制定锻炼原则
青少年是人一生中身体发育最重要的时期，因此此时的体育锻炼显得尤为重要。青少年在进行体育锻炼的时候，一定要注意制定科学的健身方案，坚持科学的锻炼原则。
调节好锻炼时的情绪
在进行体育锻炼之前一定要明确锻炼的目的和意义。动机和目的必须从实际出发，脱离实际、好高骛远、违背健身锻炼的规律，其目的既不能实现，也不符合原来的动机。同时要讲究锻炼的科学性和兴趣性，调动锻炼的自觉性和积极性，从而在锻炼过程中，使自己处于良好的兴奋情绪中。当青少年对健身锻炼产生兴趣时，他们总是积极主动地去锻炼身体，并以此为乐。因而，在人体生理机能上也发生良性变化，如人体内的血糖上升，肌力增加和情绪饱满。从教育学角度看，兴趣可以引起人们全神贯注地从事健身锻炼。
坚持全面锻炼
身体平衡体育锻炼的目的，是促进身体的骨骼、肌肉及身体内脏器官的生长发育，发展匀称丰满的体型。人体是由大脑皮层统一调节、支配身体活动的有机统一整体，体质的好坏应反映在多方面，而各个方面是相互联系互为影响的。某一方面的锻炼与发展对其他方面会有影响，但又不能完全代替其他方面的锻炼，如用长跑增强心肺功能和发展全身耐力效果是明显的，但对全身尤其是上肢和躯干力量以及全身肌肉的协调发展，光靠长跑是不够的，需要采用力量性的项目锻炼，如举重、器械或体操等项目。只有坚持身体全面锻炼，才能达到这一目的。有些青少年在进行力量训练的时候，只注重局部力量的练习，如只练上肢不练下肢，只练胸部不练背部，这样锻炼的结果只能使身体比例失调。只有进行全身的锻炼，才能使身体各部分比例匀称、健壮而优美。体育锻炼过程中，不但要注意身体各部位的协调发展，同时也要发展力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、平衡等各项身体素质，提高生活劳动所必需的跑、跳、投掷、攀登和游泳等实用技能。在锻炼中培养果断、机敏、勤奋、吃苦耐劳、大胆沉着的意志品质，起到健身、强身、养身的功效。
坚持经常锻炼
人体的生理规律是“用则进废则退”。就是说，只有坚持经常锻炼才能促进机能的发展，改善体型，达到锻炼的目的。如果违反其规律，心血来潮时锻炼一阵子，一懒就几天不练，这样，在不锻炼的情况下，身体消耗减少，过剩的营养就会转变为脂肪堆积起来，内脏器官的机能也相应减退，不仅不能保持锻炼的结果，而且会使身体发胖，体能下降。
贯彻坚持经常原则，应注意以下几点：
1.每周体育锻炼的次数
在每天生活当中，有规律地坚持健身锻炼是最理想的了。每周的体育锻炼应尽量不少于1~2次，而争取每一两天进行一次为最好。当然每一次健身锻炼的运动负荷也不能太大。对于经常从事健身锻炼的人，最好是上次锻炼的疲劳与肌肉酸痛，在下一次锻炼前已基本消除，感觉身体比较舒适，而不要让疲劳积累和肌肉的酸痛感持续不能消除。为此，即使每天锻炼，每次健身锻炼的运动负荷也应根据实际情况，适当加以调整。
2.把体育锻炼纳入作息制度中，使之成为每天生活内容的组成部分
早操形成体育锻炼的习惯后，体育锻炼也比较容易坚持。一般在起床后做早操，这一方面是由于早晨的室外空气较好，另一方面是通过早操，使人的有机体从晚上睡眠后的中枢神经系统基本处于抑制、全身处于基础代谢的状态，过渡到整个身体机能活动得到提高的状态，以迎接新的一天。每天睡眠前，有几分钟的放松练习或轻微活动，对消除全天的疲劳和健身很有意义。养成洗脸洗脚这些生活习惯，也对身体极有好处，因为这些活动对促进血液循环，调节人体机能活动有积极意义。
3.有意识在日常生活中进行体力活动，以弥补健身锻炼的不足
青少年实施体育健身重要的原则是不要剥夺了自己能够活动身体的一切机会，把各种极平常的日常生活的琐事作为自己有意识锻炼身体的内容，如走路注意不要驼背，稍收点腹；上楼速度稍快些；能自己干的活就不请求别人帮助；可站就不要坐、可坐就不要躺等等。总之，一切在于自己的想法和做法，只要稍微改变一下日常生活习惯，就可能使自己成为一个比较活跃的人。这样便不难保持正常的体态，使身体各系统的功能正常发挥，而且可以防止和推迟身体的衰退。
坚持循序渐进的原则
体育锻炼可以促进人体的生长发育，改善体型，但身体由弱变强必定有一个过程，急于求成是办不到的。因此应当坚持循序渐进的锻炼原则，根据自己的体质、体态条件，制订一个切实可行的锻炼计划。锻炼时要做到：由慢到快，由小负荷到大负荷，由短距离到长距离，内容由少到多，切不可急功近利。
循序渐进原则的“序”是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷的安排与加大应安排好顺序，并按合理的顺序逐步提高。通常体育锻炼的内容与方法确定后，变化较多的是运动负荷的安排。进行合理地健身锻炼，人体会产生“一时性适应”，对身体产生良好的影响。但运动负荷的强度过小或时间过短，就不会引起反应；若负荷超过了身体的适应能力，也会对身体健康不利，甚至使身体陷入伤病的危险状态。
贯彻循序渐进原则的几点要求：
（1）体育锻炼的循序渐进应包括健身锻炼的内容、方法、每次锻炼的运动负荷和每周锻炼的次数等，其中内容与方法基本确定后，主要是运动负荷的掌握与提高问题。运动负荷测定的方法有两种：第一种是以健身锻炼内容（项目）的运动成绩作为衡量的尺度。第二种是直接测定在进行体育锻炼时人体机能状态，如测定心率。
（2）体育锻炼不同于运动训练，其内容与方法的选择和运动负荷的安排，灵活性和可选择性比较大，在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷，而且现代体育科学研究证明，采用有氧代谢进行健身锻炼，其健身作用较大。因此，在负荷的提高幅度上不要操之过急。
坚持从实际出发
体育锻炼应该从实际出发，确定体育锻炼的目的、内容、方法和运动负荷。青少年体育健身锻炼的重要原则是因人、因地、因时制宜。脱离实际，健身锻炼的科学性就没有根据。这一原则又可称为“量力性原则”、“可接受性原则”或“适度性原则”。
遵循从实际出发原则，应考虑两个基本因素：
（1）健身锻炼者本人的主观条件。不同性别和不同年龄阶段，以及不同的体育基础，在从事健身锻炼的目的，选择健身锻炼的内容和方法，安排运动负荷等方面应有所区别。青少年的健身锻炼，首先应是促使身体能够正常地生长发育和全面发展，同时还要尽量选择有竞赛性游戏、娱乐性的内容。有无体育基础，这不仅要考虑身体条件，还应考虑有无健身锻炼实践经验与体会，以及对健身锻炼知识掌握的情况，这些对科学地进行健身锻炼都是重要的条件。
（2）外界环境的实际情况。外界环境包括地区、季节、气候的变化，场地器材条件以及环境卫生等。健身锻炼的一个重要目的是使人的有机体适应外界环境，人们常常利用气候的变化来锻炼适应能力和意志品质，提出“夏练三伏，冬练三九”。但也应认识到大自然气候的恶劣变化对人体健康也有不良影响。实践已经证明，在气候条件很差的情况下锻炼身体，会由于人体不适应而对健康产生不良影响，甚至引起疾病。因此从事健身锻炼必须注意外界气候的变化。
体育锻炼项目的选择
体育健身的锻炼项目繁多，各有特色。青少年健身锻炼时，如何选择适合自己这一年龄的体育锻炼项目呢？
1.要根据青少年的身心特点选择体育项目
青春发育初期，体育锻炼宜选择以灵敏性、协调性和柔韧性为主的活动项目，踢毽子如原地跑、原地跳、健美操、广播操、乒乓球、武术、跳绳、跳皮筋、踢毽子、压腿、劈叉、“下桥”等练习。青春发育中期，体育锻炼宜选择以速度为主，兼顾青春初期的活动项目，如短距离快跑、变速跑、反复跑、健身跑、跑楼梯、爬绳、爬竿、羽毛球等。青春发育后期，各器官发育日趋成熟并接近成年人，体育锻炼可增加速度耐力、一般耐力和力量练习的项目，如中长跑、登山、游泳、骑自行车、拔河、足球、排球、篮球、哑铃、杠铃、引体向上、铅球、俯卧撑、仰卧起坐、旅游、滑冰、划船等。
2.根据青少年兴趣和爱好选择锻炼项目
由于每个人所喜爱的体育锻炼项目是不同的，有些人对武术感兴趣，可多选择武术进行锻炼；有些人对健身跑感兴趣，可多选择不同方式的跑步练习；有些人喜爱体操，可多选择体操和健美操练习等。
3.根据青少年自身的体质状况选择适宜的体育锻炼项目
眼保健操生长发育正常、身体健康、体质状况良好、有一定锻炼基础的青少年，可以选择运动量较大的一些项目锻炼，如长跑、短跑、踢足球、骑自行车、打篮球等。健康状况不好的人，则应循序渐进地进行医疗性质的体育活动，选择一些运动量较小的锻炼项目，如散步、快步走、慢跑、太极拳、太极剑、健体操、气功等，以达到增强体质和治疗某些慢性疾病的目的。
4.根据青少年学习和生活选择适宜的锻炼项目
学生由于学习内容多，学业负担较重，经常处于座位学习，脑力劳动较紧张。因此在学习一定时间后，应参加适宜的体育活动来进行积极性休息，如做课间广播操、眼保健操和积极参加下午的课外活动等，使原来兴奋的那些大脑神经细胞得到完全、充分的休息，有助于提高工作学习的效率和保持健康。
准备活动要充分
在进行体育锻炼前做好充分的体育活动，对于体育锻炼者来说是非常重要的。正如机械在工作前，最好能先热机后再运转，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。人体在进行剧烈运动时，各器官、系统都处在高度紧张的状态。人体各组织器官要达到这一标准，必须有个调整的过程。如果没有做好充分的准备活动就立即参加激烈的运动，不仅无法发挥最佳水平，还可能导致如肌肉撕裂和关节扭伤等意外事故。
准备活动的意义
运动前的准备活动首先，能提高肌肉温度，克服肌肉组织的黏滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的黏滞性下降（不发僵），还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。
其次，能够提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上提高运动员内脏器官的机能，使正式锻炼一开始时内脏器官的动能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。
最后，可以调节心理状态，提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。
热身预热先拉伸
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微地原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
1.拉伸大腿后部肌肉
拉伸运动坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作，触不到脚尖也没关系。
2.拉伸大腿内侧肌肉
有以下几种方法：第一种，坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势10秒钟，放松，然后重复3次；第二种，坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
3.拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，10秒钟后放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
4.拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，从1数到10，重复3次，并换腿。
5.拉伸肩部肌肉
主要有三种方法：第一种，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数到10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部；第二种，双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟；第三种，一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
