③患肢固定。用弹性绷带或宽胶布将患侧踝关节背伸90°后轻度外翻位包扎固定，目的是控制水肿，促进韧带修复。包扎应松紧适度，如果脚趾感觉麻木和发凉，或观察脚趾皮肤血液循环不好，都是包扎太紧的表现，3周后解除固定，练习步行。（但是，如果患有糖尿病或下肢血液循环疾病时，用弹性绷带必须经过医生的批准）。
④热敷按摩。如果踝关节扭伤已超过24小时，则应改用热敷疗法。因为热敷能改善血液和淋巴液循环，有利于创伤处淤血和渗出液的吸收。热敷方法是将热水或热醋浸泡过的毛巾敷于伤处，5～10分钟后毛巾已无热感时进行更换。每天进行1～2次，每次热敷约30分钟即可。
还可以对损伤部位进行按摩，主要是用适当的力量由轻渐重对损伤区域进行推拿。按照气血和经络运行方向，由上而下进行，促使局部组织血液循环加强，把局部的炎性代谢物运走，促使陈旧的小血块吸收、消散。同时服用些活血化淤类药物，也可以促进组织损伤的修复。
⑤避免再次损伤。踝关节扭伤的患者经过自己的适当护理，大多数可以痊愈。但是治愈后，似乎局部更易受到牵拉和扭伤。为预防再次扭伤，特别是当作运动时，应注意对踝关节的保护，可以戴上踝关节保护带或护踝，或者穿高鞋帮的运动鞋。如果有一侧踝关节反复扭伤，可以穿矫形外科定做的鞋或保护带，或者进行外科手术。
⑥康复锻炼。当痛感明显减轻后或者伤后3～7天，可以逐渐进行踝关节的康复锻炼，目的是恢复踝关节的运动、力量和协调性。具体锻炼方法按照以下说明图进行：
（2）踝关节活动范围锻炼：踝关节以冰袋冷敷20分钟。然后坐在桌子上，高度以正常足可以稍稍悬空为好。用患足趾在地上练习写数字或汉字。
（3）踝关节力量锻炼：在踝关节活动范围基本正常后，可以开始力量或肌力锻炼。用长度1～1.5米的环形弹力绳或自行车内胎，顺序进行锻炼，每项锻炼动作反复做20次。每日安排2次。
①双手抓住环形弹力绳的一端，另一端套在患足前足底（或前脚掌）。
坐位，当双手向回拉时，双足尽力向前蹬，并坚持3秒钟。
②环形弹力绳的一端套在一个牢固的物体上，例如桌子腿，另一端套在患足足背上。坐位，向前伸直双腿，足尖尽力朝向身体方向（或尽力向上向回钩），并坚持3秒钟。
③坐在椅子上，保持足跟着地。环形弹力绳的一端套在一个牢固的物体上，另一端套在患足足弓部位。足心尽力向身体内侧弯曲，并坚持3秒钟。
④坐位和锻炼方式同上，但是，环形弹力绳的另一端套在患足外侧，锻炼时，患足足尖尽力朝向身体外侧，并坚持3秒钟。
当在做上述①～④动作时，没有痛感并且感到比较顺利，可以用2条环形弹力绳做加强锻炼，每天2次，每次每项锻炼反复10次。
⑤用前足底（或前脚掌）踩在台阶上，用足趾站立并向上升高身体，坚持3秒钟，重复以上动作。双足先是指向前方，然后再向内、向外方向。每个方向动作重复10次。以上动作完成顺利以后，可以试用患足单独锻炼。
（4）踝关节协调性锻炼：用患足站立，抬起健足，保持2分钟。每天做5次。该项锻炼平稳后，再闭上眼睛进行此项锻炼。
（5）恢复踝关节正常活动的锻炼：当用患足步行已没有痛感和跛行时，可以在平滑的地面练习向前慢跑，然练习“8”字形或“Ｚ”字形慢跑。
16.跟腱炎患者如何进行自我康复治疗？
肌腱伸展性锻炼是对肌腱炎最好的康复治疗。在痛感减轻后，患者必须立即着手锻炼足部跟腱和其他肌腱，学会这种活动，即能伸展多长就伸展多长。
肌腱就像“桥梁”，负责全身各处的肌肉到骨骼的连接，包括足和踝。人体内最大的肌腱就在足部——跟腱，其实际上就是一组肌腱，将小腿到足的肌肉和骨骼连接在一起。
跟腱的英文是“Achilles tendon”，Achilles是古希腊战神阿基里斯的名字。关于阿基里斯有一个传说，他出生后被母亲倒提着在冥河水中浸过，除了未浸到水的脚踝外，全身刀枪不入，因此，脚踝就成了其唯一致命的弱点。
作者没有去查找欧洲医学先辈用“阿基里斯”给跟腱命名的依据，但由此可以了解到跟腱对身体是非常重要的。
足部肌腱炎是足痛最常见的原因，而且常发生在跟腱，发病原因与肌腱反复创伤和微小撕扯有关。足底部位肌腱炎与足弓问题直接相关。
跟腱炎常发生于舞蹈演员、田径运动员和高强度有氧运动爱好者，这些人经常用重复连贯的动作给跟腱施加压力，每一次都使跟腱受到很大的张力。还可见于习惯穿高跟鞋的妇女突然换穿平底鞋时，以及步行锻炼者在运动前不做“热身活动”，或穿着没有后跟和足弓衬垫的平底鞋进行长时间步行后，跟腱在上述环境下绷得很紧，由于“过度使用”引起损伤。
跟腱炎通常表现为随足离地时足跟痛感逐渐出现。用手触摸跟腱部位有压痛，有时可出现跟腱增厚。
老年人的跟腱易断裂，因为老年人平时活动和锻炼减少，致使肌力减弱，跟腱退化。当受到外来暴力，或突然用力拉紧跟腱的动作，可发生跟腱断裂。有些患者的跟腱部分断裂，有些则完全断裂，后者跟腱与骨骼分离，是非常严重的情况，只有通过外科手术才能恢复正常功能。
（1）跟腱炎的康复治疗
①如果跟腱损伤只是由于过度牵拉引起，可以通过卧床休息、冰袋冷敷、患肢抬高等类似于踝关节扭伤的常规治疗，一般在1～2天内治愈。
②急性跟腱损伤在受伤24小时后，将冰袋更换为热疗袋，有利于减轻伴随的跟腱炎症。
③阿司匹林或其他抗炎药物可以消除急性轻度跟腱炎带来的不舒适感觉，促进炎症在数日内恢复。
④对严重的跟腱损伤或炎症应根据医生的要求治疗，包括用石膏固定损伤肌腱周围的组织，物理治疗，甚至外科手术治疗。而且可能要经过长达几个月的恢复期，此期间患者的活动范围会受到明显的限制或者活动很不方便。
⑤患慢性跟腱炎时，应设法改变鞋内的构造，如在痛感区域放置保护性衬垫，或放在足弓或足跟下。另外穿有中度鞋跟的鞋比平跟鞋好，可以减少对炎症性跟腱牵拉引发的疼痛。
⑥选择合适的运动鞋。步行锻炼穿鞋要求：有一定高度的鞋跟，有很舒适的内衬，以及对足跟、足弓和足趾有支持作用的运动鞋。对多数人来说，选择一双合适的运动鞋也可以防治跟腱炎或跟腱损伤。
⑦跟腱柔韧性锻炼。其实，这是对跟腱炎最好的康复治疗，在疼痛减轻后，患者必须立即着手锻炼足部跟腱和其他肌腱。学会这种活动，即能伸展多长就伸展多长。柔韧性锻炼很容易做，它能使肌腱更加坚韧并富有弹性，并有助于减少日常的损伤。如果患者是运动员或演员，在进行常规锻炼前后必须进行腿和足的伸展活动。普通步行锻炼者也应重视锻炼前后进行肌腱柔韧性锻炼。
（2）跟腱的柔韧性锻炼
①床上钩足。小腿伸直，足尖尽量向回勾，感到小腿后及足跟肌肉绷紧，保持3～5秒钟。重复动作10次。
②弓箭步向前推墙。保持后面的大腿伸直位，足跟着地，身体逐渐向墙倾斜，直到小腿及足跟区肌肉绷紧，保持3～5秒钟。重复动作10次。
③身体下蹲牵拉跟腱。
背对桌子站立，双手撑住桌子，双足同肩宽站位，逐渐下移身体，直到双膝屈曲至90°，双足跟要始终着地，跟腱绷紧，保持3～5秒钟。重复动作10次。
④利用台阶牵拉跟腱。双足前区踩在台阶上，交替抬高足跟和下压足跟至跟腱绷紧，保持3秒钟。重复动作20次。
17.足跟痛患者的自我护理建议有哪几条？
足跟痛很难预防，尤其是中老年人，患者能做到的是，发生足跟痛后怎样妥善地处理它。
如果把人体设想为一座建筑，跟骨就像地基内承重的“桩”。在足弓的三个支点中承受重力最大是跟骨。通常一个体重60千克的人，直立时每足的重量分布为跟骨30千克，第1跖骨10千克，其余4个跖骨（主要是第5跖骨）20千克。
跟骨是人体内生物力学的杰作之一，它生长成弓形，共有5个骨性凸起点，以内下方的凸起（内侧结节）最为粗大，因此，这里成了维系足弓的多条韧带和肌肉的附着点，就像一根很有年头的电线杆，经受着很多电线的纠缠。为了缓冲坚硬的地面对跟骨凸起处的冲击，在跟骨下方有两个充当衬垫作用的滑囊。
在美国，每年有大约100万的人患此病。中老年人足跟痛很常见，而且病程较长。有人观察了87例患者，发现其中50岁以上者占60%，病程最短3个月，最长3年。足跟痛患者中老年女性多见，因为女性在闭经前后雌激素分泌低下，骨量开始减少（雌激素可以抑制从骨骼中释放钙质），跟骨的骨松质多，是骨质疏松最初出现变化的一个部位。
在医院就诊的足跟痛患者主要有以下症状，往往在休息后下地走路时疼痛，活动后痛感减轻，久走后痛感又加重；检查疼痛局部无肿胀，在足跟内侧相当于跟骨内侧结节处有明显的压痛。
专家认为，足跟痛发病原因主要与骨关节退行性改变和足底力学平衡失调有关。足底韧带中的“大力神”是跖筋膜，其对跟骨内侧结节的拉力最强。跖筋膜由于退行性变化，弹性下降，对跟骨凸起的过度牵拉造成局部炎症、骨质增生（骨刺形成）和滑囊炎。临床上可见一些患者的跟骨X线片通常“骨刺”的长轴指向表示出拉应力的方向，骨刺的大小与拉应力大小和病程长短有关。
在一般人群中，足跟痛最常出现在体重超重的人（包括孕妇），其次为运动员，他们在奔跑和跳跃时，足跟常常落在坚硬的地面上，容易引起损伤。
对中老年人骨关节退行性改变引起的足跟痛很难预防，患者自己能做到的是，发生足跟痛后怎样妥善地处理它。足跟痛的自我护理建议如下：
①减少患足的负重。由于人体全身的重量都压在足跟上，可以加剧这个区域的疼痛，所以，最及时有效的止痛方法是脱下鞋子，少走路多休息。
特别是在跟骨结节滑囊炎后，更应尽量减少足跟的压力。
②疼痛部位应用冰袋冷敷，使用止痛药擦剂，例如醋酸氨酚或布洛芬。
③当必须穿鞋或行走时，可以将一块适合跟骨凸起形状的“U”型泡沫或“足跟垫”衬在鞋子内。
④医生还会推荐患者减肥、局部理疗、注射治疗、矫形治疗，服用抗炎症药物，甚至卧床休息等，其中最有效的当属少量甾族化合物激素局部或痛点注射，只要注射方法正确，绝大多数患者可以收到满意效果。
⑤中医学认为，足跟乃是膀胱经循环之通路，若由于肥胖、受冷湿寒邪或慢性损伤，引起气滞，阻塞经络，凝滞筋骨，不通则痛。故采用祛风散寒，活血化瘀，通络止痛的药物，通过直接熏洗浸泡等，使药物通过皮肤、经穴透到肌肉骨间直达痛感区域，所以令气血流行，变不通则痛为通则不痛。（这类中药方剂很多，建议以当地执业中医师的验方为准）。
⑥在医生指导下逐渐开始足底韧带的张力或弹性锻炼，对减轻疼痛也有效。
