人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳对0～6个月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。多种食物包括谷类和薯类（米、面、杂粮和薯类等）、动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等）、豆类及其制品（大豆及其他豆类）、蔬菜水果类和纯热能食物（植物油、糖、酒等）。平衡膳食应以谷类为主，注意吃一些粗粮、杂粮和薯类等，其中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100g。
2.多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。新鲜蔬菜水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种所含的营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。
新鲜蔬菜水果是人类的重要食品，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童维生素缺乏及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
近年来，各国的膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。中国营养学会推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400g，并注意增加薯类的摄入。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
深色蔬菜，如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的紫甘蓝，它们的β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，前15位的深色蔬菜和前15位消费量最多的浅色蔬菜相比，其维生素C含量明显高1倍。我国居民摄入的β胡萝卜素是维生素A的主要来源，所以强调吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维的摄入。
3.经常食用奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率均高，是天然钙质的极好来源。大量研究表明，儿童、青少年饮奶补钙，有利于其生长发育、提高骨密度；中老年人饮奶补钙可减缓其骨质丢失速度。奶类还有降低代谢综合征的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。乳糖不耐受者也可以饮牛奶，少量多次饮用、采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。鉴于奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
大豆也是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，中国营养学会建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，应经常适量吃；如果食用过多，吃谷类和蔬菜不足，则对健康不利。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。
目前我国部分城市居民食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。中国营养学会推荐成人每日摄入量：鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。烹调油为高能量和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。应选择少油的烹调方式，减少食用油的摄入。
食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因为人体摄入过多的盐后，就会造成体内水与钠潴留，加重心脏和肾脏的负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压升高。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性非传染性疾病的患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血压患病率增加了31％。为此，中国营养学会建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯。
建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，也就是一个啤酒瓶盖子可盛装的盐（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。
应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。低盐饮食或习惯高咸味食物者，为解决口欲，可适当在烹制菜肴时放少许醋，可提高菜肴的咸香味道，便于帮助适应少盐食物。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。
此外，要保持健康体重，应养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
7.三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％～40％、晚餐应占30％～40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
8.每天定量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。
体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。
水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日最少饮水1200ml或（约6杯水，每杯200ml）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。
饮水不足或过多，都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。
9.如饮酒应限量
白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。
另外，长期大量饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的量以下，中国营养学会建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
10.吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
一、糖尿病
糖尿病是以高血糖为重要特征的内分泌系统疾病，是由胰岛素相对或绝对不足引起的，或是由于体内胰岛素不能正常发挥生理作用而引起的以糖代谢为主的糖类、脂肪、蛋白质三大物质代谢紊乱的综合性疾病。其典型症状是“三多一少”，即多尿、多饮、多食，体重减轻的症状。
糖尿病可引起一系列的并发症，比如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病神经病变、糖尿病足、糖尿病心脑大血管病变等，使患者的生活质量受到很大影响。目前还没有根治糖尿病的方法，任何治疗都在于缓解和控制病情，糖尿病仍是和病人终身相伴的疾病。
1.病因
一般认为糖尿病的发病与遗传因素、精神紧张、情绪激动以及各种应激状态、肥胖因素、饮食过多而不节制、营养过剩、感染、多次妊娠与分娩和基因损伤有关。此外饮酒、缺乏运动等不良习惯也与糖尿病的发生密切相关。
2.防治对策
（1）避免暴饮暴食，吃饭要细嚼慢咽。糖尿病病人每餐都要限制饮食总热量，注意营养搭配，减少进食高脂肪及高胆固醇食物，适量进食高纤维及谷类食物，进食要少食多餐。多吃蔬菜，不在短时间内吃含糖量大的食品，这样可以防止血糖在短时间内快速上升，保护胰腺。
（2）生活规律，防止病毒感染性疾病；不要吃过量的抗生素。有些病毒感染和过量抗生素会诱发糖尿病。
（3）节日期间的饮食应注意以下几点：一是节日期间不饮酒。因为酒能干扰体内糖、脂、蛋白质代谢；促进糖尿病急、慢性并发症的发展；阻滞降糖药分解与排泄，易引起低血糖；且饮酒损害胰腺。二是应选少油、少盐而且清淡的食品。三是改变多吃肉、少吃饭的饮食结构。有的人认为肉是蛋白质，饭是多糖，因此，多吃肉不会引起血糖升高，其实不然，肉到体内也能转变成葡萄糖。四是饮食定时定量。节假日中生活不规律，吃饭时间与饭量的改变，按时吃药而未按时吃饭也会引起低血糖。五是无糖糕点也不能随便吃。所谓无糖糕点是指无蔗糖，但糕点是淀粉，属于多糖，同样会产生热量，故不能多吃。六是少量多餐，但加餐不能加量。
（4）多锻炼身体。运动方式的选择应当在医生的指导下进行，应尽可能做全身运动，包括散步和慢跑等。运动除了能锻炼身体、增添生活乐趣之外，更重要的是有助于控制血糖。
（5）控制饮食和适当锻炼，并在医生的指导下口服降糖药或注射胰岛素。
提示1：糖尿病的诊断标准
世界卫生组织规定的糖尿病诊断标准为：空腹血糖≥7.0mmol／L（毫摩尔／升）和餐后2小时血糖≥11.1mmol／L（毫摩尔／升）可诊断为糖尿病；如无明显症状可进行糖耐受量测试，如餐后血糖>；11.1mmol／L（毫摩尔／升）可诊断为糖尿病；血糖在7.0～11.1mmol／L之间为糖耐量异常。目前临床上将糖尿病分为胰岛素依赖型糖尿病（即1型，IDDN）和非胰岛素依赖型糖尿病（即2型，NIDDN）。
