仁均富含油脂,煮食能润肠通便,为慢性便秘者的最佳食补方法。

平性的食物无偏盛之弊,应用很少禁忌。但寒凉与温热两种性质的食物,因其作用恰好相反,正常人亦不宜过多偏食。如舌红、口干的阴虚内热之人,忌温热性的食物;舌淡苔白、肢凉怕冷的阳气虚而偏寒的人,就应忌寒凉性的食物。

食物的温热寒凉属性也要因人、因时、因地而异,灵活运用,才能维持人体内部的阴阳平衡,维持生命的健康运转。因人而异来食补尤为重要,不同工作性质的人群食补方式也不一样。建筑工人等体力劳动者因为经常晒太阳,体内容易有热气,需要多进食寒凉食物以滋阴降火;而办公室一族因为有空调等设备调节室内气候,温度适宜,极少出汗,经常食用寒凉食物就可能伤身。

2.食物的“五味”

(1)酸味的食物。具有收敛、固涩、安蛔等作用。例如,碧桃干(桃或山桃未成熟的果实)能收敛止汗,可以治疗自汗、盗汗;石榴皮能涩肠止泻,可以治疗慢性泄泻;酸醋、乌梅有安蛔之功,可治疗胆管蛔虫症等。

(2)苦味的食物。具有清热、泻火等作用。例如,莲子心能清心泻火、安神,可治心火旺的失眠、烦躁之症;茶叶味苦,能清心提神、消食止泻、解渴、利尿、轻身明目,为饮料中之佳品。

(3)甘味的食物。具有调养滋补、缓解痉挛等作用。例如,大枣能补血、养心神,配合甘草、小麦为甘麦大枣汤,可治疗悲伤欲哭、脏燥之症;蜂蜜、饴糖均为滋补之品,前者尤擅润肺、润肠,后者尤擅建中气、解痉挛,临症宜分别选用。

(4)辛味的食物。具有发散风寒、行气止痛等作用。例如,葱姜善散风寒、治感冒;香菜能诱发麻疹;胡椒能祛寒止痛;茴香能理气、治疝痛;橘皮能化痰、和胃;金橘能疏肝解郁等。

(5)咸味的食物。具有软坚散结、滋阴潜降等作用。例如,海蜇能软坚化痰;海带、海藻能消瘿散结气,治疗甲状腺肿有良好功效。早晨喝一碗淡盐汤,对治疗习惯性便秘有润降之功。

其实,辛酸味也好,苦甘咸味也罢,只有适度食用才能滋养身体。五味过甚,就需要我们用身体内的中气来调和,这就是火气,“火”起来了自然要“水”来灭,也就是用人体内的津液去火,津液少了阴必亏,疾病便上门了。因此,吃任何东西都要有节制,不要因为个人喜好而多吃或不吃,要每种食物都吃一点,这样才能保证生命活动所需。

3.食物的“归经”

所谓食物的归经,是指不同的食物分别对五脏六腑产生不同的滋养和治疗作用。如养生学认为,小麦、绿豆、赤豆、西瓜、莲子、龙眼等归于心经,有养心安神的功效;小米、大米、黄豆、薏米、山楂、苹果、大枣等归脾经,有健脾益胃的功效;番茄、樱桃、油菜、香椿等归肝经,有疏肝理气的功效;白萝卜、胡萝卜、芹菜、柿子、生姜、大葱等归肺经,有益肺解表的功效;禽蛋、肉类、桑葚、黑芝麻、枸杞子等归肾经,有补肾益精的功效。对于我们来说,五脏六腑哪里有问题就应该多吃一些相应的食物,以起到补养作用。

食物也有阴阳之分,饮食需注意

在中国古代医学家的观念中:自然界的任何事物都是分阴阳的,食物当然也是如此。中医从食物的外形与味道,食物进入人体产生的寒热温凉作用,向上向外或向下向内作用的方向,以及食物生长的地点、气候、季节的不同,来判断食物的阴阳属性。

1.区分阴阳4个小原则

(1)辨味道。具有苦、辛味的生姜、紫苏、韭菜、大蒜、葱类、猪肝等属阳,咸味的鱼类、蛤类、海藻类则偏属阴性。

(2)看形状。根属阳,茎叶属阴。因此,牛蒡、洋葱、人参、藕、红薯、芋头、土豆等根菜属阳。在根菜当中,牛蒡的阴性较强,藕和芋类的阴性也比较强。

另外,萝卜虽是根菜,但由于含水分较多,其性属阴。与此相反,白菜、菠菜、卷心菜等叶菜和含水分较多的黄瓜、茄子、番茄等果菜与根菜相比,皆属阴。不过,卷心菜由于靠近根部,水分较少,在叶菜当中偏于阳性。

(3)看生长环境。生产于温暖的地区及塑料大棚中的食物属阴,这些场所以外的地方生产的食物属阳。因此,像土豆、大豆等生长在寒冷地方的食品属于阳性,而香蕉、西瓜、甘蔗等生长在温暖地方的食物属于阴性。海洋中的海产品属于阳性,而陆地上产的肉类食品及普通的植物食品属于阴性。

(4)看季节。食物的盛产期在冬季还是在夏季决定了其阴阳属性。比如盛产于夏季的西瓜、番茄、茄子等食物与盛产于冬季的胡萝卜和藕相比较,当然应属阴性。

但是,世界上没有纯阴之体,也没有纯阳之体,任何物质总有阴阳两个方面。但阴阳不可能绝对相等,总有差异,而且阴阳之间是可以相互转化的,所以在区分食物的阴阳属性时,要全方位、多方面地考虑食物生长的地带与气候、生长方式与速度、外形大小、颜色、气味、口感、体温、主要化学成分,以及烹饪所需时间的长短等诸多因素,最后才能给食物进行阴阳定性。

2.看体质挑选阴阳食物

了解了食物的阴阳属性,对我们的日常膳食来说有什么意义呢?这就需要我们进一步了解自己的体质,因为人的体质也是分阴阳的,我们摄取的食物应该与体质相契合,达到阴阳调和的目的,这样才能在获得食物中充足阴阳的同时,保持平和,改善体质,获得健康。看体质挑选食物也要遵循几个原则:

(1)阴阳互补原则,就是说体质与食物应该是互补的。体质属于阳性的人,应该多吃阴性食物;而体质为阴性的人,则必须多摄取阳性食物,这样才能使身体达到阴阳和谐的状态。

(2)变化原则,饮食应该随着每个人自身条件的改变而改变。比如,居住在热带气候区的人,在炎热的夏季,应尽可能进食阴性食物;而与此相反,居住在北方地区的人则需要多摄入一些阳性食物。随着年龄的增长,当在机体内阴的能量开始积聚的时候,就应该转向阳性饮食。

(3)地域原则,尽量选择你所处的气候带生长的食品。因为在不同地带生活的人所适合的消化酶是不一样的。一般来说,我们人体内的消化酶,比较适合消化生长于当地气候和土壤的食物。而其他的一些酶可能没有或者其数量比较少,这就是为什么很多人到了别的地方会水土不服的原因。

膳食中暗藏科学的黄金分割法

所谓“黄金分割”,最初是古希腊人毕达哥斯拉的重大发现,又称黄金比,是一种数学上的比例关系。黄金分割具有严格的比例性、艺术性、和谐性,蕴藏着丰富的美学价值。如今,黄金分割法被应用到了很多领域,如摄影、股票,还应用到了人们的膳食养生之中。

平衡膳食建议用0.618的黄金分割比例,也就是主食6、副食4,粗粮6、细粮4,植物性食物6、动物性食物4。这就告诉我们,主食一定要吃,而且一定要比副食吃得多,要多吃粗粮,多吃蔬菜和水果,不要总是大鱼大肉。

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