角转动伸展式
2.使背部进一步延伸，双手重叠，抱住脚后跟，脸部尽量贴在小腿上。意识放在整个腿部和背部的伸展上，而脸部和肩膀尽可能放松。保持姿势5～10个呼吸。吸气，恢复成站姿。
鸵鸟式
1.双腿稍微打开直立，脚尖向前，吸气。边吐气边让上身前屈，把手掌插入脚底。脸向正面，臀部向上抬起，腰背保持平直，头部向上抬起，感觉腹部到颈部都在伸展，保持5次呼吸。
2.吸气，稍微松弛上身。边吐气边弯曲手肘，上身继续前屈，把脸放入双腿之间，保持5次呼吸。
卧角式
1.仰卧。吸气，慢慢把并拢的双腿举起，与身体呈直角，保持双腿伸直。
2.呼气，腰部用力，将双腿举过头部上方，让两脚脚尖点地，膝盖保持平直不弯，双手扶住腰部，稳定身体重心，收下巴，视线定在腹部。
3.吸气，尽量大地把两腿分开。
4.双手抓大脚趾，两脚脚跟耸起，把下半背部立得更高些。正常呼吸，保持姿势20秒钟。
加强侧伸展式
1.双脚成V字形站立。右脚向前跨大步，脚尖笔直向前。左脚脚尖保持不动。双手手掌在背后并拢合十，吸气。
2.边吐气边将上身前屈，把脸靠近右腿，保持5次呼吸。
3.边吸气边把上身恢复原状，边吐气边把上身向后仰。头部也放松后仰，颈部、喉部充分伸展，保持5次呼吸。回位，换左腿前迈同样进行。穴道按摩轻松赶走青春痘皮脂过度分泌及老废角质的不正常堆积，容易阻塞毛孔、引起发炎，形成所谓的青春痘。除了保持充足睡眠、适度运动及维持肌肤清洁外，搭配穴位按摩，能达到相辅相成的效果。
天枢穴
【美容功效】提升及恢复内脏免疫力，帮助排便。
1.以肚脐为基准。
2.食指、中指、无名指并拢，食指放在肚脐上。无名指的旁边，就是天枢穴。
3.以双手的指腹轻轻搓揉穴道周围。
合谷穴
【美容功效】有效治疗青春痘。
1.以伸出拇指和食指的方式握拳，合谷穴就位于拇指与食指的交接处。
2.沿食指的骨头朝手腕摸过去，拇指与食指骨头交叉点的凹处就是合谷穴。
3.利用另一只手的拇指指腹，以搓揉的方式曲池穴。
【美容功效】治疗皮肤病、排毒及美容。
1.弯曲手肘，将手掌搭在肩膀上。
2.外侧手肘的皱褶外端即为曲池穴。
3.用另一只手支撑手肘，以中指指腹刺激穴道。
皮肤由表皮、真皮及皮下组织所构成。其中真皮层容易因自然老化、水分不足、维持表皮张力的胶原蛋白改变，甚至因分泌胶原蛋白的细胞减少等原因而形成皱纹。试试下面的穴位按摩，轻松预防脸部皱纹。
【美容功效】促进眼尾四周的血液循环，抚平鱼尾纹。
1.沿着眼睛四周的骨头凹陷处（眼窝），找出眼尾外侧的骨头位置。
2.由眼尾外侧的骨头往耳朵方向移动一指宽，找到骨头凹陷处，即为瞳子醪穴。
3.食指指腹置于穴道，轻轻按压刺激，可左右手同时进行。
养老穴
【美容功效】促进脸部血液循环，防止老化。
1.手腕略微向内弯曲，即可找出位于手腕小指侧隆起的骨头。
2.将手指置于隆起的骨头顶点，朝手肘方向移动一指宽，即为养老穴。
3.以另一只手虚握住手腕，用拇指指腹轻轻按压该穴位。
悬厘穴
【美容功效】促进脸部血液循环，消除细纹。
1.面对镜子，将食指置于眉尾处眉毛的下方。
2.以眉毛下方为基准，朝发际平行移动食指至发际边缘，即为悬厘穴。
3.将食指及中指并拢，一起放在穴道上，轻轻按压。
头发滋养按摩法
女性掉发、头发受损经常是由于头发绑太紧、没有良好的护法习惯等原因所致。防止掉发的方法，除了常用梳子按摩头皮外，还要记得按压下面所介绍的这些穴位。
风池穴
【美容功效】促使头部血行顺畅。
1.以两手的食指，找到耳垂后方突起的大骨下方以及后脑的正中央位置。
2.耳垂下的手指往后脑正中央平行移动，可以摸一个肌肉凹陷处，即为风池穴，两边各一个。
3.将两手的大拇指指腹贴在凹陷处上，稍微用力按压。
至阴穴
【美容功效】促进全身气血循环。
1.至阴穴位于小脚趾的外侧，脚指甲根部往上2～3毫米处。
2.以拇指与食指夹住穴道，用指腹揉捏；或是以拇指或食指指腹按压。具同样效果。
美颈
摩颈运动
1.以右手轻轻拍打右边的颈部，由上往下拍，手法应又轻又快。然后换另一边练习。
2.下巴抬高，双手由下往上拍打。拍打时不可用力。
瑜伽方案
犁式
1.平直仰卧，双手放在身体两侧，掌心向下。两掌用力向下按，收缩腹部肌肉使两腿离开地面举起，直到双腿与躯干垂直。
2.继续将两腿向后伸展，至两脚伸过头后，臀部和下半背部离开地面，用双手轻轻托住臀部。
3.两腿继续向后伸，并向下降，使脚趾碰到地面，手肘弯曲，以上臂支撑身体重量，双手扶住腰部，指尖朝上。
按摩美颈
美颈穴位1：天容穴
【位置】耳朵下方，下颚的后侧，把脖子伸长时，位于耳朵下方颈部的肌肉部位上，左右两侧各1个。
【按摩方式】使用指腹或指节处，向下施力按压，并打圆加以按摩，左右两侧相同。
美颈穴位2：风池穴
【位置】位于头部后方，从耳后越过凸出点，靠近发际部位的凹陷处下方。
【按摩方式】以食指和中指的指腹夹按，或是将双手的拇指按压穴点，将其他手指头包覆于头部，帮助施力，按压约4～5次。
美颈穴位3：人迎穴
【位置】在颈部，喉结旁给两指宽处，胸锁乳突肌的前缘，颈动脉跳动处。
【按摩方式】可用拇指与食指分别按压左右两个穴道，轻微按压避免用力过重造成呼吸困难。
牙签
将牙签绑成一束，进行穴位按摩，可以刺激穴位，增强按摩效果。可以将牙签尖的和圆的部分分开使用，刺激不同的部位。
梳子
用梳子进行按摩，在刺激穴位时，可做快速敲打，疏通血液循环，缓解疲劳；也可按住不动，停留一会儿，刺激穴位。
槌子
肩膀、背部、大腿部等区域较大的部位，用木槌击打，可以减缓疲劳，疏通筋骨。
网球
用手掌夹住网球，来回在掌心做运动，可以达到刺激穴位的目的。若是觉得刺激效果不明显，也可以选择高尔夫球。
夹子
用夹子夹住穴位，可达到同捏法一样的效果。
冰袋
因扭伤或擦伤导致发热或者有严重的肩膀疼痛时‘，冷敷比热敷效果要好一些。
用冰袋、冷毛巾或者市售的贴布均可。
电吹风
电吹风吹出的温风可以代替热敷。但是一定要离开皮肤15厘米左右，以免烫伤，并且要沿着经脉吹。
热水袋
比起电吹风，这个可能更加安全一些，但是缺点是不能移动。将热水袋用毛巾包好，放于疼痛部位1O分钟左右可达到治疗效果。
浴刷
同梳子的效果一样，能增强血液循环，代替摩法、擦法等按摩手法。但切记一定要保持力度，不要将皮肤划破了。
米粒
将米粒用胶布固定于疼痛处，可以做长时间的按摩。有条件的话，也可以找王不留行子代替米粒，效果更好。
软毛刷
用软毛刷可以对足底进行按摩，刺激大片区域。
木棍
首先必须保证木棍表面光滑，不会刺伤人，或者可以用布将其包住。将木棍放在地上，脚踩于上面来回滚动，可以刺激足底穴位，达到按摩效果。
挺胸
运动方案
前俯身
1.坐在地上，两腿屈起，脚心相对，再以双手紧握住两脚踝，保持此姿势。
2.轻轻用力，使身体前后摆动。重复20次。
双手合十
1.双手合十，掌心用力相抵，举高双臂，使两前臂成一直线。
2.展胸，抬头。
3.吐气时，手臂放松，轻轻放下来。重复此动作。
菩提树式
1.站直，两脚张开与肩同宽，双脚要平行，重心落在丹田（肚脐下方约3～5厘米处），指在头后方交握，张开手肘。
2.双脚保持不动，上半身向右侧扭转，然后向相反方向做。
3.把右肘抬高，伸展右侧，同时做腹式呼吸。
4.把左肘抬高，伸展左侧，同时做腹式呼吸。
瑜珈方案
牛面式
1.长坐，弯曲右膝，把脚跟拉到臀部的左侧；左腿同样弯曲，使左膝叠在右膝上，对准身体正中线，双手放在脚掌上。
2.继续保持步骤1姿势，两臂打开，与地面平行。
3.右手从上、左手从下绕到背部，手指相扣，头、颈挺直，向前直视。保持姿势5～20秒钟，呼吸正常。
4.边吐气边把上身尽量后仰，向后看天花板，保持5次呼吸，然后放开两手，伸直两腿，换侧同样进行。
蛇击式
1.双手双膝着地，两手分开约50厘米，两臂与肩线垂直。一边保持两手紧按地面，一边把臀部放落到两脚跟上，并把头贴在地板上，做月亮式。
2.双膝仍跪地，臀部拱起，用双手支撑身体，一面吸气一面将胸部向前移动。
3.一直到两大腿接触地面，胸膛再也不能向前移动的时候，伸直两臂，放低腹部，把胸部向上挺起，使背部成凹拱形，两眼向上方看。正常呼吸，保持姿势10～20秒钟。然后回复到月亮式，重复做6次。
手臂塑形
手臂塑形操
椅上撑臂
1.坐在椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出椅
子。
2.屈肘，身体下降，双腿自然弯曲，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。每
次做8～12次。
屈臂操
1.双手握哑铃，手肘稍微往前，注意上臂要紧贴身体。
2.开始上下摆动手肘，在往上往下的活动中，上臂都要紧紧地贴在身体的两侧，同时身体站直，背部保持挺直。
纤瘦扁臂操
1.用一个舒适的姿势坐下。
2.右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样动作。注意动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直感到有紧绷感为止。
伏地瘦臂操
1.跪在地上，四肢着地，双手张开，注意不要超过肩膀。
2.身体慢慢往下压，小腿抬起，直到有点酸痛，再恢复起始动作重复练习。
举臂操
1.双手各拿一哑铃，向两侧张开，弯曲手臂，平举哑铃于肩膀两侧。双腿打开，与肩同宽。
2.双手同日寸向上举并伸直。再回到开始的姿
势。依照个人体能慢慢做，每次约20下。
腹部曲线
按摩方案
方法1：按捏肚腩
1.首先在身上涂上按摩霜或按摩精油，先行软化脂肪。
2.用力抓捏肚子肥胖的赘肉，尽量捏松脂肪。
3.捏完肚腩后缓缓喝下一大杯水，加快新陈代谢。
方法2：抚摩腹部
全身放松躺着，以肚脐为中心，用手掌掌心，顺时针方向由左向右环形画圆按摩肚皮。如果与呼吸同步，吸气时手掌按摩肚子右上半圈，呼气时按左下半圈，则疗效加倍。
瑜伽方案
弓式
1.俯卧，两臂靠体侧平放，掌心向上，腿、脚全都并拢。屈膝，将两小腿尽量收回臀部，把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。
2.吸气，尽量翘起上身，背部成凹拱形，头部尽量向后仰，同时用手把双腿往上拉，尽量把双膝举高，保持姿势5～10秒钟，自然呼吸。
船式
1.仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
2.吸气，将头部、上身、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。双臂向前伸直并与地面平行，指尖指向膝盖。屏住呼吸保持姿势，以不勉强费力为限。然后慢慢呼气，把双腿和躯干放回地面。
上伸腿式
1.仰卧，两腿伸直，手臂放于身体两侧，手心向下。呼气时慢慢抬起双腿，与地面约成30度角。
2.保持一段时间后抬至约60度角。
3.最后抬至与地面垂直。
运动方案
仰卧前俯
1.身体仰卧于垫上，骨盆与脊椎在一条直线上。双腿微开伸直，脚尖内勾，双手拉紧毛巾，伸直手臂过头。
2.双臂上举，至头部的正上方，与地面垂直，吸气。
3.顺着前项动作的感觉，让上半身完全坐起。保持姿势，弯曲脊椎、收小腹，吸气停留。
4.以双臂带动上身，下压，略略地让颈部延伸、肩胸抬起，吐气。
仰卧卷腹
1.身体仰卧，屈膝并拢，脚尖下压。双手平放地面，稳定肩胛骨，吸气预备。
2.双臂抬起带动肩胸上抬，收紧腹部；双腿并拢伸直，让脚与头保持在同一水平上；臀部支撑身体，维持此动作，手臂配合呼吸下压，连续吸5次、吐5次，做5个回合。
3.延续前项动作，上半身不动，屈膝。脊椎弯曲，保持肩关节、颈椎的弯曲以及手臂位置，吸气。之后回到预备位置，吐气。
腰部曲线
运动方案
单腿屈伸
1.仰卧，屈膝并拢。双手置于大腿两侧，吸气预备。吐气，肩胸抬起。
2.右腿伸直，并以左手摸左膝，右手则摸左脚踝，吐气。
3.伸直左腿，屈右腿，改以右手摸右脚脚踝，左手则摸膝盖内侧。之后回到预备位置。重复练习。
分腿扭腰
1.仰卧垫上，双手置于头后，胸椎屈曲，抬起头部及颈部，两膝盖并拢弯曲抬起。
2.头部转向左侧，右脚伸直，吐气。右肘碰左膝。回到预备位置，吸气。
3.头部转向右侧，左脚伸直，收右腿，吐气。左肘碰右膝。之后回到预备位置。
四吱伸展
1.仰卧软垫上，屈膝抬腿，胸肩抬起，吸气预备。
2.将双手上举伸直，双腿伸直，吐气。之后吸气回到预备位置。重复练习。
拱轿纤体
1.侧坐于垫上，单手扶地，另一手臂置于膝盖上，肩膀放松，吸气预备。
2.右臂上举画个大弧形带动身体、臀部离地，单侧膝盖着地，吐气。吸气停留，之后回到预备位置。
瑜伽方案
扭身式
1.坐下，挺直腰部，双腿屈膝竖起，双手在腿前方交叉。
2.弯曲右腿，把脚跟拉到左臀部侧方。竖起左膝跨过右腿，放在右膝盖侧方的地板上。
3.把右手从左膝外侧插入，与绕过背的左手交握。腰、背伸直，边吐气边把脸和上身一向左扭转，保持10次口乎吸。再换侧重复。
