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第31章 常见的运动损伤与防治(3)

1.引起运动中腹痛的原因很多,其中常见的原因如下:

①胃中未消化的食物过多,在运动中不断震动,引起胃和周围组织结构摩擦和撞击,导致运动中腹痛。

②进行运动锻炼时,肢体间血液和内脏间血液分配不平衡,大量血液流向肢体,内脏相对缺血,导致腹痛。

③在高温天气进行运动锻炼,运动中大量出汗,导致体内水分缺乏,引起电解质紊乱产生腹部收缩。

如在运动中突发腹痛,应保持冷静,减少运动量,用手轻轻按摩痛处,可减轻腹痛。如这种措施不能见效,应立即终止运动,到医院进行全面检查以排除可引起腹痛的器官性损害,如肝炎、消化性溃疡等。

2.预防运动中腹痛出现可采取如下措施:

①合理安排运动量,在高温天气运动时加强水和盐分的补充,保持电解质平衡。

②调节身体状态,使运动中呼吸和动作节奏协调。做好热身活动。

如何预防运动时中暑

在高温天气,运动员和一般锻炼者均可能发生中暑。其产生机制为体内新陈代谢旺盛产生过多的热能,部分热能不能及时排除,导致体温升高,引起机体生理功能紊乱,出现昏迷甚至抽搐等症状。

在高温和高湿度天气进行运动比较容易发生中暑。其主要症状为无力、头昏眼花、面色苍白,严重者浑身出汗,体温较高,并可昏倒。治疗措施是揉捏人中穴,进行降温措施,并补充液体,可使其恢复神志。如实行以上措施仍不见效者,属重度中暑,应送医院接受治疗,并静养,按时服药,注射点滴等。

预防运动时中暑可采取如下措施。

1.有些人对高温天气极不适应,他们容易出现热敏感并产生有关症状。这些人应切忌在高温环境中参加远距离跑步或长时间的户外运动。这类人包括肥胖者、年老体弱者,还有那些体能状态不佳者。

2.正午时分及随后的两个小时是一天中最炎热的时间。运动锻炼应尽量避开这一时间。最佳运动时间是傍晚5~6点,温度18~20℃,空气湿度相对较低,且伴有微风。

3.在运动后应及时饮用淡盐水,在比赛过程中可向身上浇些冷水,帮助散热。

运动中猝死及预防

随着运动者日益增加,运动量普遍加大,在运动中猝死的案例在增多。所谓运动中猝死,即运动过程中的突发性死亡,无法救治。

经常从事体育运动的人,在运动中猝死的案例相对来说较少。

但是在剧烈运动中,引起突然死亡的人数比普通人高数倍。根据调查显示,经常从事运动的人,心脏骤停的危险即猝死的可能性远低于不运动的人。

运动中猝死的原因包括两大类,一类是脑性猝死,主要是脑内血管发生变异,在运动过程中突然破裂导致死亡。另一类是心性猝死,其发病可能性更大。引起心性猝死的疾病有很多,下面介绍常见的几种。

1.肥厚性心肌病 因为遗传或先天心脏发育畸形,产生心肌肥厚。在进行剧烈运动过程中,由于负担突然加大,引发急性心力衰竭或室性心律失常造成猝死。有此种病症的人应在平时运动中调整自己的运动量,尽量少进行剧烈运动。

2.马方综合征 是一种显性遗传疾病。常因为主动脉突发性破裂引起死亡。此类病症诊断较为困难,但由于患者多有个高肢长的特点,常被选入球类运动队。所以应先了解一下家族史,是否有过这种遗传疾病,然后进行全面心血管系统的检查。排除这些可能后,才能参加剧烈运动。

3.先天性心脏病 多发生于青年高血压患者之中。在进行剧烈运动中产生心血管系统紊乱,导致心脏不能正常供血而发生意外。此类患者应避免从事剧烈运动。

4.传导节律紊乱 运动中猝死的原因很多,如心肌炎、心肌梗死等。但有一些疾病,不具有以上几种疾病的症状及发病原因,医学研究推测此类猝死属于在剧烈运动中心脏系统发生传导性障碍,从而导致死亡。

虽然在运动中发生猝死的可能性非常的小,但一旦发生,后果无法挽回,故有心脑血管疾病的人,在计划从事运动锻炼前,应到医院进行全面检查,听从医生的建议,科学合理地安排自已的运动。

运动后的10种放松方法

运动后的放松方法很多,如运动后的沐浴及充足的睡眠等。

在这里介绍一套通过主动放松练习来解除疲劳的方法。

这套放松练习包括10种动作,通过舒缓的动作放松肌肉、神经,使运动系统和神经系统得到最大限度的放松。整个练习操作起来简单而且占地面积小,只需要一张床垫,但实际效果确很明显。

1.身体平躺,头部和上肢放松,上肢平伸,双目闭合,两腿小角度分开,脚尖向外,全身的肌肉在意念引导下放松,缓慢进行呼吸。

2.身体平躺,上肢向两边平伸,掌心向上,两腿弯曲成90度,两膝最大限度地分开,全身处于放松状态。

3.身体平躺,双腿尽量向头部翻转,脚尖在头部上方着地,努力保持平衡。保持这种姿势10~15秒,可使全身肌肉得到充分伸展。

4.膝盖跪地,头部着地,臀部坐到脚后跟上。这个动作应是随意做到,不能用外力强制,努力放松全身。

5.站立,两腿分开,脚尖向外,上肢向前弯曲,双臂下垂。做上下垂直运动,膝盖不要弯曲,全身应保持放松。

6.两腿自然分开,整个身体向后倾呈弓字型,两臂自然下垂,通过身体的晃动使肌肉得到舒展,注意晃动不要过大以避免身体倒地造成损伤。

7.两脚自然分开,左脚稍稍离地,晃动左腿使大小腿各部位肌肉得到舒张,然后交换腿做这个动作,交替十来次进行放松。摆动时腰部以上应保持正直平衡的姿势。

8.两脚自然开立,上肢前倾,使头部贴住膝盖,两臂上举,保持5~10秒,晃动上肢使全身肌肉得到舒展。

9.两脚自然分开,身体侧弯曲,保持这种姿势,上肢轻轻晃动。交换姿势,使全身肌肉得到舒展。

10.上身微倾,两脚分开,两臂成弓状,固定腰部,晃动上肢以达到舒展全身的目的。

运动后解除疲劳的按摩方法

在进行完运动后(尤其是较大的运动量后),需要通过按摩来使全身肌肉、筋骨得到舒展。

按摩分为局部按摩和全身按摩:局部按摩的顺序是先按摩关节、躯干部和四肢肌肉,然后通过局部抖动以达到减轻局部肌肉酸痛的目的。一般时间在半小时之内,如果某部位肌肉过度疲劳,可相应增加按摩时间。全身按摩的顺序是先按摩腰背、臀部、大腿、小腿,最后按摩上肢。一般时间控制在1小时之内。

1.腰背部按摩法 长期重复相同的动作或长期直立均可造成腰背部肌肉酸痛。消除腰背部肌肉酸痛的按摩手法非常多,这里介绍几种常用方法。

①按摩斜方肌 被按摩者俯卧在床上,体位尽量舒适。按摩者双手拇指按摩被按摩者两侧斜方肌,其余手指按摩锁骨,来回按摩10次,然后并拢四指,按摩脊柱两侧10次。

②掌根按摩 被按摩者俯卧,按摩者站在其体侧,以手掌根部按摩被按摩者脊柱正中及其两侧10余次。

③推摩脊柱 被按摩者俯卧,按摩者站在其头部一侧,以手掌部位按摩脊柱及脊柱两侧部位各10余次。

④两手推摩腰背 被按摩者俯卧,按摩者站在其身侧,从腰部开始按摩,直到肩胛下角处,按摩腋窝,加重力量,然后用两手拇指在背部做8字型揉动,先用重力推揉,然后使用轻力推揉。

⑤两手掌按压腰骶部 两手按压腰骶部数分钟,先使用重力按压,然后使用轻力按压,注意掌心用力向下。

⑥推摩臀及大腿 被按摩者俯卧,按摩者用左手按于其腰部,右手拇指与其他四指分开,从被按摩者腰部向下按摩至大腿后侧,最后按摩膝部的后侧,每侧推摩10余次。

2.下肢肌肉按摩法 在进行运动时,下肢的运动量通常都是较大的。所以在运动锻炼后,下肢肌肉酸痛也较明显。此时按摩有助于消除下肢肌肉的疲劳,解除酸痛,对于减少损伤也有很大好处。消除下肢肌肉酸痛的按摩一般从腰骶部开始。

①揉捏腰及臀部软组织 被按摩者俯卧,按摩者双手掌叉开,拿揉腰眼处(后腰正中)10余次,最后用掌跟揉捏腰及臀部10余次。

②揉捏下肢后侧 被按摩者俯卧,按摩者站在其体侧,双手成夹钳状,揉捏下肢后侧,自下向上揉捏10余次。

③揉捏臀部及大、小腿后侧 被按摩者俯卧,按摩者站在其体侧,从被按摩者臀部到小腿后侧按摩,途中经过大腿内侧,每侧10余次。

④踏揉下肢后侧 被按摩者俯卧,两肘弯曲,头稍稍向上,按摩者站在床上,左脚或右脚放在被按摩者下肢后侧,自下而上用脚揉被按摩者下肢后侧。

当然还有其他的消除下肢肌肉酸痛的按摩法,如拿揉下肢前侧、搓下肢两侧和腰踝关节等。

3.上肢肌肉按摩法 在进行以肌肉锻炼为主的运动后,上肢肌肉酸痛是不可避免的,及时按摩有助于消除疲劳。下面介绍几种常用的按摩方法。

①拿揉颈部 被按摩者坐在椅上,按摩者站在其身后,左手扶住被按摩者肩头,右手拿揉颈部10余次。

②滚揉颈部 坐姿同上。按摩者双手拇指放在被按摩者肩胛后部中点处,提拿肩部10余次。被按摩者有肌肉舒张的感觉。

③揉捏上肢 坐姿同上。按摩者站在被按摩者肢体的一侧。

推摩上肢,自左向右10次左右。

④合掌揉上肢 坐姿同上。按摩者双手呈合掌状握住被按摩者上肢的两侧,自下而上揉捏10次左右。

⑤叩击肩外侧 坐姿同上。双手握空拳,交替叩击肩外侧10余次。

⑥抖动上肢 被按摩者或坐或立,按摩者双手拉伸被按摩者左手或右手抖动约1分钟,渐进加快速度,然后减慢,注意抖动时不要范围过大、用力过猛。

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