肌肉的力量素质训练和耐力素质训练有利于提高海豹队员的基本战斗力：灵敏素质、速度素质、力量素质和耐力素质。本章主要介绍肌肉力量训练和耐力训练的基本原则及其具体训练技巧。单纯提升力量素质并不能提高作战水平，但是，经过军事体能专项训练，可将力量素质转化成肌肉耐力素质，这样就能提高作战水平。力量素质训练的主要目标是提高实用性力量（Applied Strength），因为它能提高战斗力，满足作战需要。此外，本章还会介绍肌肉力量训练的相关概念，以及如何避免训练损伤，注重力量训练的实用性和全面性。
第一节力量训练用具及器械
进行力量训练，不需要准备过多的个人用品，只需要一双支撑力较好的运动鞋，大小合适的举重手套，以及一身体能训练运动服。当然，也可以准备一条举重腰带，它可以有效保护背部免受伤害。
日新月异的科技为力量训练器械的发展提供了必备条件，制造出适合各个身体部位的训练器械。训练者可以根据自身需要，制订一个训练计划，既可以进行自由力量训练，也可以使用健身器械训练，或者采取混合训练法。表6-1总结了各种训练的优缺点。
第二节基本原则及相关术语
作战任务要求协调锻炼上、下身的肌肉。骨骼肌平衡训练通常有两种训练方法：阶梯式力量训练法和间隔式身体力量专项训练法。
阶梯式训练法是指上、下身同时训练，这种训练方法的特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天的最高水平。（经过一段时间训练，当训练者能够在原最大能力的重量上成功完成2次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为2周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练2-3天后，再继续增量。）
间隔式专项训练法是指把肌肉群分开，在不同的训练日训练。例如：周一、周四训练上身肌肉，周二、周五训练下身肌肉。通过科学的训练方法，可以提高体能，避免损伤。
1．最大重复值
最大重复值“RM”是英文“Repetition Maximum”的缩写，是力量训练的基本术语，中文释义为“最大重复值”，引译为“最大重复次数”“最大重复次数的重量”或“一定重复次数的最大重量”。在健美锻炼活动中，RM被约定俗成地规定为“能够重复试举一定次数的负荷重量”，例如：1RM就是能重复1次举起的最大力量，5RM是指能重复5次举起的最大力量。假如一个海豹突击队队员能重复5次举起22千克的物品，那么他的5RM为22千克。
1RM就是能重复一次举起的最大力量。
2．FITT：频率、强度、时间、类型
力量训练是海豹军事体能训练的基本训练内容之一，队员为了提高战斗力，满足作战需要，所以平时不能忽视力量训练。正确理解频率、强度、时间、类型（FITT原则）的意义，有助于提高训练的效果。
训练频率由力量训练的时间决定。海豹队员整日忙于训练，力量训练时间受日程表所限，所以，应注意制订好训练计划。例如，每周只能进行2次（天）全身阶梯式训练，还可以进行其他辅助力量训练。如果不能抽出2天进行力量训练，请记住，练一次总比不练好。但是，必须保证每周至少2次的间隔式力量专项训练，以保证肌肉平衡。因此，间隔式专项训练比阶梯式训练耗时长。
海豹队员要抽时间进行阶梯式力量训练。
训练强度是力量素质训练中最关键的一个要素。训练强度又叫负荷量，是指每次重复训练的力量，是一项训练中RM的百分比。为了取得最佳训练效果，建议采用不同的训练强度。进行肌肉耐力训练时，每组可重复进行20～60次30%～50%的1RM力量训练；进行肌肉力量训练时，每组可重复进行1～12次65%～90%的1RM力量训练，具体训练强度由每周的训练时间而定（详见表6-1）。海豹队员应同时进行力量训练和耐力训练，强度在最大力量的30%～90%之间。这种方法的训练效果最好，可以大大提高海豹队员的战斗力。
训练时间由具体训练计划决定。通常来讲，30-60分钟的力量训练就足够了，阶梯式训练方法和间隔式专项训练方法都可以。
训练类型可以根据训练计划进行实时调整，训练手段主要包括自由力量训练和器械力量训练两大类。阶梯式训练法适用于小组训练，而间隔式专项训练适用于单人训练。表6-2总结了FITT原则的相互关系。
力量训练，以及其他与任务相关的活动（如障碍课程、游泳、跑步、弹跳及攀爬）为培养合格的海豹突击队队员奠定了基础。
3．肌肉平衡训练和具体训练项目
制订训练计划时，一定要注意保持肌肉平衡。要注意平衡二头肌和三头肌的力量训练，股二头肌和股四头肌的训练。如果各个肌肉组织之间失去平衡，必将导致训练损伤。
力量训练计划的首要目标是提高综合体能素质，提高作战能力。
进行力量训练时，可交替进行多种辅助训练项目。表6-3介绍了身体各部位的针对性训练方法，全部收录在附录A中。从小腿到脖子各部位的训练项目都囊括其中。
4．如何测量RM
测量最大重复值的目的在于适应训练强度。为了安全起见，应该从测量5RM开始。测量当天，请勿进行任何剧烈运动，测试前做好热身运动。请准备好测力计，建议采用自由力量训练用具（哑铃等）进行测量。
选择一个可以轻易重复举起10次的重量；
重复举重10～15次；
休息2分钟；
根据前组的举重情况，适当加重2%～10%；
重复举重6～8次；
休息2分钟；
根据前组的举重情况，适当加重2%～10%；
休息3分钟；
重复举重5次，该举重重量为5RM。
通过增加重量，减少重复举重次数，
而获得的重复5次举重重量为5RM。
表6-4以卧推为例，教你如何测量5RM（初始重量为50千克）。通常情况下，5RM是87%的1RM，10RM是75%的1RM。因此，如果你的5RM为72千克，那你的1RM就是82.8千克，10RM是62.1千克。通过测算5RM，可以得出1RM，有助于确定训练负重量（示例详见图6-1）。表6-5总结了运动强度（最大重复值RM的百分数）、重复次数、能量代谢系统和休息时间的相互关系。请注意，有如下三种能量代谢系统：
糖酵解代谢系统（ATP-CP无氧代谢系统）为高速运动中提供能量，例如冲刺；
乳酸盐和糖酵解混合代谢系统（LA， ATP-CP）为30秒以上、3分钟以下的剧烈运动提供能量；
有氧代谢系统（Aerobic）为长时间的平稳运动提供能量，例如：长跑和长距离游泳。
5．分期式力量训练
分期式力量训练（Periodization）是指通过改变训练变量（每组练习的重复次数、训练项目、训练强度、间歇休息时间），达到提高肌肉耐力、力量和全面提高身体机能的目的。例如，你正针对一个竞技项目进行力量训练，你肯定想在比赛时而不是在那之前爆发出最佳水平。因此，你必须制订出相应的训练计划来达到这个目标。
总体来说，分期式力量训练包含三个阶段。第一阶段是热身准备环节。这个环节大概持续4周，大部分训练者都能做好准备运动。第二阶段是力量提升环节，大概持续4-7周，具体训练时间由力量训练计划决定。第三阶段是耐力提升环节，大概持续8-12周，具体训练时间由整个计划决定。表6-6是为期1年的分期式力量训练计划，有3个为期7周的力量训练子计划，每个力量训练后会有12周的积蓄式耐力训练子计划。训练者可以根据自身需要，按比例调整整个训练计划。
肌肉耐力训练阶段的目的是增加肌肉力量，并把其转化成任务应用型力量。
每周应该根据训练类型——是力量训练还是耐力训练——调整训练强度，不能以同一个强度训练。表6-7和表6-8分别介绍了力量训练阶段和耐力训练阶段的负荷强度（%的最大力量），以及每组重复练习次数。训练者可以根据这一模板制订自己的分期式训练计划。请注意，每周训练2次。
也许表6-8中每组重负练习60次对训练者来说有些陌生，但是，这的确是最有效的力量耐力训练方法。经过这阶段的训练后，你会惊奇地发现，自己的肌肉耐力得到了突飞猛进的提高，能完成以前想也不敢想的军事任务或剧烈运动。
6．举重训练技巧
正确的举重训练技巧对于达到最大力量来说至关重要，而且还能避免训练损伤。主要技巧包括动作姿势、训练速度和呼吸技巧三个方面。即采用正确的姿势，使用合适的重物进行举重练习。如果姿势不正确，不能将错就错，必须及时改正，否则会增加受伤的风险。无论进行哪种举重锻炼，都要采用适当的速度。例如，进行卧推、推、深蹲、双臂屈伸、重锤下压等练习时，每个方向的推进速度应该控制在1-2秒之间。姿势越正确，速度越适当，受伤的风险就越低，取得的效果也越好。
通过控制运动速度来锻炼特定的肌肉组织。
使用自由训练器械时，注意结合使用测力计。各种技术动作技巧详见附录A，及时改正错误的训练姿势。
举起、提拉重物时，呼气。
进行举重训练时，要采用正确的呼吸技巧。举起重物时呼气，放下重物时吸气。如果呼吸不当，在举起重物时吸气，则极易引发高血压，对心脑血管系统造成损害。举重训练时，千万不要屏住呼吸。
第三节训练强度
表6-9和表6-10分别介绍了如何使用循环训练法提升肌肉力量和肌肉耐力。其他训练方法参见表6-7和表6-8。记住，分期式力量训练是对于全面提高肌肉耐力和肌肉力量起关键作用。
第四节热身准备活动与放松整理活动
进行力量素质训练不能跳过热身运动，充分的准备活动能提高肌肉温度，从而提高肌肉的反应能力。做准备时还可以活动关节和韧带，以提高弹性，减少训练损伤。因此，力量训练前必须进行全身热身运动，直到出汗为止，才可以开始肌肉拉伸运动。这样可以促进血液循环，保证有充足的血液流进肌肉组织，为其提供营养、输送氧气。这类热身运动是低强度运动，通常持续10-20分钟。常见的热身运动包括：
骑脚踏车
踏步机运动
慢跑
跳绳
划船机训练
跳健美操
1～2组低强度重量练习
第五节放松整理活动
力量训练结束后，不能跳过放松整理活动。它可以促使人体从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态；可以有效地缓解由于力量练习带来的肌肉酸痛；可以偿还氧债，加速消除运动时产生的乳酸；加速下肢血液的回流，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状。力量训练后的伸展活动可以有效保持关节和肌肉的灵敏性，降低训练损伤的风险。简言之，放松整理活动主要包括以下几个环节：
低速骑车/走路
伸展运动
放松
第六节常见问题与损伤
身体是最好的指示牌，一旦身体发出“求救”信号，请终止或调整训练。以下是几种常见问题及其发生的原因：
训练损伤：热身不足或没有掌握正确的训练技巧，都可能会导致肌肉损伤。
过度使用综合征：病因通常是过度频繁地反复锻炼特定部位的肌肉，或者是使用错误的技巧。膝部、肩部、肘部容易发生这类问题。
延迟性肌肉酸疼：在锻炼后24-48小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。
为了使机体尽快恢复，需要及时改正错误的训练技巧，调整训练计划。在损伤训练中，应该采用正确的技巧、适当变换强度，采取积极的恢复方式。更多相关信息参见本书第十二章。
本章小结
负重力量训练是海豹突击队队员体能训练的基本训练项目。每周进行2～3次的负重训练，有利于提高海豹突击队队员的作战能力。训练者进行负重力量训练时，应该熟知海豹突击队的作战任务类型。训练者应该量力而行，制订适合自己的训练计划，这样有助于避免训练损伤。在恢复性训练中采用适当的负重训练，从而加快骨骼肌的恢复时间。根据本章的训练原则和训练计划，训练者可以结合自身条件，制订平衡、科学的力量训练计划。力量素质是人体运动技能的基本表现形式之一，也是全身体能训练的主要要素，训练者可以通过科学、合理的训练提高综合体能素质。
