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第28章 豆与谷混吃为什么能健身益寿?

年老体弱的人,或患血脂异常、冠心病人,多喝点豆浆、多吃点豆制品是能健身益寿的,道理很简单:

第一,容易消化。

第二,不仅大豆本身提供了蛋白质,并且能补充谷类食物蛋白质的营养价值。

第三,提供了别的多种营养素。

第四,不像动物性食物那样含有胆固醇。

本文仅谈谈蛋白质营养价值。人体必须每天从食物中获得合成体内蛋白质所必需的氨基酸。合成蛋白质的氨基酸总共有20多种。其中约一半是人体内可以自己合成或者从别的氨基酸转变而来的。但有9种氨基酸人体不能合成,必须依赖食物供给。这就是:赖氨酸、组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸,被称为必需氨基酸。此外,人体内半胱氨酸需蛋氨酸转变,酪氨酸需苯丙氨酸转变,若膳食中半胱氨酸及酪氨酸的供给充裕,就可节省蛋氨酸及苯丙氨酸,因此,这两者被称为半必需氨基酸。

如果缺乏了某种必需氨基酸,人体就无法合成含有这种氨基酸的蛋白质,正如工厂要组装一台机器,必须准备好组装这台机器所需的所有零部件一样。营养专家常用一只以不同长度的木板箍成的木桶来比喻极限氨基酸,限制人体蛋白质合成的数量。试想,如果拿一只参差不齐木板箍成的桶装水,水的高度最多只能达到最短的那块木板的高度,过多的水就从此外流掉了。从营养的观点来说也是这样,人体利用氨基酸合成蛋白质受制于极限氨基酸的量。尽管别的氨基酸十分充裕,要是有一种必需氨基酸不足,就不能足量地合成人体蛋白质。

各种食物所供的必需氨基酸种类和数量是很不相同的。老年人若没有特殊的消耗,那么,每天吃上250克大米,再配上其他副食品,大体上已可满足对大多数氨基酸的需要。以素食为主的人最容易缺乏赖氨酸,它是谷类食物的营养极限氨基酸。例如人体每天需要赖氨酸600毫克。250克大米中含赖氨酸是638克,经过胃肠道消化吸收,真正可利用的氨基酸还要打个九折或八折,甚至更低的折扣。而且除豆类蛋白质外,其他植物性蛋白质中的赖氨酸的含量也不多,因此,人体对赖氨酸最感不足了。若吃250克高粱,由于所含赖氨酸更少,且高粱米较粗糙不容易消化,其营养价值更低。

大豆恰好相反,它含有特别富足的赖氨酸,50克大豆就可满足全天必需氨基酸的需要。如果谷类食物与豆类食物混吃,则豆类食物中富裕充足的赖氨酸可补充谷类食物赖氨酸的不足。

同时,豆类食物的蛋白质中,色氨酸和蛋氨酸的含量相对较少,而谷类中这两种氨基酸的含量相对较多,它可补充豆类蛋白质的这种缺陷。因此,提倡谷类与豆类食物混合吃,是有科学依据的,是符合营养学原则的。因为,它的蛋白质营养价值比单纯谷类或豆类食物更高。这种现象叫做食物蛋白质营养的互补作用,它在改善我们的营养状况上有很重要的意义。

从豆类中蛋白质的含量和氨基酸的比例来说,大豆是豆类中营养最佳者。不过整粒大豆不容易消化,加工成豆浆、豆腐或其他豆制品,消化利用的效率就提高了。我们说豆类蛋白质的营养价值高,道理就在于此。

我国人民的膳食习惯多以谷类食物为主食,豆类食物特别是豆制品为副食,这样的配膳,在蛋白质营养上是十分协调的。

蛋白质营养对老年人既然十分重要,不加注意就容易缺乏,那么,在老年人的膳食中,该怎样挑选蛋白质食物呢?

第一是食物来源:含蛋白质较多的食物有肉类(去除肥肉的可食部分)含10%~30%,奶类含1.5%~3.8%,蛋类含11%~14%,干豆类含20%~50%,花生、莲子、核桃(可食部分)含15%~26%,谷类含6%~10%,薯类含2%~3%。

第二是蛋白质的品质:荤食一般比素食好,豆类的蛋白质营养价值接近于荤食;谷物是人们的主食,在膳食中提供多量的甚至占一半以上的蛋白质,但是赖氨酸含量较少,需要荤食和豆类食物补充。其他植物性食物若与动物性食物混合食用,也能补充前者的不足,促使蛋白质的营养价值有明显的提高。

第三是食品加工:食品加工和烹调方法,对蛋白质的消化率影响很大。例如,大豆若以整粒食用,其消化率仅为10%,加工为豆腐之后,则消化率提高到90%。又如,鸡蛋按理是很容易消化的,但如果是炒鸡蛋,用油很多又炒得很老,对老年人来说是要倒胃口的。

第四是食物中其他营养素的平衡:特别是能量,如果进食能量不足,入不敷出,尽管吃的蛋白质量多质优,可以完全满足人体的需要,但也只能充作能量使用。由于它不平衡,仍然长不了“肉”。胃口很差的老人,特别需要注意能量和其他营养素的供应问题。

第五是适应老年人的消化能力:食物搭配得营养丰富,并不等于个体的实际营养好。因为,食物还要经过消化吸收才能被人体利用。如果能根据老年人的消化利用能力搭配食物,就可使老年人吃了确实得到补益。一般地说,老年人的膳食应当选择蛋白质的消化率高,氨基酸搭配合理,烹调得法的食物为宜。

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