注意：第六种与第七种的区别在于，前者侧重训练腰部肌肉，后者侧重训练背部肌肉。两节轮流练习，可使下腰部和腰背部肌肉均得到锻炼。
仰卧挺胸
预备式：仰卧。
第一至四拍：上体以后头部和臂部着地作为支撑点，腰背肌用力收缩，使胸背部离开地面向上挺起；
第五至八拍：恢复预备式。
反复做二八拍
10.女子的腰背部健美训练
波浪式腰背部健美训练
这种训练方法共有两种：
（1）后波浪。预备式：立正站立或双腿开立。
第一拍：双腿开立，双臂侧平举；
第二至八拍：上体逐渐向后做背弓下腰动作，同时双臂在侧平位轮流做波浪摆动。
第二八拍恢复预备式休息。反复做四八拍。
注意：做动作时要求头颈部后仰、挺胸，腹、胸、颈、头应呈一弧形背弓状。
（2）侧波浪。预备式：立正站立。
第一至二拍：双腿屈膝，重心放在右腿上。同时向右侧腰顶髓，头向右转；
第三至四拍：双腿伸直，重心偏右，随着腿的直膝运动，右手由体侧摆向右侧头上方，同时随手动；
第五至六拍：身体做向左侧腰、顶左髋运动、屈双膝，身体重心移向左腿。同时右手由侧上举下摆至体右侧；
第七至八拍：从双屈膝恢复至预备式。
第二八拍做上述反向动作。
站立式腰背部健美训练
这种训练方法有两种：
（1）前弯、后背。预备式：立正站立。
前弯做法：直膝俯身弯腰，用力直臂向下振腰，以手掌触地为优秀。
后背做法：双臂高举过头，上体向后做背弓动作，以双手触地呈背“桥”后停留2～10秒钟为优秀。
注意：本节动作难度较大，应在有人辅助时做。
（2）蹲挺。预备式：立正站立。
第一至二拍：双臂直臂向背后绕头上举；
第三至四拍：双腿直膝俯身弯腰，双臂向下用力触地；
第五至六拍：屈双膝；直腰，双臂屈肘于腹前向后背绕；
第七拍：双膝用力做蹬地伸直提踵动作，使整个身体伸直，重心升高，同时双臂由体侧绕至头上举；
第八拍；恢复预备武。
背弓式腰背部健美训练
这种训练方法有两种：
（1）拉背弓。预备式：背立于助木（或其他固定器械）之前，双手背握助木，双腿并拢直立。
第一至二拍：向前挺胸、挺腹、送髓，呈背弓状，同时做提踵动作；
第三至四拍：恢复预备式。
可反复做。也可单手拉扶助木，另侧腿向前做弓箭步。
（2）双背弓。预备式：二人相背面立，一人左手与另一人右手于头后上方相握。
第一至二拍：二人同时做向前单腿弓箭步跨出一步（一人跨左腿，一人跨右腿），双臂拉直，挺腹，呈双人背弓；
第三至八拍重复。
第二八拍二人换手，换腿做另侧背弓。
侧、转腰式腰背部健美训练
这种训练方法有六种；
（1）搭肩转腰。预备式：二人相距两步远，俯身弯腰呈90度，双直臂搭于对方肩上。
第一至四拍：向上震腰四次；
第五拍：二人顺侧转腰（一人向左、一人向右），上体和头部转动约80度。
第六拍：恢复预备式；
第七拍：二人同时向另侧转上体（即第五拍的反向动作）；
第八拍：恢复预备式，并向下震腰一次。
反复做四八拍。
（2）双侧腰。预备式：二人同向两腿均开立，双手直臂在头上相握。
第一至八拍，二人做握手侧腰（一人向右，一人向左）。
第二八拍做上述反向动作。
（3）坐位侧腰。预备式：坐于垫上，两腿伸直分开（尽量角度大些），即开腿坐位。
第一拍：双臂头上直举；
第二至四拍：上体向右转腰，向上震腰三次，同时双手尽力触摸右足尖，并使胸部贴近大腿；
第五拍：同第一拍；
第六至八拍：做第二至四拍的反向动作。
反复做四八拍。
注意：做本节操时，双腿一定要伸直，绷足尖，转腰向下震腰时，同侧大腿月国窝部的韧带、肌肉应有被拉长的酸痛感。
（4）坐位前扒腰。预备式：同（3）。
第一拍：双臂头上直举；
第二至四拍：上体向前弯腰至地面，向下震腰三次，
第五至八拍重复。反复做二八拍。
（5）坐位腰回环。预备式：同（3）。
第一拍：双臂头上直举；
第二至四拍：腰做向左、后、右、前的回环动作，同时配合双臂直臂向各方运动；
第五至八拍重复。反复做四八拍。
（6）抱头侧腰。预备式：同（3）。
第一拍：双手在头后部交叉抱头；
第二至四拍：向右抱头侧腰三次；
第五拍同第一拍；
第六至八拍：向左抱头侧腰三次。
11.女子的臀部健美训练
提踵式腿臀部健美训练
预备式：立正站立，目平视，挺胸，沉肩（肩放松），收腹，收臀，双腿并拢直立。面部表情自然，双手自然下垂，双臂略呈弧形。
第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；
第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；
第三至八拍重复。
注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外，还可有效地锻炼足底肌，维持足弓，防治扁平足。
蹲膝绕膝式腿臀部健美训练
预备式：立正站立。
第一拍：双膝同时下蹲，上体直立，双臂前平举；
第二拍：恢复预备式；
第三拍至四拍，同第一至二拍；
第五至八拍双膝在蹲位分别向前、外、后画弧。
第二八拍：前四拍同第一八拍的前四拍；后四拍改为双蹲膝位时，双膝分别向后、外、前画弧。
反复做四八拍。或连续做下蹲20次（30秒内），有基础后，连续下蹲30次（在30秒内）。
注：国际运动医学把30秒内20次起蹲后，连续测3分钟内的心率和血压作为机能测试指标。
压腿式腿臀部健美训练
这项训练共有两种：
（1）正压腿和侧压腿。预备式：立正站立。
第一拍：左腿向前跨出一大步，屈左膝，同时上体向下压，呈左弓箭步下压；
第二拍：上体向上提起，保持左弓箭步；
第三至八拍重复。
第二八拍：向右转体180°，呈右弓箭步，反复做下压、抬起动作；
第三八拍：左腿屈膝后下蹲，右腿向右侧跨一大步，呈左侧弓箭步，做侧压腿动作，同时上体下压后抬起；
第四八拍：做第三八拍的反向动作。
（2）压腿。该项健美训练分三步完成。
第一步：站立正压腿。
预备式：面对助木站立，左腿直膝绷足尖放于助木上。
第一至二拍：下压上体，力求使前胸贴近左大腿，同时双手尽力触左足尖后，以腰发力抬起上体，再做下压动作。
反复做二八拍。两腿可轮换做。
第二步：站立侧压。
预备式：身体侧助木站立，左腿（绷足尖）伸直侧放在助木上，右腿直膝站立。
第一至二拍：上体向左侧用力下压，尽量使上体靠近左腿，然后以腰发力使上体直起，再做下压动作。
反复做二八拍，两腿可轮换做。
第三步：站立后压腿。
预备式：背对助木站立，右腿在膝后伸放于助木上，左臂前平举，右手扶助木。
第一至二拍：左腿屈膝，同时上体向后做背弓动作向后下压，左手随上体向后震，然后恢复预备式。
反复做二八拍。两腿可轮换做。
踢腿式腿臀部健美训练
这种训练共有三种。
（1）踢腿。这项健美训练分三步完成：
第一步：正踢腿。预备式：立正站立。
第一拍：双手侧平举，用力上踢右腿（直膝、绷足尖），同时尽力用左手触右足尖。
第二拍：右腿落下，并前进一小步，重心由左腿移向右腿，双手侧平举；
第一拍：做第一拍的反向动作；
第四拍：同第二拍。
反复做二八拍或四八拍。两腿可轮换做。
第二步：侧踢腿。
预备式：立正站立。
第一拍：右腿前跨一步后立即使左腿向左侧上踢，同时转体后左手自然在前胸稍向右摆，而右手上举；
第二拍：左腿下落，转体90°，左足前伸半步；
第三拍：右腿向右侧上踢。做第一拍的反向动作；
第四拍：右腿下落，做第二拍的反向动作。反复做二八拍或四八拍。
注意：可先做二八拍绷足尖踢腿，再做二八拍勾足尖踢腿。
第三步：踢腿。
预备式：面对助木站立，右腿前出半步。
第一拍：上体略前倾，同时以左腿支撑，右腿用力后踢；
第二拍：右腿放下，左腿前出半步；
第三至四拍：做上述反向动作。
反复做二八拍或四八拍。
注意：可先做二八拍绷足尖后踢，再做二八拍勾足尖后踢。
（2）侧卧侧踢腿。预备式：右侧卧，收腹，直腿，右手撑头部，左手于胸前扶地支撑。
第一拍：收左腿；
第二拍：以髋关节为轴、向上画弧90°（开髋）；
第三拍：左腿用力上踢至与身体成直角；
第四拍：恢复预备式；
第五拍：直接上踢右腿（呈90°）；
第六拍：恢复预备式；
第七至八拍：同第五至六拍。
反复做二八拍后，背转体，再做上述反向动作二八拍。
注意：初学者可做四八拍，有基础后，可做连续增四，每腿侧踢20～40次。在全面训练的同时，做这样的动作，有助于大腿内侧的减肥。
（3）仰卧剪腿。预备式：仰卧位，双手放于体侧。
第一拍：双腿同时伸直分开上举（绷足尖）；
第二拍：双腿伸直做剪腿动作，左腿在上右腿在下，迅速剪后恢复至第一拍；
第三拍：做第二拍的反向动作（左下右上）；
第四拍：恢复预备式。
注意：木节也可做折体剪腿（上体与地面呈30°角）。常做本动作，既有助于减大腿内侧的脂肪，又是锻炼腹肌的手段，可一举两得。
跳跃式腿臀部健美训练
这种训练方法有两种。
（1）小跳。预备式：立正站立。
第一拍：双手于小腹前互搭（要求松肩，圆肘、手指自然垂向斜下方），同时双腿开式屈膝呈半蹲式。
第一拍：双足用力蹬地，上跳（尽量高些）；
第二拍：双足落下；
第三拍：同第一拍；
第四拍：同第二拍。
初学者做二八拍，以后逐渐增至四八拍，直至30～40次。
注意：跳起时应双腿并拢；直膝绷足尖。
（2）跑跳步。预备式：立正站立。
第一拍：左足垫步踏地一次，同时左手屈肘前摆，右腿屈膝抬腿。左手自然后摆；
第二拍：做上述反向动作。
反复做四八拍。两腿可轮流做前进、后退跑跳步。
绷勾足尖式腿臀部健美训练
这种训练有两种。
（1）坐位绷勾足尖。预备式：坐于垫上，双腿并拢直膝前伸，双足关绷直，双手前平举。
第一至二拍：双足尖同时勾起，恢复预备式。
反复做二八拍。亦可两足同时二绷一勾做动作。
注意：本节动作也可坐在板凳或床边做，双腿同时上举（呈30°角）勾足尖，再保持原位绷足尖，然后恢复下垂预备式。也可两足同时一绷一勾做动作。
（2）仰卧位绷勾足尖。预备式：仰卧位，双手头上举，双腿伸直绷足尖（尽量使身体线条拉长）。
第一拍：左腿绷直上摆（与身体呈90°角）；
第二拍：左腿保持原位，勾左足尖；
第三拍：左腿保持原位，绷左足尖；
第四拍：恢复预备式。
反复做二八拍或四八拍。两腿可轮换做。
注意：本节操也可将腿上举30°后做上述动作。还可将腿上举30°后做仰卧打水动作（上举左腿30°放下；上举右腿30°放下；由快至慢，由少至多）。均需绷足尖。
12.女子的腿部健美训练
拉伸腿式健美训练
该项健美训练分两步完成。
第一步：直立拉伸腿。
预备式：立正站立或两腿开立与肩等宽。
第一至二拍：双腿直膝站立，上体前屈，双手尽力触地，然后以腰发力，使上体抬起，再做下压动作。
反复做二八拍或四八拍。
第二步：坐位拉伸腿。
预备式：坐于地上，双腿并拢向前伸直，双手向前平伸。
第一至二拍：前屈上体，双腿直膝，双臂伸直，双手尽力向前触足尖，并力求使前胸贴近大腿，然后以腰发力，恢复预备式。
反复做二八拍或四八拍。
注意：可于前二八拍绷足尖，后二八拍勾足尖，亦可反之。这样可使腿、足部前群和后群肌肉及韧带轮番受到锻炼。
提腿式健美训练
这项训练共有两种。
（1）上提腿。预备式：立正站立，左手扶杆，右手侧平举。
第一至二拍，右腿屈膝上提大腿后恢复预备式。
反复做二八拍。两腿可轮换做。
（2）侧提腿。预备式：同上节。
第一至二拍：左腿直立不动，右腿屈膝向右侧平，大腿尽力高抬后恢复预备式。
反复做二八拍。两腿可轮换做。
13.怎样选择男子健美的器材
男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例关系。因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。因此，男子选择健美器材的目的就是要使这些部位的肌肉发达，如练哑铃、杠铃、扩胸器，也可练单、双杠、爬杆、爬绳等；也可以进行弹簧扩胸器、滑轮拉力器、橡筋带和特制的力量综合练习。
为了达到健美的目的，健美运动有自己特殊的训练方法。采用各种器械做各种动作时，在器械轻重、动作的次数、组数和运动量等方面，都有特殊的要求和安排。
14.男子的胸大肌肌群训练
男子的胸大肌外形部位，主要分“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”和“上胸部”。
胸大肌经过锻炼后，开始先形成胸部的外侧翼，再出现下缘沟的肌肉群，这是通过三个月以后就能够得到的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟由下往上胸部发展，最后与三角肌前束肌群相衔接，就形成宽厚结实的胸大肌。一般经过过一两年锻炼可获得理想的胸膛。
胸部肌肉群由胸大肌、胸小肌、前肌和肋间内、外肌等组成。它是具有使上臂内收，拉引肩胛前伸，上下回旋以及提肋，辅助吸气的功能的肌群。
15.男子的胸大肌平卧推举训练
这个动作可用“杠铃”和“哑铃”练习。
杠铃的两手握距，一般分为“中握距”就是两手握杠铃的间距比肩稍宽；“宽握距”就是比肩宽1～2手掌的宽度。“中握距”适宜初学阶段，主要发达外侧翼和下缘沟。“宽握距”适合有一定锻炼基础的人，主要是发达胸大肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。如果握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，它对发达肱三头肌是个很好的训练方法。仰卧在长凳上时，必须使躯干从后肩部到臂部成“桥形”，就是使腰背用力收紧，推胸收小腹，腰背部离开凳面，只以上背肩部和臂部触及凳面。这样有助于胸大肌的集中发力。
“杠铃”的横杠应放在胸部乳头以上5厘米左右（第四、五根肋骨之间）。“哑铃”应持铃于两肩外侧。随即吸气，以胸肌的收缩力量，持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，再呼气持铃慢慢放下还原。杠铃向上推起时，略向前成“抛物线”向上运动，两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。杠铃推起两臂伸直时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”，那胸大肌就处于松弛状态，这样就影响了锻炼效果。
呼吸方法有两种：
（1）初学或举轻分量时，横杠离胸用力推起时吸气，放下还原时呼气。
（2）举重的分量或举到最后一、二次比较费劲时，采取直臂持铃，先深呼吸2～3次，即吸一口气，同时把杠铃慢慢地放下至胸上。当横杠触及胸上时，即作短呼气，并连续地吸气，同时把杠铃举起直至两臂伸直。这两种呼吸方法，在健美锻炼的各种动作中都是适宜的。
16.男子的平卧和上斜飞鸟训练
平卧飞鸟训练
姿势同“平卧推举”。两手握哑铃，两臂伸直并垂直于地面。随即慢慢呼气，以胸大肌控制住，两手持铃慢慢稍屈肘向两侧下落至最低位置。再吸气，以胸大肌的收缩力持铃循原路举起还原，直至两臂伸直。
这个动作的关键是两肘弯曲角度的大小和用力点，对胸大肌能否集中收缩力和充分伸展影响很大。
