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第6章 预防跌倒的个人防护

一、合身的衣着

鞋子老旧或磨损严重、不防滑,都可能成为造成老人跌倒的风险。

衣裤不可过长或过宽库管的长度,应至脚踝为宜。

购买合脚的鞋子或拖鞋,鞋底要粗糙、防滑,且鞋内不要垫太厚的鞋垫,以免影响脚底的感觉。

二、安全地用药

当姿势由卧姿起立为立姿时,血压在瞬间会降低,引起"暂时性"的脑部血液循环不足,而出现晕眩症状,容易造成意外跌倒、摔倒。

体能虚弱、反应迟钝,有姿势性低血压,服用安眠药以及用降压药的老人,夜间尽量不去厕所,如夜尿较频,可在床边准备好夜间所需物品和坐便器。

有些药物有引起头昏眼花的副作用,而增加跌倒的风险,例如降血压药、镇静剂、安眠药、极弱放松剂、利尿剂、感冒药、抗组胺药等。

无法避免服用这些药物时,应提醒老年人在服药后多休息,并放慢脚步,尽量让老人住在楼下,减少上下楼梯之不便。

三、合适的辅具

根据个人情况添加必要的设备,例如拐杖、助步器及轮椅等,并将其放置于床边。注意轮椅或助行器的螺丝是否松脱或有东西沾黏。

合适的拐杖能够让你行动更加方便,不合适的拐杖会让你用起来非常不舒服,并且会增加跌倒的机会。

拐杖把手如果用起来手或者手指疼痛的话,就表示拐杖的把手不适合你的手部,在购买之前应该多尝试不同的把手,再作最后的选择。

拐杖底端带有强韧性的橡胶有助于行走时吸住地面。如果齿纹看起来已经消磨的话,就需要更换新的包头,或者起码至少每五年更换一次。

走路不稳的老年人最好选择四头拐杖,这样能极大地增强稳定性,减少跌倒风险。

许多拐杖都是可以调节长度的,要确保拐杖完全适合你的身体高度。

一般来说,拄着拐杖保持手臂垂直放下,肘关节弯曲的角度大约30度,手腕能够接触到拐杖的顶端为佳。如果拐杖过长的话,会让你拿起来移动觉得困难,过短会让你容易失去平衡。

如果你没有受伤但医生建议你用拐杖方便行走的话,你可以随便用一只手来拄着拐杖,感觉舒服就可以了。移动拐杖的同时,迈出拄拐杖相反一边的腿就可以行走了。

如果你受伤或有一只脚行动不便的话,就要用受影响的脚的相反的一边的手来握拐杖。行走的时候,移动拐杖的同时迈出受影响的那条腿。每一次迈出有影响的腿的时候;也要移动在相反一边的拐杖来提供支持。

拐杖有不同的种类,例如可以折叠并带有坐垫的,选择一种能够满足你的需要并且最适合你的拐杖,购买之前可以多尝试不同的拐杖。

四、适当的锻炼

老年人随着年龄的增加’身体机能衰退"平

衡能力下降,肌肉力量减小,韧带、关节的坚固度也下降了。适当的锻炼"对提高老人的平衡能力,增加肌肉力量"增强骨骼和关节以及韧带的坚固,都有积极的作用。一方面可以减少跌倒发生,另一方面也可以降低跌倒后的伤害程度。

小贴士:适当锻炼预防跌倒

适当锻炼的目的’一是增强平衡能力’二是增加肌肉力量’三是加强骨骼、关节软组织、韧带等的坚固度。适当锻炼,重在适当,既要达到锻炼的目的,又要保证安全。

平衡能力反映了身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器对各方面剌激的协调能力。如果身体平衡能力太差的话,过度锻炼会有一定的危险性。所以,对老年人来说,要根据自己的能力水平,选择适合自己的锻炼方式,循序渐进。几种简单的锻炼方式:

(一)太极拳

太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。由于速

度缓慢,动作柔和,从而使人体的微循环得以扩张。微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径,得不到充分的物质和能量的交换,而太极拳缓柔的特点则使血液能够流向各处,从而得到物质和能量的交换,改善身体内部的循环。俗话说“痛则不通,通则不痛”,使一些不通之处畅通,这样慢性病症状就能得到缓解或消除。同时,太极拳运动能强身健体,预防疾病。

太极拳作为一项体育运动,之所以具有养

生保健功能,其奥秘在于“一动无不动”的身体活动,能给各组织器官一定强度和量的剌激,激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化,使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说,能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化,能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。同时,太极拳对增强平衡能力、强壮骨骼肌肉,有明显的效果。

(二)提高平衡能力六个小招式

1、金鸡独立

睁眼或闭眼,双手叉腰,一腿弯曲,一腿站立尽可能长的时间。也可以两腿轮流做单腿跳跃,以增强腿部力量。每天早晚各跳10分钟(每次跳20个,两次之间休息30秒钟)。

2、“不到翁”练习

挺直站立,前后晃动身体,脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉,达到控制重心的目的。

3.坐立练习

站在椅子前反复缓慢地起立坐下,坐立练习时可以将一个纸盘放在头顶上,尽量保持不掉下,以增强平衡性。

4.沿直线行走

画一条直线,向前迈步时,把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进,步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10~20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去。行走时,可以将一个纸盘放在头顶上,尽量保持不掉下,以增强平衡性。

5.侧身走

俗称“蟹步”,顾名思义就是像螃蟹一样横着走。

6.倒着走

找一块平坦的空地作为练习场所,倒着走并尽量保持直线。

(三)闭目练习平衡法

一般而言,在练习平衡时,如果睁眼进行,通过双眼和参照物之间的协调,找准平衡点,更容易完成动作,相对较安全。但闭眼练习时,则是通过调动大脑神经来对平衡进行调节,动作难度会加大,可以使意念集中,取得更好的锻炼效果。

1.最简单的闭目“金鸡独立”

站立位,两眼微闭,两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,试试能站立几分钟。

2.闭目左右摇摆

闭目站立位,两脚分开与肩同宽。双臂向两侧平举,身体先向左侧摆动,再向右侧摆动。然后可逐渐将两脚向一起靠拢,以增加锻炼难度。

3.闭目“平衡木”

闭目站立位,右脚脚尖抵住左脚脚跟,呈一直线,两臂侧平举,维持10秒以上,左右脚互换。如果平衡能力较好,两臂自然垂于体侧,维持10秒以上。

4.旋转后闭目站立

顺时针方向转3圈,停下后闭目站立30秒;再逆时针方向转3圈,停下后闭目站立30秒。

温馨握示:建议老年人先在睁眼状态下进行练习,然后逐步过渡到闭目练习。闭目练习平衡难度较大,老年人开始锻炼时,最好旁边有人进行保护,或者靠近扶持物进行练习。

(四)老年人体力活动的原则

1.要使运动锻炼成为每天生活的一部分。

2.参加运动前应进行健康和体质评估,以后定期做医学检查和随访。

3.运动锻炼可体现在生活的各种体力活动中。

4.运动量应以体能和健康为基础,量力而行,循序渐进。如有不适,立刻终止,原地休息或就医。

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