3．1 宜多吃碱性食物
科学观察表明，凡是易生病的人，90%以上体液呈酸性。造成酸性体液的原因，主要是膳食不当或人体过劳。当膳食中钾、钠、钙、镁等矿物质缺乏时，体液往往呈酸性。
有学者指出，吃酸性食物过量，是百病之源。癌症患者，其体液大都呈酸性，也称酸性体质。酸性体质是人体大量摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物的结果。当酸性物质积累的量超过了人体自身的调节能力，或人体酸碱平衡的调节功能受到影响时，人体内环境的平衡被破坏，就形成了酸性体质。
食物按其元素成分，分为碱性食品、中性食品和酸性食品3大类。含磷、氯、硫等元素的食品一般为酸性食品，如面粉、肉类、谷物、酒类、油脂、白糖等。含钾、钠、钙、镁等元素多的食品一般为碱性食品，如水果、蔬菜、豆制品、马铃薯、红薯、乳制品、海带（海带为碱性食物之王，其碱性最强）、碱性饮料等。需要指出的是，具有酸味的食品，不一定是酸性食品，以橘子为例，它含有较为丰富的钾，不是酸性食品，而是碱性食品。陈醋的味道是酸的，但它也是碱性食品。
酸性体质的人常有一种特殊的疲倦感，开始时有慢性症状；手脚发凉，容易感冒，皮肤脆弱，伤口不易愈合。酸性体质较严重时，会直接影响大脑和神经功能，使机体免疫力下降，从而引起记忆力减退，思维能力下降，还可造成神经衰弱、高血压、动脉硬化、脑溢血、胃溃疡、癌症等。
为了避免体质呈酸性，在衣食住行当中我们要重视饮食的酸碱平衡，多吃蔬菜、水果、豆类、牛奶等碱性食物，达到酸碱中和。这样既保持了正常的碱性体质，使血液和体液pH 值在7.3~7.5 之间，又能增加多种维生素，更有益于保持大脑的清醒灵活。
科学研究证实，人体的酸碱值不仅直接影响机体抵抗力，还影响人的智商。酸性偏高时，智商低；碱性偏高时，智商高。科学家以42 位年龄为6~13岁的男孩为测试对象，发现大脑皮层中体液pH 值大于7.0 者比小于7.0 者的智商高了一倍。
因此，专家建议人们多吃蔬菜、水果，并食用天然碱性食品如茶、豆类、奶类等。因为，人体细胞免疫机制中，专门分解异物或微生物的酶会因酸性体液而导致其分解作用降低，细胞功能减退，新陈代谢紊乱，抵抗力下降。所以，酸性体质是百病之源。与此相反，多吃碱性食品，不但可以改善体质，更可以使人体抵抗力增强。
为了增强抵抗力，为了改善记忆力，为了提高智商，为了健康长寿，请人们尽可能多吃碱性食物。
大部分蔬菜、水果、豆类、奶制品都属于碱性食物。常见的碱性食品以其碱性强弱排列为：海带、菠菜、红薯、西瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、胡萝卜、草莓、莴苣、柿子、南瓜、马铃薯、黄瓜、藕、洋葱、大豆、牛奶、茶叶。
大部分的肉、鱼、蛋等动物性食品和米、面均属于酸性食品。常见的酸性食品以其酸性强弱排列为：鱿鱼（干）、鸡蛋黄、大米、牡蛎、鸡肉、鳗鱼、面粉、牛肉、啤酒、花生、大麦、虾、面包。
3．2 延寿食物任君餐
延寿食物是指具有抗衰老、延年益寿作用的天然食物。适当地、经常地食用延寿食物对健康长寿大有好处。
3．2．1 延寿食物
已知的延寿食物大致有以下几十种。
1．蜂乳
蜂乳即蜂王浆，是中外学者公认的抗衰老延寿食物。
普通蜜蜂（工蜂）寿命只有1个月，而吃蜂乳的蜂王其寿命可长达5年以上。
蜂王浆是一种天然营养剂，其所含矿物质的成分和含量几乎和人的血液相一致，同时，其中还含有蛋白质、糖浆、氨基酸、类脂物、维生素、激素、类固醇、脂肪酸、微量元素、酶等多种成分。
蜂王浆的主要功用为延缓衰老，防治老年病，增强免疫功能，增强新陈代谢，防止动脉硬化，抗疲劳，改善营养状况，调节神经系统使其平衡，增强人体的应激能力，增进消化功能。它有明显的降血脂作用，也是癌症的辅助治疗剂。
蜂王浆还可治疗胃溃疡、关节炎、支气管炎、胃炎、糖尿病等多种疾病。故，长服蜂王浆可有病治病，无病强身。
2．蜂花粉
蜂花粉是有花植物的雄性生殖细胞，它不仅携带着生命的遗传信息，而且包含着孕育新生命所必需的全部营养物质。蜂花粉是由蜜蜂从植物花中采集的花粉经加工而成的花粉团，有延缓衰老的功效，含有丰富的营养，有“浓缩营养库”之称。蜂花粉中含有超过200 种以上的营养成分，其中包括人体能够直接吸收的氨基酸22 种（其中有8 种是人体无法自行合成的氨基酸）以及糖类（碳水化合物）、脂肪，还有16种以上的维生素和矿物质，包括维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E 和硒、铁、锌、锰、铜、镁、钙等。其中，核酸的含量比其他任何食物的含量都高，这在天然食物中是较少见的。
蜂花粉可帮助抵御心脑血管病、前列腺疾患、糖尿病、胃溃疡、肝病、便秘、放疗化疗的副作用等。
蜂花粉所含的锌元素，能增强免疫系统功能。蜂花粉所含的多种活性物质，能对机体进行双向调节，增强机体应激能力，使生命力旺盛，从而起到抗衰老作用。
3．蜂蜜
久服可益寿延年。
蜂蜜是一种天然的绿色食品，含糖、蛋白质、矿物质、有机酸等营养物质。蜂蜜中含有20 种氨基酸、芳香物质、酶类物质。蜂蜜中含有32 种以上的化学元素，其含量与人体中的矿物质元素差不多，是一种比较全面的营养品。祖国医学认为，蜂蜜有补脾胃、润肠、解毒防腐等功效。
现代医学认为，蜂蜜中的单糖（葡萄糖和果糖）不必经过消化，饮用后马上可以被人体吸收，经过20分钟即可进入人体血液。食用蜂蜜除了可以得到糖以外，还可以吸收很多活性物质。
蜂蜜不仅能促进消化吸收，增强食欲，镇静安眠，提高机体免疫力，增强体质，促进婴幼儿生长发育，还对虚弱无力、神经衰弱、病后恢复、老年体虚、营养不良等方面有辅助治疗作用。还可预防高血压、失眠、眼疾、肝炎、贫血、便秘、胃及十二指肠溃疡、慢性出血性胃炎等疾患，对某些疾病的防治效果还比较好。
4．鱼
鱼是延寿食物。大量报道证实，日本人普遍长寿与他们爱吃鱼有关。营养学家认为，动物性食品中，鱼类、禽类、畜类的营养价值逐层降低。临床研究结果显示，经常吃鱼的人比经常吃猪肉的人患脑血栓、动脉粥样硬化、高血脂等疾患的概率要低。因为，鱼肉中含的许多人体必需的不饱和脂肪酸，可有效预防心脑血管疾病的发生。
科学家认为，鱼的脂肪甚至比玉米油等对人体更为有利。鱼脂肪中含有一种化学物质，它进入人体后，能够缓解脑血管痉挛，减轻恶心、偏头痛的程度，减少其发作次数，使血液中的前列腺素的比例增加，提高机体的抗炎能力。
科学家还发现，鱼的脂肪能减轻风湿性关节炎患者的局部疼痛。从某些鱼油中提炼出的一种水溶性化学物质，还可以有效预防糖尿病，甚至可以阻止某些乳腺癌肿瘤细胞的生长。
现代医学研究发现，鱼肉中含有大量的蛋白质，蛋白质氨基酸的组成和人体蛋白质近似，极易被人体利用。鱼肉中所含的丰富牛磺酸，可强化心脑血管循环系统，对肝脏机能、神经系统也有益。牛磺酸有可能使人的眼珠变得明亮，增强人眼对暗光的适应能力。
科学研究还表明，鱼含DHA（二十二碳六烯酸，即高不饱和脂肪酸），对于大脑细胞，尤其是脑神经的传导活动有着特殊的营养作用，摄入足量的DHA能提高人的记忆力、感受力和判断力。动物油、谷类、淀粉、豆类、果蔬中的DHA含量甚微。
不吃鱼的人，大脑中的“开心激素”水平较低，患抑郁症的机会也较大。日本人爱吃鱼，因此不易患心脏病，也不易患抑郁症，也就长寿。
5．大蒜
大蒜是延寿的食物。
大蒜含抗氧化剂，可预防动脉斑块的形成，也能溶解动脉中的斑块，被誉为人体血管的“清道夫”。大蒜含有大量的硒，能降血压、降胆固醇，还能减少胃癌、肠癌的发病率。
大蒜中含有15种以上的抗氧化剂，这些抗氧化剂可以修复动脉损伤，使动脉硬化逐渐消失。被誉为天然抗生素的大蒜在艾滋患者的免疫系统受到伤害时，可以抑制患者体内发生有巨大破坏性的机会感染。
此外，大蒜还具有健脑功能。
人类活动与大脑思维需要的能量，主要依靠葡萄糖的“燃烧”。葡萄糖又来源于各种食物，如米面等经酶分解为葡萄糖；蛋白质经消化吸收，也能经肝脏转化为肝糖原储存，必要时再降解为葡萄糖。但如果只有葡萄糖而没有足够的维生素B1，葡萄糖就无法“燃烧”，无法转变为大脑及身体各器官所需的能量。大蒜本身虽不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，起到使维生素B1“一个顶两”的作用。因为大蒜中的主要成分——大蒜素可与维生素B1结合成“蒜胺”，而蒜胺的作用比维生素B1的作用强1~4倍，所以在有足够的葡萄糖和维生素B1的情况下，适当吃大蒜，可促进葡萄糖更多地转化为能量供应大脑所需。故大蒜有健脑功能。
大蒜煮熟后异味消失，但其健脑功能也减弱，以半生半熟时食用较理想。大蒜含全蒜物质，能提高机体免疫力。医学研究发现，全蒜物质中的挥发性成分能增强小鼠白细胞吞噬细菌的能力。注射大蒜液后，淋巴母细胞转化率和玫瑰花结试验测定均显著升高，说明大蒜对免疫功能有激活作用。
20世纪30年代，一个得了严重肺炎的病人，经北京协和医院诊断，最多还能活3 个月。大夫劝其家人尽量隔离，病人想吃什么就给他吃什么。家人听从医嘱，把病人安排到自家菜园的棚屋中居住。病人每天贪吃园中的大蒜，3个月过去了，病人没有死，又过了3个月，病人的状况越来越好，复查时发现病人已痊愈。医生对此感到十分惊讶，后仔细跟踪病人的饮食起居，才发现原来是大蒜起了作用。
6．生姜
生姜是延寿食物，是抗氧化剂，有抗衰老作用。
老年人的体表特别是脸部总是满布“褐斑”，俗称老年斑。这是体内自由基作用的结果。
人体的自由基是一种致衰老因子，它作用于皮肤引起“锈斑”，作用于各脏器则形成类似的“体锈”。如果人体内的自由基过度活跃，就会使人过早衰老。
人们想延缓衰老，就要及时清除体内的自由基，即“体锈”。而生姜正是除“锈”高手。
现代医学研究证实，生姜中含有多种活性成分，其中的姜辣素，有很强的对付自由基的本领。它比人们熟知的抗衰老能手——维生素E 的抗衰老作用还要强得多。所以常吃生姜可以及时消除体内的致衰老因子——自由基。
所以，常吃生姜能延寿。
生姜不仅具有散寒、发汗、健胃、止呕、祛痰、解毒等功效，还有很多新用途和神奇功效。其中突出的一种新功效，就是抗肿瘤作用。
日本医学家发现，生姜中含有多元酸人参萜三醇，这种物质不但可以抑制癌细胞扩散，而且可防止癌细胞增生。因此，常服生姜可抗癌并抗衰老。
医学家发现，生姜还能防治膝关节炎，预防胆石症。
7．洋葱
洋葱是延寿食物。
洋葱能降血脂，抗血管硬化，因而有延寿功效。
洋葱是目前唯一含有前列腺素的植物，还含有激活血溶纤维蛋白活性的成分。这些物质是较强的血管舒张剂，能降低外周血管和心脏冠状动脉的阻力，促进钠盐的排泄，拮抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用，从而达到降低血压的目的。
洋葱含有二烯丙基硫化物以及少量的含硫氨基酸的配糖体，具有抗动脉硬化和降血脂的功效。据报道，健康男子每日食用60 g油炒洋葱，能抑制高脂饮食引起的血浆胆固醇升高，并使纤维蛋白溶解活性下降，故对动脉硬化、高脂血症有很好的防治作用。
洋葱中的洋葱蒜辣素，能增进食欲，帮助消化，还对肠炎、痢疾、流脑、百日咳、阴道滴虫病等疾病有防治功效，除此之外还能降血糖。
8．醋
醋是延寿食物。
醋是抗氧化剂，具有降低体内过氧化脂质并延缓机体衰老的功效。
醋含有18种氨基酸，其中包括人体自身不能合成、必须由食物提供的8种氨基酸。食用醋所含的有机酸以醋酸为主，兼含乳酸、柠檬酸、苹果酸、琥珀酸、甲酸、丙酮酸等。此外，它还含有糖类物质，维生素B1、维生素B2，维生素C及钾、钠、钙、铁等丰富的无机盐及醇类。
醋不仅对8种有害微生物如葡萄球菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌、霉菌等有明显的抑制、杀灭作用，还可降低胆固醇，防止动脉硬化，预防心肌梗死、高血压、胆结石，并可提高肝脏机能。
人体内的过氧化脂质是多种疾病的元凶，会破坏细胞膜，造成废物排除障碍，使皮肤出现褐斑（老年斑）。过氧化脂质随着年龄而增加，食醋则具有降低过氧化脂质的功效。
常吃醋泡黄豆、醋蛋等保健食品，可增加微量元素的摄入量，预防动脉硬化，还可增强消化功能，提高免疫力，延年益寿。
9．芝麻
芝麻是延寿食物。
芝麻有抗衰老作用，含丰富的蛋白质、脂肪、矿物质及维生素，能养阴润肺，滋补肝肾。
芝麻中所含的维生素E，具有促进细胞分裂和延缓衰老的功效。
芝麻中所含的亚油酸等不饱和脂肪酸，容易被人体分解、吸收和利用，促进胆固醇代谢，并有助于消除动脉血管壁上的胆固醇沉积。
除以上抗衰老作用外，生芝麻还可治脱发（方法是将生芝麻40~100 g，淘米水3 000 mL，煮至刚沸，稍冷洗发，每天一次，待头发干后一小时，方可用清水冲洗头发）。
芝麻还有润肠通便的作用。
以芝麻油滴鼻，还可治疗慢性鼻炎。
10．核桃
核桃是延寿食物。
核桃自古以来就有“长寿果”的美称。其富含油脂，且90%是不饱和脂肪酸。核桃也含丰富的维生素B和胡萝卜素及微量元素锰、锌、钼等，能保护视力，延缓人体衰老。
11．花生
花生是延寿食物。
民间称花生为长生果。它含蛋白质，脂肪，糖类（碳水化合物），维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、维生素K 及钙、磷等多种营养成分。
花生被称为是“素中之荤”的食物，含有人体所必需的氨基酸，在人体中利用率高达98%以上。其中的赖氨酸可以防止人体过早衰老，并可提高儿童智力；谷氨酸和天门冬氨酸可促使脑细胞发育，增强记忆力。花生中的花生酸，也有延缓衰老的作用。花生油中的维生素E 是一种“长春因子”，有防止动脉硬化，延缓人体细胞衰老的作用。
但花生同时还含有促凝血因子（可升高血小板），因此，老年人若存在血黏度过高，则不宜多吃花生。
12．大豆
大豆是延寿食物。
大豆含不饱和脂肪酸，是高钾、高镁、高钙、低钠的碱性食品。它还含铁、磷、碘等元素及维生素B1、维生素B2，尼克酸（烟酸），胡萝卜素等，营养全面，能防止高脂血症、动脉硬化症、癌症等疾病。
100 g大豆中含蛋白质40 g，其营养丰富，且具有独特的保健作用。大豆中含约15%的膳食纤维素，能促进肠胃的正常蠕动，有利于减少脂肪的吸收，可防治肥胖症；有利于胆固醇和胆酸的排出，可防治冠心病和高血压病；有利于预防便秘和结肠癌、直肠癌等癌症。
13．牛奶
牛奶是延寿食物。
牛奶富含钾，可使动脉血管壁在高血压时保持稳定，使中风危险减少一半。还可防治高血压和心脏病。
喝牛奶有助于预防各类癌症（牛奶中的CLA脂肪酸有防癌作用），并可增强免疫系统功能。
牛奶可阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉。
牛奶中的酪氨酸能促进血清素大量增加；牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率；牛奶中的镁能使心脏和神经系统耐受疲劳。
牛奶色氨酸含量较高，催眠作用良好；是抗压力的最佳食品。
14．人乳
人乳是延寿食物。
人乳能提高机体免疫功能，延缓衰老。能改善B 淋巴细胞的功能状态，促进抗体的产生。
人乳含丰富的牛磺酸。牛磺酸主要由食物供给，也可在体内合成。人乳中牛磺酸的含量是牛奶中的25 倍。人体若缺乏牛磺酸，各系统器官都会受到影响，如婴幼儿生长发育迟缓、视网膜功能紊乱；成年人或老年人缺乏牛磺酸则可引起心血管疾病。
牛磺酸可降低血清胆固醇浓度，提高高密度脂蛋白的水平，可预防动脉粥样硬化，还可降血压。
人乳中还含有一种半乳糖——低聚糖，它能促进肠道中双歧杆菌的生长。
科学家通过调查研究发现，长寿地区长寿老人肠道中的双歧杆菌的数量远远高于一般人群，也就是说人们长寿的原因之一就是肠道中双歧杆菌数量多。双歧杆菌亦可提高机体免疫力，抵抗自由基，抗癌。
另外，人乳中还含有大量的硒。硒能阻止“自由基”产生的过氧化反应，保护心脏、肝脏，保护视觉器官，还有防癌功效。
15．鸡蛋
鸡蛋是延寿食物。
鸡蛋含丰富的卵磷脂，能防止动脉硬化和冠心病，还含有丰富的维生素A，有预防肝癌的作用。虽然鸡蛋含胆固醇较高，但科学家最近指出，血清胆固醇的增高，是由于机体内某些机能失调而引起的，是内源性的。而食物中的胆固醇是外源性的，它不会明显影响内源性胆固醇的高低。
一些研究报告还指出，蛋黄中所含的卵磷脂，不但不会增加血清胆固醇的含量，甚至有轻度降低血清胆固醇的作用。科学家通过调查研究后认为，心脏病与食用鸡蛋等高胆固醇食物没有什么关联。以日本为例，它的鸡蛋消耗量是全球之最，但民众患有心脏病的概率是全球最低的国家之一。
鸡蛋中还含有一种物质叫“生物素”，能使人的头发保持黑色。但鸡蛋一定要煮熟吃，不能吃生鸡蛋。吃生鸡蛋反而会使人头发变白。
16．玉米
玉米是延寿食物。
玉米含钙、锌、钾、镁、铜、硒、卵磷脂、亚油酸、维生素E等，能降低血清胆固醇水平，防止动脉硬化。
山东沂蒙地区有40多位百岁老人，终身以玉米、红薯为主食，他们的长寿食谱与日本的百岁老人不谋而合。
玉米被誉为“黄金作物”。
玉米还含有胡萝卜素、黄体素、玉米黄质，可防止眼睛老化（老年黄斑性病变）。
17．红薯
红薯是延寿食物。
日本农村的长寿区，居民进食红薯从10月至次年4月。我国广西有两个长寿之乡，居民也常以红薯为主食。
红薯是碱性食物，可维持血液酸碱平衡。红薯还含有大量黏液物质，包括黏液蛋白、黏多糖等，它们能保持人体心血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化的发生，防止肝脏和肾脏中结缔组织的萎缩，保持呼吸道、消化道、关节腔的润滑。
此外，红薯还含有大量的维生素、纤维素、亚油酸。这些物质对人体十分有益。
红薯含有不易被消化酶破坏的纤维素和果胶，能刺激消化道分泌及肠胃蠕动，从而起到通便的作用。红薯所含的淀粉和纤维素在肠内可吸附大量水分，增加大便体积，既能防治便秘，又能减少大肠癌的发生。
科学家通过调查发现，熟红薯和生红薯的抑癌率分别为98.7%和94.4%，居果蔬抑癌之首。
另外，红薯的热量不高，吃了不会长胖。
18．马铃薯
马铃薯是延寿食物。
马铃薯富含钾、钙、镁，是碱性食物。
马铃薯营养丰富，但脂肪含量仅为0.1%，因此食用马铃薯既能果腹，又不会长胖。
马铃薯所含的蛋白质、维生素B1，相当于苹果的10倍，维生素PP（烟酸胺）的含量为苹果的5倍，维生素C含量为苹果的3.5倍，维生素B2、铁含量为苹果的3 倍，含磷量是苹果的2 倍，糖和钙含量与苹果相当。1 kg 马铃薯的营养价值相当于3.5 kg苹果。因此，国外专家称马铃薯是“十全十美的食物”。
马铃薯可调节人的情绪，它含特有的血管收缩素，能够舒缓人的情绪压力，调节人的心情，令人心情趋于平和舒畅。
马铃薯汁还能治疗胃溃疡、便秘、胃炎、湿疹等病症。
19．海带
海带是延寿食物。
海带主要含碘及多种营养素，营养丰富，有排铅、防癌、防止动脉硬化，降血糖，降胆固醇等功效。动物实验证明，海带中所含的藻胶酸能与小鼠体内放射性物质锶、镉结合，成为不溶解的化合物。当锶未被肠壁吸收以前，服用藻胶酸有预防白血病的作用。当今，治疗癌症的化学药物，都是既杀敌、又伤己的，因其有效剂量和中毒剂量很接近，稍有不慎，即会造成“玉石俱焚”的恶果。而食物中的多糖类物质（海带中的昆布素也是一种多糖类物质）却不杀伤正常细胞，而是以恢复、完善和提高人体免疫功能来发挥抗癌作用的。因此，海带具有防癌抗癌的良好功能。
另外，中医还认为海带有消痰、软坚、散结等功效。
20．紫菜
紫菜是延寿食物。
紫菜含维生素A、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B12，纤维素及钾、钙、镁、碘、铁、锌等，可帮助人们排出身体内的废物及积聚的水分，达到瘦腿之效。它还可预防缺铁性贫血。
紫菜含铬，可延缓冠状动脉硬化，有降血脂、降血糖的作用。
紫菜所含的维生素B2，在将食物转变成能量方面是不可缺少的。
紫菜中所含的牛磺酸，有利于保护肝脏，使人保持充沛的精力。
除此之外，紫菜还有抑癌功效。
21．香菇
香菇是延寿食物。
香菇是高蛋白、低脂肪的高级营养品。香菇的提取液中有一种双核酸，能刺激人体产生更多的干扰素，对健康长寿十分有利。
香菇能提高机体免疫功能，抑制癌细胞。
香菇中含丰富的维生素、无机盐及微量元素，还含30多种酶和18 种氨基酸、核酸类等物质，故能降胆固醇、降血糖、降血压，预防动脉硬化，预防心肌梗死和脑梗死。
22．银耳
银耳是延寿食品。
动物实验证明银耳能延长动物寿命。
银耳含多种蛋白质、糖类物质、维生素B1、维生素B2、纤维素、钾、钙、镁、铁等，被人们誉为“山珍”。银耳有防止血液中胆固醇沉积和凝结的作用，能防止动脉硬化。
银耳历来被人们视为滋补佳品，具有滋阴生津、强精补肾之功效。
23．菠菜
菠菜是延寿食物。
菠菜含有大量的抗氧化剂，有助于防止脑部老化，对人体的一些有害分子能起到阻挡作用。这些有害分子是在人体老化过程中致使记忆力减退及运动机能减退的原因之一。
此外，菠菜还含有胡萝卜素，可防治视网膜退化。
24．番茄
番茄是延寿食物。
番茄含抗氧化剂，能防止自由基对细胞及基因的伤害。它所含的番茄红素，是预防心脏病、抗癌的重要营养素，能抗血栓，降胆固醇，阻止致癌物质的形成。
番茄含胡萝卜素、维生素B族、维生素C、果糖、葡萄糖、钙、磷、镁等，营养丰富，是人们喜爱果蔬之一。
25．香蕉
香蕉是延寿食物。
香蕉能维持体内钾钠平衡和酸碱平衡，能提高人体免疫力，抑制癌细胞生长，缓解疲劳，能使神经肌肉保持正常，使心肌收缩协调，所以常吃香蕉对高血压及心血管疾病有益无害。
香蕉有“大脑食物”的美誉，含淀粉、糖、蛋白质、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、叶酸、钾、镁、铁、钙、磷等微量元素，还含有脑内神经传递物质多巴胺和血清素。能帮助人脑产生5 羟色胺，使人心情变得愉快舒畅，活泼开朗，因而对抑郁症有一定治疗作用。香蕉含丰富的钾，能供给神经细胞中多达100万个“钠泵”的能量，使信息传递“泵”开足马力，接受传输迅速，以便神经吸纳储存更多的信息。
香蕉还能治疗胃溃疡，它含有一种化学物质，能刺激胃黏膜细胞的生长繁殖，从而生成新的黏膜或修复黏膜来保护胃。
26．红葡萄
红葡萄是延寿食物。
红葡萄有抗氧化、抗衰老、抗突变等功效。
人体跟金属一样，在大自然中会逐渐“氧化”。金属氧化时，铁生黄锈，铜生铜绿，白银变黑，其元凶是氧气。人体氧化的罪魁祸首不是氧气，而是氧自由基，这是一种细胞核外含不成对电子的活性物质。这种不成对的电子很容易引起化学反应，损害DNA（脱氧核糖核酸）、蛋白质和脂质等重要生物分子，进而影响细胞膜转运过程，使各组织、器官的功能受损，加快机体老化。
氧自由基的攻击性很强，能攻击细胞、血管，引起心脑血管疾病、糖尿病。同时又会引起基因突变，导致癌症的发生。幸好我们体内还有一组“抗氧化系统”，能及时清除氧自由基。氧自由基不断产生，又不断被清除，维持着动态平衡。遗憾的是，在35~40 岁之后，人体抗氧化能力开始迅速衰退，机体逐渐衰老，人们逐渐开始出现某些老年病。
红葡萄中含有多种能清除或对抗氧自由基的物质，所以具有抗氧化、抗衰老的作用。
在葡萄种植园工作的农民，平均寿命高达90岁以上，就是一个很好的例子。
红葡萄中的抗衰老物质大都存在于葡萄皮中，因此吃葡萄千万别吐葡萄皮。
总的来说，红葡萄能降血脂，保肝，保护心血管，降血压，抗血栓形成，抗过敏，防止动脉硬化，增强免疫力，抗癌。
27．柑橘
柑橘是延寿食物。
柑橘含有抗氧化物质如维生素C、叶酸及膳食纤维素等，钾含量也很丰富。其中，维生素C是非常有价值的抗氧化物质。科学家认为抗氧化物质能有效地抵抗“自由基”有害分子。另外，维生素C还能帮助保存人体修复组织所必需的胶原蛋白物质。
柑橘是微量元素钾的天然来源，不含钠。人们若能坚持适量运动，并保持营养均衡，多吃柑橘等水果，定将有助于健康长寿。
28．苹果
苹果是延寿食物。
苹果含抗氧化剂槲皮苷及维生素C和维生素B，可降低胆固醇，增强心脏功能。苹果中的钾和镁能降血压。苹果中的黄酮类物质可防止冠状动脉硬化。苹果中的果糖可改善睡眠。苹果中的槲皮苷能保护肺部免受感染，同时还能改善肺功能。
科学家曾做过试验，让动物不限量地吃苹果，结果发现其血液里胆固醇的含量显著降低。之后，科学家对90人进行了试验，让他们每天各吃300 g苹果，不久检查各项指标，发现所有接受试验者的器官硬化现象几乎完全中止了。
另外，苹果既可通便，又可止泻，具有双向调节作用。
在吃苹果时要细嚼慢咽，若一个苹果在15分钟内吃完，则苹果中的有机酸和果酸质可把口腔中的细菌杀死99%。
29．茶
茶是延寿食物。更是日本人心目中的长寿食物。
茶能清除自由基，延缓衰老。
茶中富含锰。锰与机体蛋白质、核糖核酸的合成，胰岛素的生成分泌，性激素的合成转化，体内自由基的消除及内环境的稳定等多项生理功能关系密切。
茶含类黄碱素（抗氧化物质），可化解氧自由基在身体中的破坏作用。
绿茶能抗癌，防止基因突变。
此外，茶还含有氟，可使牙齿坚固。
绿茶含有茶甘宁，能提高血管韧性，使血管不易破裂。
茶有助于集中注意力，预防计算机辐射。
茶能提高人体对疾病的抵抗力。
3．2．2 延寿中药
服用延寿的中药可作为争取长寿的辅助手段。
目前，初步认定人参、黄芪、何首乌、灵芝、玉竹、枸杞、黄精、百合、白术、女贞子、旱莲草、山药、桑椹、鹿茸、天冬、菟丝子、五加皮、补骨脂、茯苓、沙苑子、蒺藜、当归、地黄等中药，有延缓衰老的作用。
大家可以在中医的指导下，有针对性地分别服用上述延寿中药，以此作为争取长寿的辅助手段。
3．3 “限食疗法”是健康长寿的重要法宝
科学家一直都在探索长寿的奥秘。不少学者对“限食长寿”的理论给予了高度关注。在营养均衡的前提下，控制热量摄入能使人长寿。
对于限食和益寿的关系，祖国医学早在1 700 年前就有了认识。西晋张华在《博物志》中就有“所食愈少，心愈开，年愈益，所食愈多，心愈寒，年愈损”的记载。科学家也相继发现，适当减少食量的动物，其生命力特别旺盛。有的学者用减少热量摄入等特殊措施，使老鼠、果蝇的寿命延长了1倍。
也有科学家通过对动物基因的研究证实，控制动物热量摄入，有助于延长寿命。他们发现老鼠体内有一种随着年龄增长而老化的基因。在食量不足的情况下，老鼠可持续保护“青春活力”。也就是说节食可使老鼠的基因老化现象得到控制，而且会比正常进食的老鼠显得更年轻。因此，科学家认为，控制食物热量不仅可延长老鼠寿命，而且可引起与老化有关基因的变化。
也有学者报道，有一组长寿基因存在于绝大多数动物体内，控制着生物的衰老过程；而低热量饮食，能激活这个长寿基因，从而达到延长生物体生命的效果。
也有学者研究证实，在老年人身上，与能量有关的遗传物质已发生了变化，在这种情况下，人体摄入的能量越大，器官组织的工作量就越大，老化进程也越快。这就是“限食长寿”理论的根据。
国外学者曾对一个长寿地区进行调查研究，发现那里的百岁老人吃得较少，他们每天膳食摄入的平均热量是5 018.4 kJ（1200 kcal），只有正常人的50%。我国部分地区曾对90岁以上的老人进行调查，发现他们都是体格瘦，长年饮食定时定量，每天只吃八成饱者。科学家指出，少食能使机体处于半饥饿状态，使植物神经、内分泌及免疫系统受到冲击，因此，可调动机体的调节功能，使机体内环境更趋稳定，免疫力增加，神经系统功能保持平衡。
也有一种免疫学说认为，人体自身免疫功能衰退，就是因为吃得多、拉得少，在人体内积累许多有害物质而出现慢性中毒。限食学说认为人在一定时间内（例如一两天内）不进食，或少吃，多种功能都可能恢复。
有的营养学家告诫人们，长期进食过饱会损害大脑功能，使大脑变得迟钝。研究发现，一种名叫纤维母细胞生长因子的物质，于饭后在大脑中的含量要比饭前增加数万倍。这种因子是脑动脉硬化的原因之一。长期饱食，这种因子就会在大脑中累积，促使脑动脉硬化。
有的科学家做了实验，实验结果表明，轻微饥饿有助于健康，并可延长寿命。参与该实验的人有8 位，他们在一个沙漠中的“第二生物圈”里“与世隔绝”地生活了2 年。进入“第二生物圈”后，他们吃的食物很少。科学家记录了减少食量后这些受试者身体状况发生的变化：体质量（体重）下降10%~18%，血压平均下降10%，血糖平均下降30%，胆固醇值由平均195 mg/dL下降到极其健康和正常的125 mg/dL。
“轻微饥饿”为什么能导致动物健康长寿呢？答案是：轻微饥饿会激发体内的潜能，使之保护细胞不死。也许你会问非洲的发展中国家里人们的寿命为什么那么短？那是因为他们是营养不良，而不是吃得少，这是两个概念。
从医学理论的角度来看，降低饮食中的热量，会降低身体的代谢速率，从而提高代谢效能。限制饮食能延缓机体免疫功能衰退。限食可降低自由基的反应水平，从而减缓自由基对机体细胞的损伤。
有人利用两组老鼠作实验，一组饱食终日，一组则隔天喂食一次（限食）。结果发现，饱食终日者变得很肥，一个个死于冠心病、肿瘤等疾病；而隔天喂一次食的老鼠寿命却延长了1 倍，而且没有疾病。
也有一种限食学说认为，人们可逐渐减少进食，甚至一段时间内不进食，以此养生，其目的是使胃肠中滞留的有害物质得以排尽。适度的饥饿，可使植物神经、内分泌和免疫系统受到一定的刺激，然后通过机体生理内环境稳定功能的重新调整，提高机体承受生理负担的能力，从而达到防治各种身心疾病的目的。通过限食甚至断食，可以使致病的细胞衰亡、溶解。断食本身切断了机体从外界摄取营养的渠道，而机体为了继续维持生命活动的需要，必须依靠体内储存的养分来维持身、心的正常功能。因此，饥饿时间越长，便越能从机体的肌肉、血管等器官清除体内残余滞留的一切有害物质，包括毒素在内。断食能把一切致病因子一扫而光。恢复饮食后，人体可重新建立循环、代谢，改善机体的适应能力，理顺各器官的协调关系，增强自我代偿和再生康复的能力。
3．4 讲究“科学的吃喝”
“科学的吃喝”对健康长寿而言是极为重要的，大致说来有以下几个方面需要提请大家注意。
3．4．1 吃远不吃近
营养学家认为，人们吃的食物链越宽广越好。
人类的食物有近千种。科学家们发现了一个意想不到的现象，即在生物进化史上，与人类亲缘关系越远的生物对人体越有利。例如，吃动物不如吃植物，吃陆地上的畜肉，不如吃海洋里的鱼肉，正如俗话所说，宁吃飞禽二两，不吃走兽半斤。有人把这一现象归纳为“吃远不吃近”。
数百万年前，丰富的原始陆生蕨类植物是人类祖先食物的重要来源。尔后，与人类亲缘关系最远的真菌食物如香菇、木耳、灵芝、冬虫夏草均成为人类赖以滋养身体和防病治病的延寿食物。以后出现的延寿食物如蜂王浆、蜂花粉、蜂蜜也是与人类亲缘关系很远的保健食物。至今，海藻类植物如海带、紫菜等仍然是营养学家推崇的延寿食物。
与人类同属哺乳动物的畜类，虽然是当今人类最普遍食用的食物，但畜肉摄食过多对人类有害无益。畜肉含有较多的脂肪，这是造成所谓“现代文明病”的重要原因之一。与人类亲缘关系最近的动物猴子、猩猩等都不宜作为人类的食物。
日本人爱吃鱼（畜肉相对吃得较少），因而在全世界来看，其平均寿命最高，这也从另一角度体现了“吃远不吃近”的长寿摄食科学原则的优越性。
至于“吃远不吃近”这一现象的理论依据是什么，到目前为止学术界尚没有作出令人满意的解释。
3．4．2 吃小不吃大
科学家认为，动物越小蛋白越好。某一国际会议上，学者们甚至提出跳蚤的蛋白最好，因为它弹跳能力特别好，能跳1 m多高。当然，吃跳蚤至少目前看来不现实。有的学者提议多吃鱼，而且要多吃小鱼，这是很有现实意义的。
吃鱼容易普及，鱼肉蛋白在1 小时内就能被吸收，而牛肉蛋白要3 小时才能被吸收。鱼对老年人和身体虚弱的人来说特别合适。全世界最有名的长寿地区在日本，日本长寿地区则在海边，而海边寿命最长的地区均是吃鱼的地区。我们特别提倡吃小鱼、吃全鱼（连头带尾一起吃），因为它们含有活性物质，而且活性物质在小鱼的头部和尾部含量丰富。
3．4．3 吃生的比吃熟的好
吃水果，吃生菜，吃生花生米，吃生核桃等，不吃熟食，这在医学上称之为“生食疗法”。生食疗法之所以能延年益寿，是因为生的蔬菜和瓜果能保护人体的免疫系统，而免疫系统则是人体的抗病卫士。熟食是会轻微伤害人体免疫系统的。实验发现，当人吃了熟食后，人体内的白细胞马上就增加。白细胞是人体内的保卫战士，一旦发现敌情（致病的细菌、病毒或癌细胞等），白细胞就马上聚而歼之。致病的细菌侵入人体之后，白细胞马上就包围这些细菌，并与之战斗。这就是为什么在人体有炎症（感染）时，白细胞计数会升高。而当人吃了熟食后，人体内的白细胞也马上增加，这说明人体白细胞对待熟食的态度和对待致病菌的态度一样。人们一日三餐都吃熟食，便会使白细胞经常处于戒备状态（暂时性升高），久而久之，血液内的白细胞也会疲乏，被削弱了战斗力，致使人体的免疫系统受到损害。
而食物（包括蔬菜）生吃则丝毫不会引起血液内白细胞暂时性的升高，这就保护了人体的免疫系统。如果人们在吃熟食之前，先吃一些生食（包括生的蔬菜），由于食物的吸引作用，生食后再吃熟食也不会引起白细胞增多。多吃生菜或其他生的食物实际上能使被熟食伤害的免疫系统功能恢复。
生的蔬菜中含有丰富的酶、维生素、纤维素、矿物质及微量元素等，这些营养素是人体必需的，缺乏了就会生病。生菜中所含的大量维生素往往遇热分解而被破坏。
生菜中含有许多酶（包括淀粉酶等）。平常我们吃的米面中的淀粉，是要在淀粉酶的作用下才能被分解为糖，然后被人体吸收利用的。但是淀粉酶很怕热，只要温度在7℃以上就会遭到破坏，因此，很多蔬菜煮熟后就失去了能帮助人体消化的淀粉酶，同时也失去了大量维生素，实在可惜！人们如果能稍微改变一下旧习惯，多吃生菜，或先吃生菜后吃熟食，某些营养物质就能更多地被人体吸收和利用，从而增强免疫系统功能，增强机体对疾病的抵抗力，从而达到延年益寿的目的。
很多蔬菜都可以生吃，如萝卜、卷心菜嫩心、莴笋、茭白、番茄、子姜、黄瓜、青椒、藕、芹菜、地瓜、葱、蒜等，把它们作成凉拌菜，是别有风味的。
当然，蔬菜生吃，一定要反复冲洗干净，加上佐料，加上大蒜，这样既保证了卫生，吃起来也清脆可口。
3．4．4 食物鸳鸯配，营养增一倍
两种食物，配搭合理，能起到营养互补，相辅相成的作用，俗称“鸳鸯配”。
1．芝麻配海带
两者同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能加快血液循环，促进新陈代谢，其中的亚油酸能调节胆固醇，维生素E 又可以防衰老。海带含钙和碘，能对血液起到净化作用，促进甲状腺素的合成。两者共同作用，则效果倍增。
2．猪肝配菠菜
猪肝、菠菜都具有补血功能，一荤一素，相辅相成，治疗贫血有奇效。
3．牛肉配土豆
牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃黏膜。
土豆与牛肉同煮，不但味道好，而且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃黏膜的作用。
4．百合配鸡蛋
百合配鸡蛋，有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰湿，补虚损，而蛋黄则能除烦热、补阴血。用两者加糖调理身体，则效果更佳。
5．羊肉配生姜
羊肉助阳补肾，生姜驱寒保暖，两者相互搭配，可补虚保暖，兼驱外邪。
6 ．甲鱼配蜜糖
甲鱼配蜜糖，不仅味甜上口，鲜美宜人，而且甲鱼含丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含苯多酸、硅酸等，为不可多得的强身剂，对治疗心脏病、肠胃病、贫血均有效果，同时还能抗衰老。
7．鸭肉配山药
老鸭补阴，清热止咳。山药亦为滋阴良药。与鸭肉共食，补肺补肾。
8．鲤鱼配米醋
鲤鱼有涤水之功，米醋有利湿之效，两者配合，可使利湿逐水之效倍增。
9．瘦肉配大蒜
瘦肉中含维生素B1，但维生素B1在身体内停留时间很短。吃肉时再吃点蒜，瘦肉中的维生素B1能和大蒜的蒜素结合，这不仅可使维生素B1的析出量增加数倍，还能使它从原来溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B1在人体内的停留时间。这样对促进血液循环以及尽快地消除身体疲劳、增强体质等都有重要的意义。因此，吃肉时千万别忘了吃点大蒜。
3．4．5 某些食物不可同时食用
下列食物不可同时食用，因相互有拮抗作用。
1．草酸与钙不可同食
含草酸较多的苋菜与含钙丰富的虾皮、发菜不可同时食用，因为这样会降低钙的吸收。
2．高纤维食物与锌不可同食
高纤维食物如芹菜、萝卜、红薯等不可与含锌丰富的牡蛎肉同食，因为这样可使锌吸收降低90%。
3．豆浆与鸡蛋不可同食
豆浆含胰蛋白酶抑制物，能抑制人体对蛋白质的吸收，因此，豆浆与鸡蛋不能同时食用。
4．酒与维生素B1、维生素B2及维生素D不可同服酒与维生素B1、维生素B2及维生素D不可同服，因为上述维生素与酒精会互相拮抗。
5．河虾与维生素C不可同食
河虾含五价砷化合物，若同时食用维生素C，无毒的五价砷会转化为有毒的三价砷。
6．红薯、蟹与柿子不可同食
蟹与柿子不能同时食用。因为蟹含大量蛋白质，柿子含大量鞣酸，蛋白质遇到鞣酸会凝固成硬块，从而引起腹痛、呕吐、腹泻等症状，甚至阻塞胃肠道。
红薯富含淀粉，柿子含鞣酸，两者相遇可结成胃柿石。
7．萝卜与人参不可同食
萝卜与人参不能同时食用，吃了萝卜，会加快人参的有效成分从尿中流失。
8．牛奶与橘子不可同食
牛奶入胃后，其蛋白质与胃蛋白酶和胰蛋白结合，然后进入小肠，此时若吃橘子，会使牛奶中的蛋白质与果酸及维生素C凝固成块，反而影响其消化吸收。
9．牛奶与巧克力不可同食
牛奶富含蛋白质和钙质，巧克力含草酸，两者相遇，会生成草酸钙，影响消化吸收。
10．猪肝与维生素C不可同食
猪肝不能与维生素C同时食用，因猪肝富含微量元素铜，铜与维生素C 相遇，则铜元素不能被吸收，维生素C也不能吸收。
11．猪肝与猕猴桃、橙、橘、柚子、草莓、红枣不可同食
猕猴桃、橙、橘、柚子、草莓、红枣都富含维生素C，猪肝富含铜，两者相遇，会互相影响吸收。
12．海鲜与葡萄、柿子、石榴、山楂、青果不可同食
海鲜（包括虾、蟹、海鱼等）不能与葡萄、柿子、石榴、山楂、青果等同时食用。
因海鲜富含钙质及蛋白质，与含有较多鞣酸的上述水果同吃，会降低蛋白质的营养价值，而且容易使海鲜中的钙质与鞣酸结合，形成一种新的不易消化的物质。
3．4．6 选择人体养分最佳来源，并经常食用
人体养分包括氨基酸、不饱和脂肪酸、核酸、叶绿素、微量元素、维生素、雌激素、酶等等。
1．氨基酸的最佳来源
人到中老年时，疾病与衰老接踵而来的原因之一就在于血中氨基酸浓度的逐渐下降。氨基酸广泛分布于日常食物中，以苦味食物中的含量最为丰富，如苦瓜、苦菜等，故应常常食用。
2．不饱和脂肪酸的最佳来源
不饱和脂肪酸，既能防止动脉硬化，保护心脏，又能健脑益智。海鱼、马齿苋等为其最佳来源。
3．核酸的最佳来源
核酸是人体合成蛋白质的基础，它在维持生命活动提供遗传信息方面功不可没。日常食物中如鱼类、洋葱、蘑菇等都富含核酸，但最佳来源当属蜂花粉。
4．叶绿素的最佳来源
叶绿素广泛分布于绿色蔬菜中，研究表明，它能抵抗细菌对人体的侵袭，可抑制肠道中的有害细菌。
5．微量元素与维生素的最佳来源
微量元素与维生素蕴藏于形形色色的食物中。总的说来，蘑菇与蜂王浆、蜂蜜为其最佳来源。
6．雌激素的最佳来源
雌激素是女性体内的重要激素，在维持女性生理功能及保护心、脑器官方面功勋卓著。大豆中含有丰富的植物雌激素，蜂王浆中含有丰富的动物雌激素。
7．酶的最佳来源
人到中老年，消化功能减退，原因之一就是消化酶的减少。消化酶最佳来源包括：香菇、山药、银杏、大枣、山楂、蜂王浆等。
3．5 适当补充维生素和人体必需元素
3．5．1 健康长寿离不开维生素
维生素，顾名思义，是维持人体正常生理功能所必需的要素。它们是一类小分子有机化合物。人们要想健康长寿，自然离不开维生素。虽然人体对维生素的需求量很小，但是它对于人体生理机能的正常运作却起到非常重要的作用。纵观人类疾病史，维生素缺乏是引起人类疾病和死亡的重要原因之一。
维生素是维持身体健康所必需的重要营养物质，科学家称它为“维持生命的营养素”。人体如果缺少维生素，就会患各种疾病。因为维生素跟酶类一起参与机体的新陈代谢，能使身体的机能得到有效的调节。
现代科学研究充分肯定了维生素抗衰老、防止心脏病、抗癌等功效。
世界上长寿地区的居民之所以能够长寿，除其他因素以外，保持维生素这一类重要营养物质的充分供给，也是重要因素之一。
维生素可以分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，它们不溶于水而溶于脂肪以及有机溶剂。后者主要包括维生素B族和维生素C。
与健康长寿关系比较密切的有维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D、维生素E 等。兹择要介绍如下。
1．维生素A（俗称视黄醇）
（1）维生素A的生理功能。维生素A 与正常视觉有关。眼睛在黑暗中能够视物，主要靠维生素A。维生素A 还能抗癌，促进生长发育，增强机体对传染病的抵抗力，防止衰老，使眼睛明亮，皮肤柔软，减少皮脂溢出，保持皮肤弹性，所以维生素A又称美容维生素。
（2）维生素A缺乏（或不足）的不良影响。缺乏维生素A可造成干眼病（眼干、畏光、视觉模糊），角膜软化症，夜盲症，皮肤干燥，癌症等疾患。
（3）维生素A 中毒。维生素A 中毒主要由服用维生素A 胶丸过量引起，食物一般不会引起维生素A 中毒。
（4）含维生素A的食物。主要为动物肝、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶粉、蛋类等。
在许多植物性食物中含有胡萝卜素，在人体内它可以转化为维生素A。富含胡萝卜素的绿色蔬菜为韭菜、菠菜、油菜、胡萝卜、小白菜、空心菜、香菜、荠菜、辣椒、莴苣、豌豆苗等。此外，茶叶、橘子、杏、柿子也含有胡萝卜素。
2．维生素B族
包括维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素B6、维生素B12、维生素B15等。
（1）维生素B族的生理功能。可帮助消化，保护肝脏，保持神经系统的稳定、机体反应的灵敏，抵抗疾病；帮助蛋白质、脂肪、糖类代谢；防止肝细胞变性；有助于从肝脏移去脂肪，有助于消除粉刺与色斑，有助于指甲生长；改善皮肤组织的排泄功能，促进血液循环；维持视网膜正常机能，保持眼正常光感。接下来，我们再分别阐述维生素B族中各个成员的具体功能。
（2）维生素B1.可保持循环、消化、神经和肌肉系统的正常功能；调整消化道的功能；构成脱羧酶的辅酶，参加糖的代谢；预防脚气病。
（3）维生素B2，又称核黄素。核黄素是体内许多重要辅酶的组成成分之一，这些辅酶参与体内众多重要的物质代谢。它还是蛋白质、糖、脂肪代谢和能量利用所必需的物质，能促进生长发育，保持皮肤、眼睛的健康，还能防治口角炎。
（4）维生素B5，又称泛酸。它可抗应激，抗寒冷，抗感染，防止某些抗生素的毒性，还可消除术后腹胀。
（5）维生素B6.它在蛋白质代谢中起着重要作用，可防治神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化等疾患。
（6）维生素B12.可抗脂肪肝，促进维生素A 在肝中的储存，促进细胞成熟发育，促进机体代谢，治疗恶性贫血以及记忆力减退。
（7）维生素B15，又称潘氨酸。可抗脂肪肝，提高组织的氧代谢率，也可治疗冠心病和慢性酒精中毒。
（8）维生素B族缺乏（或不足）的不良影响。缺乏时，易导致脂肪肝、消化不良、手脚发麻、神经炎、视力减退、眼肌痉挛、结膜炎、唇炎、口角炎、阴囊炎。
（9）维生素B族摄入过多的不良影响。摄入过多时，易出现头晕眼花，腹泻，浮肿，心律失常。
（10）含维生素B族的食物。在大米、面粉、干果、坚果、蛋类、肉类、肝、肾等食物中维生素B含量丰富。
3．维生素C（又称抗坏血酸）
（1）维生素C的生理功能。它可保护细胞膜，加强细胞的稳定性；可以通过参与体内酶的活动，起到抗氧化的作用，加速自由基（一种体内垃圾）在体内的分解，使其能较快地排出体外；可防止动脉硬化；可消除体内毒素，促进胶原的合成；降低黑色素的代谢与生成，具有保护皮肤洁白细嫩、防止衰老的功效；
可降低胆固醇，预防血管变厚，甚至可使初步硬化的动脉重新软化，防止冠心病；可防癌；防高血压；增加肝细胞抵抗力，促进肝细胞再生；能促进红细胞成熟，促进其对铁的吸收；促进伤口愈合。
（2）维生素C缺乏（或不足）的不良影响。维生素C不足可影响糖、脂肪、蛋白质代谢，易引发牙龈炎、牙周病、黏膜和皮肤出血、伤口愈合不良、白内障、冠心病、脂肪肝等。
（3）维生素C过多的不良影响。过多时，可破坏DNA（核酸）的生成；可升高尿酸数值，诱发痛风；可增加肾脏负担，诱发肾结石。
（4）含维生素C的食物。新鲜蔬菜，新鲜水果多富含维生素C。
（5）贴心提示。人类不能自己合成维生素C，必须从食物中摄取外源性维生素C，而且维生素C必须每天补充，只是注意不要过量。
4．维生素D
（1）维生素D的生理功能。它可促进钙、磷及矿物质的吸收，保证骨骼和牙齿健康。据报道，维生素D还可预防风湿性关节炎及多发性硬化症。
（2）维生素D 缺乏（或不足）的不良影响。缺乏可致病理性骨折、软骨病，多汗，睡眠中磨牙等。
（3）维生素D 过多的不良影响。摄入过量可致头痛、厌食、呕吐、口渴、嗜睡、多尿，甚至肾功能衰竭。
（4）含维生素D的食物。鱼肝油、动物内脏等富含维生素D。
5．维生素E
（1）维生素E的生理功能。可抗衰老，抗癌，抗氧化，阻碍自由基对细胞的损害，保护细胞膜、细胞核、染色体不受致癌物伤害；维持细胞的完整性；防止动脉硬化；促进生育能力；保护皮肤弹性，提高皮肤的抗紫外线能力；此外，还有助于治疗痛经。
（2）维生素E 缺乏（或不足）的不良影响。缺乏可致血脂偏高，动脉硬化，生育能力差，手脚冰冷，牙龈炎。
（3）维生素E过多的不良影响。过量摄入可导致老年性血栓形成，并使眼内晶体受损害。
（4）含维生素E的食物。植物油、大豆、牛奶、蛋黄、奶制品等均富含维生素E。
3．5．2 微量元素与健康长寿息息相关
人体内含有60种元素，包括微量元素41 种，其中必需的微量元素为14种，即：氟、硅、钒、铬、锰、铁、钴、镍、铜、锌、硒、钼、锡、碘。所谓微量元素，是指仅占人体体质量0.01%以下的元素，因其量甚微（只有痕量），故名微量元素。
另外，人体中还有必需的常量元素（人体每天需要量在100 mg以上）11种，即：碳、氢、氧、氮、钠、镁、磷、硫、氯、钾、钙。这些人体必需的微量元素与常量元素是人体维持正常生命活动不可缺少的元素，在人体代谢中起着非常重要的作用。没有它们，生命活动就会停止。生物生命过程中的任何一个环节均需这些元素参与。缺乏它们时将引起人体的某些生理、生化变化，引起疾病。在补充这些元素后，某些生理、生化变化又可恢复，疾病又可消除。此外，人体内的微量元素过多或体内元素比例不平衡，也会对机体产生不利的影响，造成疾病。
我们知道，酶是一切生命现象及生化反应的基础，离开了酶，绝大多数的生化催化反应将无法进行，生命也就不复存在。然而，在人体内近千种酶中竟有50%~70%的酶需要微量元素的参与或激活才能发挥其作用。离开微量元素，这些酶有的不能发挥作用，有的甚至无法合成。可见微量元素在维持人体健康方面起着十分重要的作用。
在正常情况下，人体必需微量元素的含量在体内是恒定的。但随着年龄的增长，人体必需的微量元素含量会逐渐减少（铬、锌等较为显著），这必然会导致酶类、蛋白质及其他生命敏感分子的损害，加快衰老的进程并增加疾病的发生率。
人类的自然寿命应该在百岁以上，但人类普遍不能达到自然寿命，其原因固然很多，其中，体内必需微量元素及有害元素的多寡，起到了很重要的作用。特别是碘、硒、锌、锰、铜等必需微量元素在抗衰老方面更具有重要的作用。也就是说，老年人要想长寿，应该适量补充碘、硒、锌、锰、铜等必需微量元素。
必须说明的是，人体必需微量元素，不能在体内合成，只能通过食物、药物或吸入空气中的微粒来加以补充。人体微量元素的缺乏或增多，都会引起比例失调而导致疾病。老年人易于发生人体必需微量元素的缺乏（只有极个别人由于疾病的关系导致体内必需微量元素增多）。
有的学者提出了“抗衰老微量元素”的概念。专家们认为体内具有抗氧化作用的微量元素都有抗衰老效能，故将其统称为抗衰老微量元素，如硒、锌、锰、铜等。此外，凡具有预防某些老年性疾病的微量元素，如铬、钼、钴、硅、钒等元素（能预防动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病和肿瘤等老年性疾病），都属抗衰老微量元素。
国内外调查研究发现，长寿地区的外环境和各种粮食中都富含硒、锌、锰、铜、氟、钙、镁等元素，其中有的属抗衰老微量元素。特别在黄豆里，上述元素的含量最为丰富。长寿地区的黄豆，被称为“微量元素库”。
以上资料，均有力说明了微量元素与健康长寿息息相关。
人体必需微量元素缺乏，势必会引发某些疾病或加速衰老。至于到底缺乏哪些微量元素，必须到有条件的正规医院检查才能确定。
以下我们将分别阐述必需微量元素缺乏对人体的影响。
1．氟（F）
（1）氟的生理功能。氟是牙齿和骨骼的构成元素之一，是骨骼成长所必需的微量元素。
（2）人体氟缺乏（或不足）的不良影响。一旦氟缺乏，人们不仅易患龋齿，而且骨骼会变得脆弱，容易发生骨折。特别是老年人，他们易发生髋骨骨折，甚至会造成残废。
（3）人体氟过多的不良影响。氟过多时，人易患氟斑牙和氟骨症。
（4 ）含氟食物。海产品、茶叶（氟的丰富来源）、沙丁鱼、虾、大马哈鱼（氟的良好来源）、大豆、鸡蛋、牛肉、菠菜（氟的一般来源）等均富含氟。
2．硅（Si）
（1）硅的生理功能。硅是构建骨骼、软骨、结缔组织的必需成分，也是构成葡萄糖、氨基多糖和多糖羧酸的主要成分。另外，硅还参与多糖的代谢。
（2）人体硅缺乏（或不足）的不良影响。硅缺乏会导致人体生长迟缓、器官萎缩，骨骼异常。大家可以放心的是，一般来说，人体不大可能发生硅缺乏病。
（3）人体硅过多的不良影响。硅氧化物尘埃可引起硅中毒，这被称为“硅肺”也就是矽肺。
（4）含硅食物。人们食用的普通食物通常可以提供足够的硅。
3．钒（V）
（1）钒的生理功能。钒能促进骨质和牙齿的形成，并使其坚固，它还可调节血脂水平。胆固醇在肝脏合成，钒在肝脏中的储存有利于抑制胆固醇的合成。
（2）人体钒缺乏（或不足）的不良影响。可导致血胆固醇升高。
（3）人体钒过多的不良影响。钒过多可造成骨质增生。
（4）含钒食物。红薯、马铃薯、芋头、胡萝卜、生菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、苦瓜、南瓜、茄子、番茄、青椒、苓麻、花生、栗子、植物油等富含钒。
4．铬（Cr）
（1）铬的生理功能。铬能促进葡萄糖的利用，促进胰岛素发挥作用，加速胆固醇的分解和排泄，预防动脉硬化及高血压。铬是糖、蛋白质、脂肪等物质合成、吸收、利用不可缺少的高效促进剂。在复杂的人体代谢系统中，除红细胞、肾脏、脑细胞相对不受胰岛素影响外，其他组织和脏器，特别是肌肉、脂肪组织和肝脏，无不受胰岛素左右。胰岛素有“生命之宝”的美称。然而，胰岛素的命运却掌握在铬的手中。铬是左右胰岛素活性的重要元素，它可防治糖尿病，可促进机体生长发育，推迟细胞衰老，预防“早衰症”，还可预防癌症。
（2）人体铬缺乏（或不足）的不良影响。铬缺乏会造成葡萄糖代谢不良，角膜不透明，近视，生长发育停滞，动脉硬化。
（3 ）人体铬过多的可能性很小。老年人对铬的需求会相应增加。
（4）含铬食物。多数食物中只有微量的铬。如蛋类、肝、香蕉、牛肉、面包、鸡肉、玉米粉、马铃薯、苹果皮、红糖、米糠等含有微量的铬。
5．锰（Mn）
（1）锰的生理功能。锰是多种酶的激活剂，能抗衰老、抗癌，预防骨质疏松症。
（2）人体锰缺乏（或不足）的不良影响。缺锰可造成骨质疏松，骨变形，脑功能减退，内耳失衡，高血压，脂褐斑，肿瘤，以及衰老。
（3）人体锰过多的不良影响。此类报道甚少。
（4）含锰食物。糙米、高良姜、蚌肉、核桃、麦芽（锰的丰富来源）、松子、花生、马铃薯、藕、向日葵子（锰的良好来源）等均含锰。
6．铁（Fe）
（1）铁的生理功能。铁是组成血红蛋白、细胞色素、铁硫蛋白的重要元素，能促使机体释放能量，输送血液中的氧及二氧化碳，还有助于排铅毒。
（2）人体铁缺乏（或不足）的不良影响。缺铁会造成贫血，肌肉运动功能低下，体温调节不全，智能障碍，免疫力下降，消化不良，腹泻，营养不良，胃肠黏膜萎缩。缺铁时，人们容易感冒，出现口腔炎，喜欢吃泥土或生米（异食癖）等。
（3）人体铁过多的不良影响。过多的铁会促进动脉中低密度脂蛋白这种“有害胆固醇”的沉积，促使脑动脉硬化的形成。
（4）含铁食物。动物内脏、动物血、蛋黄、干豆类、蔗糖、蜂蜜、葡萄糖、果糖、香菜、韭菜、荠菜、黑木耳、海藻类、芝麻、蘑菇、油菜等富含铁。
（5）维生素C可促进铁的吸收，胱氨酸、赖氨酸、葡萄糖、果糖、肌苷也可以促进铁的吸收。咖啡、茶叶则妨碍铁的吸收。
此外，有资料显示，缺铁还可导致其他鲜为人知的症状。这些症状可发生在贫血之前，常常被人们忽视。这些症状包括婴幼儿屏气发作，小儿交叉擦腿综合征，主妇综合征（乏力，情绪波动，注意力不集中，情不自禁地哭泣流泪等），妇女冷感症（体温偏低），神经性耳聋。
7．钴（Co）
（1）钴的生理功能。钴有刺激造血的功能，是维生素B12极其重要的组成部分之一。钴能通过维生素B12参与核糖核酸及与造血有关的物质代谢。钴对蛋白质、脂肪、糖类的代谢都有很大影响。钴分布于全身，在肝、肾、骨中含量较多，可促进许多营养物质的代谢，如增加肝糖原的同化，使氨基酸合成蛋白质，激活各种酶，加速血红蛋白的合成，并可扩张血管，降低血压。
（2）人体钴缺乏（或不足）的不良影响。钴缺乏可导致贫血。
（3）人体钴过多的不良影响。此类报道甚少。
（4）含钴食物。动物肝、肾、瘦猪肉、蟹肉、沙丁鱼、蛋类、牡蛎、可可、小麦、花生、马铃薯、核桃中均含钴。
8．镍（Ni）
（1）镍的生理功能。能激活体内许多重要的酶，参与内分泌，保持生物大分子结构的稳定，参与全身代谢，促进红细胞再生。
（2）人体镍缺乏（或不足）的不良影响。镍缺乏时，人体可发生皮炎及肝脏病变。
（3 ）人体镍过多的不良影响。镍过多可引发心肌梗死的前兆症状。
（4）含镍食物。茶叶、坚果类、海产品类、奶油、谷类食物均含镍。
9．铜（Cu）
（1）铜的生理功能。可促
