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第27章 失眠怎么办

(1)对失眠最常见的认识误区:①数数入眠。失眠的夜晚,人们常常使用数数的方法,从1数到100,希望借此快速进入睡眠状态。英国牛津大学一个研究小组曾将50多名失眠者分成三组进行对比实验。研究人员让第一组失眠者在入睡前幻想一些平和放松的景象,如秀美的瀑布或者节假日情景。让第二组失眠者采用传统的数数的方法。对第三组失眠者则没有任何指导,任其自由思维。实验结果表明,第一组研究对象比平常约快20分钟进入睡眠状态,而其他两组的入睡速度都要慢一些。结果认为:数数法太单调,无助于人们排遣焦虑情绪并安然入睡。②老年人觉少很正常。《美国医学杂志》2007年刊文指出,老年人和年轻人一样需要充足睡眠,这是健康长寿的一个重要因素。由于老年人睡眠功能退化,以及疾病等原因,夜间较难入睡,所以才给人“觉少”的错觉,正确的方法是在白天适当“补觉”。③“打盹无益”。现代人压力越来越大,睡眠透支已成为一种都市流行病。近期德国《睡眠研究》杂志认为,困的时候打个盹,小憩片刻,无疑是个不错的选择。美国“全国睡眠基金会”的最新调查显示,美国16%的公司在办公区内设有“小憩区”,以帮助员工在最短时间内恢复体力精力。

(2)失眠的自我控制治疗。有一位65岁的美国人盖尔·格林,长期饱受失眠之苦。她结合亲身经历,走访其他患者,2008年出版了一本《失眠者》的著作。

她说:“年轻时因为失眠难以按时上班遭解雇。此后,从安眠药片到薰衣草精油,尝试了各种缓解失眠的方法,最终总结出一套适合自己的解决失眠问题的办法。”她每晚睡几小时后,就服用半片安眠药。如果还不能入睡,她就躺在黑暗中听图书录音,尽快放松下来,重新入睡。虽然这种方法的效果在医学上没有得到证实,但专家指出,失眠者可以根据自身情况,注意睡眠卫生,养成良好习惯,做自己的“医生”。但是,如果自己难以缓解失眠症状,还是应当寻求医生帮助。一项统计数据显示,睡眠状况不佳的欧洲成年人中只有19%曾向医生求助。全国睡眠基金会公布的调查结果也显示,在美国,当遇到睡眠问题时,只有32%的人选择就医。英国格拉斯哥大学临床心理学教授科林·埃斯皮说:“改变生活方式,接受认知行为疗法或药物治疗,都可以解决睡眠问题,人们无须默默忍受失眠的痛苦。”

(3)《美国新闻与世界报道》公布了10点建议,帮助失眠者缓解症状,尽早摆脱困境,可以引为参考。①保持“睡眠卫生”:“睡眠卫生”并非指床铺整洁,而是养成良好的睡眠习惯。例如,除了睡觉,不要在卧室做其他事情,保持固定的睡眠和起床时间,下午不要喝太多咖啡,将卧室光线调暗,将电视机和电脑搬出卧室。

②养成适合自己的睡眠习惯:一些曾经患失眠症者认为,治疗失眠不能墨守成规,要根据自身情况采纳医生建议。例如,对于不少人来说,睡前读不喜欢读的书,或看无聊的电影也能起到催眠功效。③睡前尽量放松:你可以躺在床上回忆小时候的经历,睡前洗热水澡或喝一杯热菊花茶。专家指出:失眠者可在睡前尽量提高体温,当身体温度降下来后,就会产生昏昏欲睡的感觉。④少吃安眠药:安眠药可以帮人镇静,但有的药服后第二天感觉头昏脑胀,这一点迎合了我国有些失眠老年人的心理,认为安眠药有副作用,坚决不服,对待安眠药仿佛对待毒药一般拒绝接触。但许多神经内科医生认为,这是一种错误的认识,如今有些安眠药,如阿普唑仑、舒乐安定或安定药中的安定等,作用时间都较短,第二天作用早已消失,不会出现头晕感觉,除非长期服用,一般不会产生依赖性和耐药性,且毒性很低,但仍主张少服,必要时才服,而且几种药轮流服用效果更好,应在医生指导下进行。每次用量不要增加也不要减少,服药时间也不能太长,防止产生药物依赖性和积蓄中毒。服药时不能饮酒,因为酒精能消耗药酶而造成中毒。⑤睡前不饮酒:虽然睡前喝酒有助睡眠,但酒精作用过后,可能会造成半夜早醒,第二天有疲劳感。⑥保持睡眠和工作之间的平衡:睡觉前别想工作,让身体完全放松下来。如果你10时30分上床睡觉,就在10时15分前结束手中工作。你可以把要做的工作和忧虑的事情写在一张纸上,然后统统忘记,留到明天去考虑。⑦不要夸大失眠的后果:如果遇到失眠问题,不要胡思乱想。一些人失眠时往往喜欢夸大后果,例如第二天工作无法完成或要遭解雇等,从而自我暗示,加重失眠。⑧不要将卧室变成“痛苦”的代名词:如果上床20分钟后还无法入睡,就暂时到其他房间,不要开灯,也不要上网或看书,尽量放松,直到有了睡意再回卧室。不要将卧室和“痛苦”、“焦虑”等词语联系在一起。⑨适当锻炼:虽然睡前不宜做剧烈运动,但早晨和晚上适当锻炼有助睡眠。⑩向医生求助:每个人都有可能遇到失眠,不过,如果失眠持续几周,特别是已经影响到白天活动时,就要考虑就医。

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