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第5章 科学的体育锻炼(3)

(8)注意观察青少年锻炼后的身体反应,并询问其锻炼后的自我感受,以锻炼后精神状态良好、没有疲劳积累、没有不良感觉(头晕、恶心、食欲下降、睡眠不好等)为宜。

掌握运动量

适宜运动量的掌握,对提高青少年体育锻炼的效果有重要意义。为此在体育锻炼时应把握好锻炼的运动强度和持续时间。

1.体育锻炼的运动强度和负荷阈

单位时间内所做的功,称为运动强度。在一些周期性动作为主的项目(如跑、游泳)中,往往以跑速、游速(每秒钟跑或游多少米)来表示强度。在一些非周期性练习(如举重)中往往用负荷的重量(如负重或举起多少千克)或单位时间内完成同一负荷的次数来表示强度。

负荷阈是指在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量指进行身体锻炼所承受的强度、数量、持续时间和密度等因素对人体的作用,因各人体质强弱不同而有显著差别。生理负荷量大小直接关系到锻炼的实际效果,如受到强的刺激,超过机体所承受的生理负荷量,人体就不能产生良好的适应,甚至可能影响身体健康;但负荷刺激过小,达不到生理负荷的最低限度,锻炼效果也不明显。只有在适宜的生理负荷范围内的良性刺激,才能加快机能的适应过程,收到逐渐增强体质的效果。那么怎样控制锻炼时的运动强度呢?下面介绍常用的两种方法:

(1)测定10秒钟脉搏来控制运动强度。动脉随着心脏的舒缩而发生有规律的搏动,称为脉搏。正常情况下,脉搏频率和心跳频率是一致的,因此,在运动中常用测量脉搏来代替心率。运动强度越大,脉搏越快;运动强度小,脉搏就慢。脉搏测定方法是用手指触摸颈动脉或桡动脉,一般是测定10秒钟的脉搏数来作为衡量与控制运动强度的指标。通常认为,测定运动中或运动后即刻的10秒钟脉搏在30~35次,属于大强度运动;脉搏在25~28次,属中等强度运动,这一负荷对心肺功能有明显增进作用;如在20次以下,属于小强度运动,则认为负荷过小,不能产生增进各器官功能的作用。因此,一般认为体育锻炼中10秒钟的脉率在25~28次为适宜的运动强度。

(2)测定1分钟心率来控制运动强度。国外不少学者认为,在健身跑中用心率来控制运动强度的方法是切实可行的,并提出不少计算公式。如西德的克莱斯提出耐力负荷强度公式为:(本人最高心率-运动前安静时心率)÷2+运动前心率;芬兰的卡沃宁提出的公式为:安静时心率+[(220-年龄)-安静时心率]×60%。本人最高的心率可用220减年龄来计算。一般先测定本人安静时每分钟心率,然后推算本人的最高心率,代入上述公式,计算本人在健身跑时的心率来控制运动强度。

青少年在锻炼时心率应控制在120~160次/分为宜,它有利于增进人体的有氧工作能力,增强体质,提高健康水平。如果心率大于160次/分或心率小于120次/分,则认为在健身跑中的负荷量过大或过小,都达不到锻炼健身的目的。

例如,某一青少年16岁,安静时每分钟心率75次,最高心率为220减去年龄16岁为204次,代入克莱斯公式计算,即(204-75)÷2+75=139.5次/分。在健身跑时心率应控制在每分钟139次左右为宜,保持这一心率的时间应在5~10分钟,能取得较好的健身效果。

2.健身锻炼的运动持续时间

每次的持续时间对锻炼效果有明显的影响。一般说来,耐力练习产生效果的时间,应是呼吸和循环系统功能的适应过程所需的时间。因此,运动持续时间不应少于5分钟,健身跑的时间一般控制在15~30分钟为好。如是强度低的运动,持续时间可延长;如是运动强度大的活动,运动持续时间可缩短。

人体有氧耐力水平的高低主要取决于氧运输系统功能,而发展有氧耐力的方法,通常采用强度较低,持续时间较长的持续匀速跑、变速跑和长段落的间歇跑练习。青少年在健身跑锻炼中,一般采用匀速低强度持续性练习为宜。

3.健身锻炼的周次数

青少年正处于生长发育时期,每天应有不少于1小时的锻炼时间。青少年学生,要积极上好体育课并参加早操、课间操和下午课外活动等。在体育锻炼时,每周锻炼的次数应根据年龄和运动量大小而定。一般认为,12~15岁,每周锻炼2~3次;16~18岁,每周锻炼3~4次。青少年学生体育锻炼的时间,应与体育课错开,可与下午课外活动结合起来进行,但要避免一日内的运动量过大。

晨昏锻炼有讲究

“一年之计在于春,一日之计在于晨。”在体育锻炼方面,许多人习惯在早晨进行。适当的晨练可使人全天充满活力、生机勃勃,并能增强幽默风趣感及艺术感染力,不易出现内分泌紊乱,并有减少焦虑、改善睡眠质量的作用。晨练有度,微汗即止,才可见效。

首先晨练可以强身健体。第一,科学晨练能改善神经系统功能,通过体育活动可提高中枢神经系统的机能水平,提高机体的强度、均衡性和灵活性,使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力提高。同时,体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气,使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质。研究发现,当脑细胞工作时,它所需的血液量比肌肉细胞多10~20倍,脑耗氧量占全身耗氧量的20%~50%。因此,科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替,避免神经系统过度紧张,可以消除疲劳,使头脑清醒思维敏捷。第二,晨练可以提高呼吸系统的能力。科学的晨练活动使呼吸频率加快,呼吸加深,使氧气的吸入量增加,提高人体供氧能力,著名的德国医学教授赫尔曼指出:“慢速长跑是保持健康的最好的手段,公园晨练关键是氧气,健身跑时的供氧是静坐时的8~12倍,经常晨练的人,呼吸系统老化速度比不晨练的人慢1倍。”第三,晨练可以提高和改善循环系统的功能。经常参加晨练活动,可以加强新陈代谢,改善血管的弹性,提高血液量,促进血液循环,提高机体的摄氧能力,在一般情况下,运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍,所以,平时不爱晨练活动的人,稍微活动就出现心跳加速、气短、胸闷、头痛等现象,而经常晨练的人由于血液循环得到改善,血流量增加,使得心腔容量增大,心收缩力增强。久而久之,会使心肌纤维变粗,心肌发达。第四,晨练可以改善运动系统的功能,经常参加晨练活动,可以提高肌肉组织的贮氧能力,改善肌肉组织的能量供应,增强肌肉组织的耐久力,从而使肥肉纤维增粗,肌肉体积和力量增大弹性,肌肉变得发达,结实而有力。据测定,一般人的肌肉能量占体重的40%左右,而经常锻炼的运动员的肌肉重量可达体重的45%~50%。晨练还能改善骨骼的营养状况,增强物质代谢,使骨骼有机成分增加,并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性,从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能,同时还可以使关节和韧带的运输的幅度、灵活性和准确性提高。

其次,晨练可以塑造体型美。体型与体态反映一个人的外形,同时也能反映出一个人的精神面貌。人们科学地进行体育锻炼,就可以根据需要选择合适的动作,有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体,通过坚持参加晨练健身健美运动,消耗多余的热量,加快机体的新陈代谢,防止皮下脂肪堆积。

另外,晨练还可以陶冶情操。晨练活动不仅可以使人的体格健壮、外形优美,而且还可以健“心”,调节心理活动,消除人们心理障碍。同时晨练活动还具有多样性、娱乐性、趣味性等特点,满足现代人多方面的审美需要,给人们的生活带来乐趣,培养人们良好的道德;树立集体主义精神,还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。

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