我们经常在电视上看到一些人在起床时练倒立,其实像倒立这种头足倒置法是一种很好的晨练方法。头足倒置法(倒立、倒吊)可防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎;还可以锻炼肌肉、韧带、关节,而且可以通过肌肉、骨骼系统之间的反射作用,对内脏和神经系统产生积极的生理影响;还可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,消除胸腔和腹腔器官充血,改善大脑血液循环,镇静神经,使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善;还可起到健美的作用,使腰、腹部多余脂肪消退,同时由于脊柱、关节、韧带得到了锻炼,有利于长高;还可减少皱纹,使面色红润,头发复青。特别在早晨练习此法时,可以使人变得清醒而又镇定,对人的神经系统起到极大的调节作用。
方法要领
倒立类健身动作经常运用的有肩肘倒立、头手倒立、手倒立等几种。肩肘倒立的方法是:
1.仰卧,两脚并拢,腿和手臂伸直,手心朝下,缓慢呼吸;
2.抬起并拢的双脚,不要屈膝,用两手撑腰,两手内夹,帮助躯干挺直向上成“1”字,下颌抵胸,腹式呼吸,呼吸均匀、平稳;轮流意守骨盆和丹田。练习15~20分钟;
3.练完后休息几秒钟,然后坐在脚跟上,身体前屈,额部着地,两手前伸,全身放松。
在做倒立时有些问题需要注意:
第一次做时头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;头和手要始终固定在同一位置上;转动身体时要收下颌,以保持平衡。
晨练方法任你选
◎倒吊(倒悬)
面向肋木,用脚依次勾在高杆肋木上,两手撑地,然后两脚依次向高移挂,直到两手离地可以倒悬为止。做时,注意两脚勾牢肋木,身体伸直、放松,呼吸均匀、平稳,意守丹田。倒吊20~30秒钟后可休息一会儿,稍后再进行倒吊。
晨练红色信号灯
儿童不宜翻跟头、倒立;孕妇不宜练习倒立;严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜进行倒立运动;眼压过高、高度近视,不宜做头下脚上的倒立动作。
专家提醒
饭后2小时内或喝水过多时不宜做以上练习;每天做一套完整动作;做完动作后不要马上休息,最好稍微活动一下后再休息。