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第14章 生命在于运动(3)

因此,春季6节气展练不宜太早。一般来说,在太阳将出来时锻炼较为适宜。

为什么提出晨练要在日出后?原因之一是日出后晨练空气好。阳光照射后,绿色植物才开始行光合作用,吸收二氧化碳,释放氧气;另一个原因是如今空气污染严重。环保专家指出,一年中,夏秋两季空气较清洁,冬春污染严重。一天当中,早晨6时左右空气污染最严重,如果遇上晨雾就不宜进行晨练。一些有害的雾粒,对人极为不利,易诱发呼吸系统和心血管系统的疾病。

另一个原因是,日出前气温偏低,若受冷风“邪气”袭击,轻者伤风感冒;中者可引发关节炎、胃痛;重者能使人口歪、面部神经麻痹;更严重者可引发心绞痛、心肌梗死和脑中风,这不仅不能起到健身的目的,反而给生活造成不便和痛苦。当前还有许多人不知其科学道理,盲目早起晨练,易步人锻炼的误区。

(4)暮练、晚练胜过晨练

因为春季6节气晨练有许多弊端,所以宜选择暮练和晚练。近来有资料验证了暮练、晚练胜过晨练的科学依据。上午人体多数节律都处于上升阶段,或者已达高峰,运动会加快节律的运行,造成“高上加高”,导致节律的不稳定。下午人体节律处于下降阶段,适当运动可加速运转。此外,下午和晚间花木绿茵处都聚积了大量白天光合作用的产物——氧气,此时的空气也相对比早晨清洁,运动效果胜过晨时。

(5)小运动量为宜

阳春三月,气候温暖、温度高,健身运动能提高神经系统的兴奋性,使活动开的肌肉保持一定的温度,最大限度地发挥肌肉的收缩力,增大肌肉的体积。因此,每一次健身锻炼的负荷可大些,组数、次数、强度、密度和运动量都可增加;如果再加上科学的运动方法、完善的健身器材和良好的恢复手段,就能达到最佳的健身效果。但是要注意,在冬季坚持参加健身运动的人,此时运动量应逐渐加大,不宜过急;冬季没有坚持参加健身运动的人,此时运动量要从小开始,不能图痛快,更不能急于求成,盲目超量运动,以免引发运动创伤事故或其他疾病。

春练的目的是通过运动来强健体魄,因此不要进行高强度的剧烈运动,以避免由于过度活动和损耗而对人体养阳和生长产生不利影响。春练应以小运动量为宜,以不出汗或微出汗为佳。若运动量过大,大汗淋漓,津液消耗过多,则会损伤阳气;且因出汗过多,毛孔开泄,易受风寒而诱发感冒。特别是情绪急躁、肝火易旺之人,春练更应以轻柔、舒缓的运动为主。

夏季的健身运动

夏季6节气高温闷热,人体消耗特别大,各器官的表老比其他时节更为明显,如果在夏季6节气能够坚持运动,其抗衰健体效果将更加显著。因此,健身运动不要因夏季6节气炎热而中断,天越热,越要坚持下去。但是,把健身运动坚持下去,要讲科学选择与这个时节顺应的运动。这样才能达到运动健身的理想效果。

1.夏练三伏益处多夏季6节气高温闷热,人体消耗特别大,各器官的老化比其他季节更为明显,而坚持夏季6节气健身运动益处多多。

(1)增强心血管系统的功能

运动可使心肌收缩有力,心排血量增加;可供营养心脏的冠状动脉的口径增粗,让心脏的供血更加充分,以适应夏季高消耗的需要。同时,运动能明显改善血液黏度,迅速纠正因天热出汗较多造成的血黏度升高的现象,并加快血液循环,大大降低血栓形成的可能性。通过夏季6节气健身运动,心脏的迷走神经紧张性增加,而交感神经紧张性相对减轻,心率明显变慢,从而使心脏负担减轻,心肌耗氧量减少,可避免心血管疾病的发生。

(2)促进呼吸系统功能

夏季6节气往往气压较低,在这种状态下运动,呼吸会自然加深,因而,经常运动锻炼,就加强了膈肌上下活动的幅度,加大了吸气时的胸腔负压,从而促进了心肺循环。再者,由于呼吸肌收缩有力,呼吸差明显增加,又会使肺活量加大,肺的弹性增强,残气量减少。所以夏季6节气健身运动能提高呼吸器官功能。使气体交换充分,血液中氧含量增高,物质的氧化过程更加完善,保证了身体各项新陈代谢的需要。

(3)促进消化系统的功能

在夏季6节气,人体消化功能低下,胃酸分泌减少,食欲不振,且易患胃肠道疾患,虽然可以服药,但弊端众多。坚持夏季6节气健身运动,增强体质则是内功。人的消化系统是在植物神经系统的控制、调节下执行功能的,夏季6节气健身运动使腹横肌活动幅度逐渐增加,从而有效地协调交感神经和副交感神经的兴奋强度,并改善和增强消化系统的功能。夏季6节气健身运动还可使唾液分泌量增加,增进人们的食欲及保持大便通畅,对防治消化系统疾病十分有利。

(4)提高神经系统功能

“夏烦”情绪,与人体交感神经兴奋性增强有关,此时血中的儿茶酚胺的含量明显增高。夏季6节气健身运动可使副交感神经(迷走神经)的兴奋性增加,交感神经的兴奋性相对下降,通过这种对神经功能的调节可有效地降低和消除紧张情绪。而且,运动是身体各部分有规律而协调和谐的活动,这对保持神经系统的有序性十分有益,它能使神经的兴奋和抑制、传导和效应都有明显的改善。生活中我们经常可以看到那些坚持经常运动,特别是坚持夏季6节气健身运动的中老年人,都能保持身体灵活、反应灵敏、头脑清醒、思维敏捷、精力充沛,从而可祛病延年,从他们的身上可以具体看到运动之效应。

(5)改善代谢和内分泌系统功能

目前,人群中,尤其是中老年人中,血脂(包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和低密度脂蛋白)高的人越来越多,极易导致动脉粥样硬化。运动可以去脂,许多人在吃药无效后逐渐认识了。运动锻炼可改善人体的物质代谢,使血脂下降,可有效地防治动脉硬化这个“心脑血管病的元凶”。

夏季6节气健身运动还可使内分泌系统有序,改善体内激素的水平,起到延缓生理老化,减轻病理老化、病理损伤的作用。这是药物所不能替代的。

(6)增强肌肉骨骼系统功能

夏季6节气健身运动,通过骨骼对肌肉的牵拉,促使肌纤维变粗变壮,变得坚韧、有力,反应性及收缩性均有增强。夏季6节气健身运动也改善了骨骼的血液循环,增加了骨骼的有机成分,从而延缓了骨骼的老化过程和病变进度。此外,夏季6节气健身运动还能改善骨骼肌与关节韧带的弹性和韧性,保持人体动作的灵活和谐,对防治腰腿痛及有关疾病有好处。

(7)调节免疫系统功能

夏季6节气健身运动可提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应,从而增强人体的免疫力,改善身体素质。坚持夏季6节气健身运动可使人体免疫系统协调运转,始终处于最佳防病祛病状态,对延年益寿很有好处。

2.顺应夏季6节气的健身运动夏季6节气健身运动以健脾、养心、生津为主,适应这个时节的运动项目有游泳、气功等。

(1)游泳

游泳是夏季6节气最为适宜的健身运动,我国最早的诗歌集《诗经》中,就有“泳之游之”的词句。盛夏炎热,酷暑难消,如能在碧水清波的天然水域或游泳池中漂浮畅游,既可消暑取凉,又能从中得到乐趣和锻炼。游泳时,人体各部分的器官都参与活动,从而加大了人体能量的消耗,促进了新陈代谢,增强了神经、血液循环、呼吸和消化等系统的功能。经常在冷水中锻炼,体温调节机能得到改善,从而增强了人体对温度变化的适应能力。

游泳过程中全身肌肉有节奏地进行着紧张收缩、放松舒张的交替活动,不仅锻炼了肌肉,还可以消耗多余的脂肪。因而,经常游泳,能使人体肌肉富有弹性,体型健美。

游泳时,人在水中承受的压力比在空气中大许多倍,站在齐胸深的水中,呼吸肌可得到有效的锻炼。经常游泳的人,呼吸肌强壮有力,肺活量大,同时,心脏亦能得到锻炼,心肌发达,收缩能力强。

游泳时,水流和波浪对身体的摩擦和冲击还形成了水对人体的特殊“按摩”,这样能使全身肌肉得到放松,紧张的神经得到休息,这对经常失眠的人是一种极好的催眠方式。

游泳是一种良好的健身运动,但也须注意一些事项:

√不要空腹游泳,以防体内能源供不应求,使大脑血糖不足,引起头晕眼花,四肢无力,甚至晕倒。也不要刚吃饱饭就游,以免因体表血管扩张,胃肠血液相对减少.而影响消化功能。游泳的最佳时间是在饭后1小时左右。

√剧烈运动后出汗较多,也不应立即游泳,因为此时体力疲劳,机体反应迟钝,如立即下水,容易产生因动作不协调而引起的呛水、噎水现象,还会使张开的汗腺和毛细血管急剧收缩,出现肌肉痉挛。

√不宜在烈日下长时间游泳,最好避开中午阳光特别强烈的时间段,以防中暑。

√游泳前,应充分做好四肢、躯干各类关节和肌群的准备活动,再用凉水浇浇面、胸等部位,慢慢适应水温,切不可贸然入水,以防发生抽筋事故。

√初学游泳者需经过体检,以了解自身的健康状况。由于水温比体温低,胸腔在水中承受的压力大,心跳、呼吸和体力消耗比平时成倍增加,因此.患有心脏病、肺结核病、严重高血压和传染性皮肤病者不宜参加游泳,否则,下水后受到冷的刺激,很容易旧病复发。

√初学游泳者千万不要盲目地进入深水区域,万一出现危急情况,往往应付不及而发生危险。游泳距离应该由短到长,渐次递增,练习时间则需根据自我疲劳感觉和水温反应而定,量力而行,适可而止。一般游20~25分钟后,可稍事休息,持续练习时间不超过2小时。

√要注意游泳卫生。泳后要用清水淋浴洗澡,并滴眼药水预防眼病,耳朵进水后,可采用单脚侧跳的方法,把水震晃出来,以免引起中耳炎。

(2)“呵”字功

“呵”字功是六字诀中夏季6节气气功养生的辅助功法,它不仅有养心的作用,而且对治疗心悸、心绞痛、失眠、健忘、舌体糜烂、舌强语蹇、出汗过多等症起辅助作用。

呵字功:发音(ke),音“科”,读“科鹅”。

①姿势

双脚分开直立,与肩同宽。两膝微屈,头正颈直,含胸收腹,直腰拔背。两手臂自然下垂,两腋虚空,肘微屈,两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松,两眼微开,平视前方。身体虚弱者,也可采用坐位。

②练功

采用腹式呼吸,呼气时收腹,提肛,缩睾,人体重心略向后移,脚跟着力,足趾轻微点地;吸气时两唇轻合,舌抵上腭,腹部隆起。呼吸要自然均匀,用鼻吸气,用口呼气。站定放松,呼吸调顺后,两手缓缓上提,提至胸胁部时,两手收指虚握拳,在胸前用力向内互击,以两拳不碰撞为原则,击至胸正中线位置时,各左右回缩,然后再互击互缩,反复做6次。

互击后,两手手指自然展开,在胸前部,右手心先转向内,然后向外翻,右手向上托起,如擎重物;同时,左手心先转向内,然后向下翻,左手向下按。随右手缓缓擎起,头慢慢向右侧,微向右上方抑起,上半身稍微向右侧转,整个过程为吸气阶段。待右手擎定,头已微仰,两目仰视右手背,口吐浊气,同是发“呵”字音。

呵气毕,右手下收,左手上提,待至脑前,右手改为向下按,左手翻掌,改为手心向上,左手向上托起,如擎重物。随左手缓缓擎起,头慢慢转向左侧,微向左上方仰起,上半身稍微向左侧转。整个过程配以缓吸气。待左手擎定,头已微仰,两目仰视左手背,吐口浊气,同时发“呵”字音。然后再改为右擎左按,反复3次,共呵6次。

呵毕,左手回收,右手上抬,在胃脘部相交,两手呈抱球状。一并略微下移,移至上腹部丹田,意守丹田,静养3分钟,然后,两手十指交叉,缓缓上提,提至胸前,手掌由内向外翻转,慢慢上擎至头顶部。提擎的过程中,配以吸气,擎定后,头部尽量往后仰,仰定,两目注视手背,用力呵气。呵气后,两手慢慢下移,头缓缓恢复正位。两手下移的同时,掌心向内向上翻,旋转360度,恢复手心向上姿势。至胸前后,两手分开,改为手心向腹,两手向下移动,移至丹田,意守3分钟。整个过程配以吸气。待移至丹田,用力呵气。然后重复上述动作,连做3次。

③调息

呼吸应以鼻纳气,以口吐气,平定情绪,息心静虑;两目微闭,两唇轻合,舌抵上腭;上下齿相互轻轻叩击36次,多则更佳,叩击过程中,口中津生,尽力咽下,以意送入丹田。

(3)脑颈操

大脑是人体司令部,脑衰则体衰;颈子也很重要,它是连接头与躯体的“交通要道”。脑颈操可坐着练,动作不大,适于夏季6节气。

脑颈操由两部分组成。一是以健脑为主兼活颈的脑操,共6节;二是以活颈为主兼健脑的颈操,共4节。二者相互促进,共10节,需时约10分钟。

脑操的作用:第一,醒脑,人脑只使用5%,还有95%没有使用。爱因斯坦也只用到7%。脑操可让沉睡的脑细胞活动起来。第二,健脑,即让脑细胞寿命延长,脑细胞长久不死亡。第三,益智,防痴呆。

颈操的作用:第一,让颈部血流量增加,颈肌放松,使颈部变软。第二,防止颈部血栓形成。第三,防治颈椎病,包括骨质增生。

①脑操

脑操的动作如下:

第一节:准备动作

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