体质量（体重）增加与能量摄入
这个年龄段的营养需求与你在二三十岁时有很大差异。除非你仍然很活跃，一般而言，你就必须通过限制能量摄入以保证能量平衡。通常你体质量逐渐增加就证实了这一点。由于这个阶段人的肌肉质量逐步下降，所以体质量增加的部分就只能是脂肪了，你越来越紧的皮带就是个有力的证据。
若体质量确实是个问题时，就要注意削减脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪酸。多吃蔬菜和水果，经常参加锻炼，这样一来，你就会发现体质量计就会乖乖的开始往回转了。
心脏健康
心脏问题在这个年龄阶段也开始出现苗头了，通常在接受血液检查时发现自己胆固醇偏高。或者你会发现你的有氧锻炼项目毫无起色，而且还有可能在耐力训练后恢复情况不好。
在这里我们不得不再次强调，你必须少吃含饱和脂肪酸的食物，习惯进食大量新鲜水果和蔬菜，以及多进食全谷类食物。烹调方法也要进一步改进，不要油炸食品，减少油和调味料的用量，吃鸡去掉肉皮，瘦肉蛋白也要少吃。
肠道健康
结肠癌在这个年龄段也不少见，为了降低患病风险，我们应减少饱和脂肪酸的摄入，增加膳食纤维的摄入，并且保证大量的蔬菜和水果（它们都含有抗氧化物质）。
骨密度
在这个年龄段的末期，不论是男性还是女性其机体都开始衰老了，而其中骨钙的丢失不容忽视。大量骨钙流失将会导致骨质疏松。就女性而言，雌激素水平下调以及停经都进一步加速骨钙丢失。因此，要保证膳食中有充足的钙，可能的话，应选择服用一种钙补充剂预防骨质疏松。当然，预防骨质疏松最好的方法之一是有规律的锻炼（尤其是力量训练），这样有助于钙盐在骨组织的沉积。
肌肉群变小萎缩
肌肉群变小萎缩是衰老的另一个表现，这就只能通过有规律的锻炼来改善了。
孕期需求
铁和叶酸以及钙必须遵照医生的处方，按规定剂量服用。叶酸即维生素 B，它对于胎儿的脊柱，以及神经系统的形在发育来说是必不可少的。此外，孕期妈妈优质蛋白质的摄入量也应适量增加（但是，请记住，虽然你现在变成了两个人，适量增加绝对不是让你吃两人份的意思）。
绝经期
绝经期通常在 45 岁之后到来。针对日常饮食，我们有一些建议。绝经期时体质量（体重）往往会增加，因此，必须注意控制总能量的摄入。膳食计划中，首先要减少脂肪，同时还要增加多糖类的摄入量。新鲜水果和蔬菜中含有大量的抗氧化物质，对本年龄段的女性很有利，应注意补充。此外，补钙也很重要，最好选择那些低脂肪食物如低脂牛奶、低脂奶酪、鲑鱼罐头或者沙丁鱼罐头（连肉带骨的）。推荐的钙摄入量为每天1 200~1 500 mg，若你不吃奶制品或罐头食物，那么请一定要服用钙补充剂。
§§第5章 制订你的训练课程计划
我们在本书的第3章中已经提到过，所有的有氧耐力健身训练的目的就是促使心率加快。而个人训练的目标又决定了心率加快的程度。因为根据不同的训练目标，其所要求的训练强度、每周参加训练课程的次数，以及每次训练课程的持续时间各不相同。而训练强度、训练频率和训练时间作为3个变量因素，能调节和控制训练课程的难度水平。
为了确保你正在进行的耐力训练处于正确的强度水平，你需要在训练前、训练中，以及训练后分别监测并记录你的心率值。规律性的有氧训练能使你的心脏变得更为强健、泵血更为有效，这有助于降低静息状态下的心率。因此，我们应养成经常监测并记录心率的习惯，这些记录是见证你逐步获得健康的一种极好指示物。
为了给你的训练课程选择适当的训练强度，你必须了解自己心脏所能承受的最大心率是多少。正如第3章所述，你的最大心率值通常为220减去你的年龄。而所谓的目标训练范围（target training zone，TTZ）是由此计算出的运动心率占最大心率的百分比值。目标训练范围是评估训练强度的金标准，在这几节里，我们会以它为参考标准。在接下来的几周时间里，你会逐渐熟悉目标训练范围。
如果，减少体脂是你的训练目标，那么你应该选用低训练强度的课程，使你的目标训练范围介于你最大心率的60%~65%之间就好。低训练强度的课程对于提高你的新陈代谢来说最为有效，而新陈代谢的提高又是减少体脂的关键环节。因而，你每周需要参加4~6次训练课程，且每次课程的持续时间应为20~60分钟（较长时间的运动，仅用于步行课程）。
如果，降低血压是你的训练目标，那么你应选用较高训练强度的课程，使目标训练范围介于你最大心率的70%~75%之间，且应每周训练3~4次，每次训练的持续时间应为15~30分钟。
如果，增强耐力是你的训练目标，那么你应选用能使目标训练范围介于最大心率 70%~80%之间的训练强度课程，且每周应训练3次。
