一、马步桩功（四平马步桩功）
少林桩功是少林拳术中重要的基本功练习法之一。其内容主要有功法桩（四平马步桩）、技击桩（实战桩步）、短马桩（南派少林又称“地盆”）、梅花桩（五根木桩组成）七星桩（七根木桩组成）、独木桩（一根木桩）等。
少林桩功的作用是以桩功的锻炼，达到身法稳固，气息顺通，功法扎实，灵便，劲力顺达；同时又能起到调整身体功能，提高身体素质及防病健身的作用。拳谚中说：“未习打，先站桩”，“练拳无桩步，房屋无立柱”，“练拳不练功，交手下盘松。练拳又练功，根基如山重”。可见桩功在其拳法的基本功中位置的重要。下面，我们仅就少林拳法中较常见的桩功姿势及功法要领做一简单的介绍。
（一）姿势
四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚尖朝前平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正，颈直，含胸，收腹，提肛、立腰，开胯，沉肩，收臀。手位姿势可任选下面的一种。
①两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。目视正前方。
②两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。
③两臂向两侧平位伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90°，两肘微屈。目视正前方。
（二）放松
练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，初学站桩时，往往容易疲劳，其原因是练功时精神、肌肉都处于紧张状态。这时首先应解决放松问题。可以采用站立姿势，进行全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚的逐段放松法，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的任何干扰或刺激，使情绪稳定，神态自然。良好的精神状态，可以使练功得到显著的效果。因此，放松是站桩前的准备。也是功法锻炼的关键。站立放松法练习后，即可开始具体桩功锻炼了。
（三）意念和呼吸
拳谚中讲：“体宜松，气宜固，神宜凝”。“气固身自稳，神静体自安”。“打拳莫憋气，憋气必伤身”。“纳为张弓，吐若发机”。这些都说明了“意念和呼吸”在桩功锻炼中的重要作用。
练功者在练习少林马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后，会逐渐形成一种自然的腹式呼吸形式。这种状态的形成，对于保持人体“腹实胸宽”的最佳状态，对于调合气血，强健脏腑，疏通经络，改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。
具体练功的方法为：待姿势的正确调整及“意守”状态锻炼过一段时间，有了一定的基础以后，即可采取“呼吸”的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。当吸气时，用意念“引气”，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部略呈自然凹形，稍做停顿后，再自然呼出，用意念再将气领出鼻外。此时腹部略呈自然凸形。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净，略做停顿后，再进行吸气的锻炼。这就是常讲的“以意领气，气沉丹田”。根据功法的需要，也可做“顺式呼吸法”。当然，很多武术家在功法练习时常采用贯气法、喷气法、搬运法、呼音法，或采用道家功夫进行大周天、小周天及吐呐法进行功法锻炼。只要掌握正确，练功得法都能获得很好的效果。
（四）时间和姿势
少林马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜，环境安静的地方进行。锻炼时间最好安排在清晨起床后和晚间睡眠前。初学站桩时，练习的姿势可略高一些，一般练5～10分钟，可休息一会。随着锻炼程度的加深，动作姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要根据自己的身体状况适当掌握，不能急于求成。
（五）技术和要领
桩功的练习，在初学过程中，一定要把基本姿势掌握正确，达到“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正”的要求。
练功前，练功者先解除大、小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时以后练功。桩功练习时，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学站桩时，往往由于腿部肌肉紧张而发生抖动现象，这时应暂停，进行休息，调整后再练。锻炼一定要掌握循序渐进，持之以恒的原则。拳谚云：“文武之道，一张一弛”，“绳锯木断，滴水石穿，铁杵磨绣针，功到自然成”。它告诉我们，功夫的取得不是一朝一夕的事，要下苦功夫，长期坚持。
（六）锻炼与功效
少林马步桩功的练习，能使全身内外都得到锻炼。它不仅可以增强臂力腿力，提高弹跳力和脚趾的抓力，锻炼武术中的底盘功夫，培养正确的体态、姿势，而且对增强两臂、腰背、腹部、胯部及各关节、肌肉的力量和灵活性，也有一定的锻炼作用。由于桩功练习要求“精神贯注，意守丹田”，这就加强了大脑皮层的保护性抑制状态，使大脑获得充分的休息。有一些神经类型的病症，药物往往难以奏效，医生也颇感棘手，而经过桩功练习往往可以收效。练功时间较长的锻炼者常有这种感觉，即站桩后身体轻松，头脑清醒，情绪安稳、愉快，这就是中枢神经系统的功能得到了改善的结果。同时功法要求配合意识呼吸，这对于加强内脏器官功能，增加肺活量，内分泌及血液含氧量等都有直接的作用。因此，马步桩功不仅是少林拳术的基本功练习，而且是一种很好的全身性锻炼。采用姿势较高，强度较小的马步桩功练习，对治疗某些慢性病：如心脏病、高血压病、神经衰弱症、慢性气管炎、慢性肠胃病、慢性肝炎、慢性风湿性与类风湿性关节炎等，都有程度不同的疗效。
（七）功法的选择
少林马步桩功在传统练法上有定式、转式之分。“定式”一般有双插腰、两侧双立掌、双冲拳、双顶肘、双盘肘、向前双推掌、双掌托天、双掌合十等姿势。
“转式”一般有少林腰功练法中的转身摆石、双插腰后转、双盘肘后顶等姿势。它不仅可以锻炼腿力，同时也可以锻炼眼神，提高腰部的扭转幅度，增强肌的柔韧性。
无论是“定式”或“转式”的桩功练习，在传统的练法中，都可结合器械做负重的锻炼。例如：马步桩功两手托握铁球、拧木捧、抓坛沿（内中灌水、倒沙）、提石锁、举石担、抖大杆子等。为了增强功夫的纯正和深度，也可利用木桩如：七星桩、梅花桩、独木桩等进行锻炼。还有的肩负沙袋、身穿沙衣、头顶石盘等等。为了加强稳固性，有的还分别在两拳、两臂、头顶、两肩、两膝上放置水杯，动作略有不稳，水即晃出。这样可以检验功夫的平稳和扎实。
在意念的练习中，由于门派、拳种的不同，在桩功练习时，根据不同的需要，要求意守的部位也不同。如意守劳宫、印堂、涌泉穴或会阴、命门、百会穴等等。
（八）调整
马步桩功练习，属于静力的负重功法锻炼。因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。至于放松姿势的具体动作选择，应根据自己的实际情况合理安排，灵活掌握。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉，活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变型和关节，肌肉拉伤。
二、技击桩
（一）姿势与动作
两腿开立，两脚成斜向平行位置站好，前后距离约40～50厘米。两膝微屈，重心放于两腿正中，身体略向左转。右手握拳屈肘，置于右下颏侧，拳心朝内，肘端下垂。左手成“柳叶掌”屈腕置于体前，指端高与眼平，肘部略沉屈，下颏内收，两唇齿微闭，舌抵上颚。头颈端正。目视左掌方向。
（二）技术和要领
“少林技击桩”姿势要端正，两肩松沉，两肘屈含，前手腋下“含空”，含胸收腹，腰背松展，胯部合正，两脚落实，脚趾抓地。吸气时，全身放松，气息柔顺，缓缓吸入。呼气时，全身略紧撑，使之全身形成一体，一呼一吸之间略停顿，要求通体舒泰，顺乎自然。少林技击桩的功法练习，在呼吸方式上仍采用“逆式呼吸法”。姿势动作，可左右交替互练，其它方面与马步桩功的要求略同。
（三）作用与功效
“少林技击桩”是进行武术实战的基本功法姿势。它不仅可以进入迅速的进攻状态，而且可以进行有效的防御。一般功法姿势以左侧朝前为多。因为侧身站立，可以相应地缩小本身的目标，尽量避免对方的正面攻击，起到有效的保护作用。同时左臂前伸，可以防止对手来自上、下、左、右等方向的诸路进攻，利用干扰、格架、截带、柔化、抓缠、托按等动作来破解，顺势反击对方。同时左肘略含，不仅可以控制重心的稳固，不被对手乘虚而入而陷于被动，而且又可以迅速有效地进行“垂肘”防护自己的腰、肋部不受对方的中路袭击。因此，左掌的功用和虚实变化，在桩法实践中，具有不可忽视的作用。而右臂屈肘握拳，不仅直接可以防护头部、颈部及右上体，而且右拳在左掌的变化、掩护下，可以出其不意，迅速重击对方的有效部位。武术家们常讲：“前手为虚，后手为实”，“前手之动谓之变，后手之动谓之箭”，说明右拳从胸前的“适机而发”，在拳法实战中，具有较明显的攻击效果。
少林技击桩在形态姿势上要求身型略高。这样便于人体动作迅速、灵活，进退自如。“含胸收腹”可起到自身的防护作用，又可使呼吸自然、顺畅；“肩背松展”可使劲力顺达，肩臂轻灵；“松腰沉胯”可使身型端正，臀不凸出，身不偏斜，发力完整，不僵不滞；“屈膝扣足”可使身法稳固，步法扎实，稳如泰山。在功法中，配合劲力一松一紧，一吸一呼，可以帮助训练体内的感觉，使拳法虚实、刚柔的变化在具体应用中，得心应手；使拳法“退吸进呼、蓄吸发呼”的原则，得到正确的应用。其呼吸的具体方法，可参照“马步桩功”。关于其它桩功锻炼的姿势和方法虽不尽相同，但均有其共性。这里不一一介绍。但是无论采用那种桩功方法的练习，都能起到有效的锻炼其腿部、腰腹力量的作用，而避免在行拳走势或武术的实战中，产生“上重下轻，飘然无根”的现象。同时，在桩功练习中，意念均与呼吸相配合，这样不仅使神经、血液循环、呼吸、消化等系统及内脏各器官得到相应的锻炼，使之拳法劲力在应用上做到内、外顺达，持之以久，而且为进退、翻转、复杂多变的拳械套路及实战练习打下扎实的“腹式深呼吸”的基础。避其“气涌上浮，气短拳慢”等不理想动态的产生。进而达到武术动作技术的规格化。所以少林“桩功”的练习，在武术中具有特殊重要的意义。
