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第23章 预防高血压,血压高不高,生活习惯说了算(1)

虽然高血压的发病原因复杂,但总的来说,大家都承认高血压是一种生活方式病。不健康的生活方式是引发高血压的重要因素。只要注意养成良好的生活习惯,比如掌握科学的饮食原则、制定合适的运动方案、巧妙利用生活中的降压小细节等,就能远离高血压的困恼。

“一二三四五”法则,打好预防基础

在预防高血压这个问题上,我建议大家参考“一二三四五”法则,这套法则是由中国营养学会提出的,并且在推行过程中已经得到了包括医生、民众在内的广泛认同。

“一”是指每天喝一袋牛奶

牛奶营养丰富自然不必多说,但对于预防高血压来说,关键在于它含钙量丰富。中国人的膳食有很多优点,但是也有缺钙的缺点。根据世界卫生组织的标准,成年人每天需要摄取钙 800 毫克,但我国的膳食习惯导致了我们的饮食普遍缺钙,一般成年人每天的钙摄入量只有 500 毫克左右,中国人差不多 90%缺钙。而每袋牛奶 237 毫升,含钙约 280 毫克,并且比较容易吸收,所以是补钙的理想食品。

有患者曾经问过我:“牛奶应该从什么时候开始喝呢?刚出生的婴儿可以喝吗?”理论上我是建议从 1 岁以后再开始喝牛奶的。如果对牛奶耐受,就可以坚持终生。日本有句话:“一袋牛奶振兴一个民族。”第二次世界大战后,日本政府每天中午给学生免费供应一袋牛奶。所以现在和中国同龄的中小学生相比,日本孩子的平均身高超过中国孩子。

当然,喝牛奶也是有讲究的。很多人喜欢早餐喝牛奶,这里我想要提醒大家,牛奶不要空腹喝,因为 7 ~ 9 点的早餐时间,是胃最活跃、“精力最旺盛”的时期,它已经做好准备帮我们好好消化食物了。因此,它的蠕动比较快。而牛奶是流质的,会让胃排空更快,营养成分来不及吸收。

所以,早晨要喝牛奶,最好跟含淀粉比较多的食物,比如面包、馒头等一起吃,或者饭后再喝。而且,牛奶最好不要煮沸,温热的牛奶最好。

此外,还有一个广为流传的观念,说是睡前喝杯牛奶,既能养胃又能安眠,所以很多人都在这么做。但大家别忘了,很多年轻人的睡觉时间与吃饭时间之间距离很久,睡前往往已经饿了,所以睡前喝牛奶相当于是在空腹喝牛奶,这样做不大好。所以我建议大家,可以考虑饭后一到两个小时喝牛奶,这样才能既安眠补钙又不刺激胃。

还有人会问我:“大夫,我一喝牛奶就拉肚子,怎么办呢?”这种情况,是“乳糖不耐受症”,在中国人中比较常见。这种情况该怎么办呢,有三种解决办法:一种是把牛奶分成少量多次喝,每次 120 ~ 240 毫升,而且两次喝牛奶的时间间隔稍微长一些,这样一般不会出现不耐受症状;一种是试着不要空腹喝牛奶,有人把牛奶跟其他食物一起进食,就会减轻或不出现不耐受症状了;还有一种就是用酸奶代替鲜牛奶,如果不爱喝酸奶,也可以喝豆浆,但豆浆中的含钙量只有牛奶的一半,大家需要更多的摄入量。

“二”是指每天吃 250 克左右碳水化合物250 克碳水化合物大约相当于 300 克主食。当然,这个量是可以灵活把握的,胖人和瘦人、男人和女人需要的主食分量当然有所不同。它的核心思想是,我们要调控主食的摄入量,不要吃太多。可是不吃主食会不会饿呢?大家可以饭前喝点汤,这样能让食欲下降,食量会自动减少,从而避免摄入太多热量。

“三”是指三份高蛋白食物

很多人会觉得:“为了预防高血压,不是应该避免摄入太多蛋白质吗?”这是种过于简单化的思想。蛋白质是健康的重要物质基础,不可以忽视,我们肯定是需要蛋白质的。牛奶就是高蛋白食物,除了它还有鱼类、瘦肉、豆类、鸡蛋等,它们都是优质蛋白的来源。对于预防高血压来说,鱼类蛋白是最好的,黄豆蛋白也不错。

之所以说三份,是为了强调种类的丰富,大家也可以吃四份,这都可以灵活掌握,但也不能摄入过多,否则会增加肾脏、肠道的新陈代谢负担。

所以,大家一定要把握好度。你的体重是多少千克,拿这个数字乘以 1 或1.5,就是你每天应该摄入的蛋白质的克数。

“四”是指有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱具体来说,就是粗粮和细粮相搭配,不要高盐高糖,少吃多餐控制食物总量,吃饭不要过饱。

从预防高血压的角度来看,不要过饱是很重要的。在保证摄入的营养能够维持身体各项机能正常运转的前提下,少吃一定是比多吃健康的。为什么呢?正所谓“过犹不及”,在吃饭问题上,“过”甚至还不如“不及”,因为吃多了会让我们的身体超负荷运转,肥胖是首当其冲的问题,随之而来的还有各种健康问题,也就是一系列的富贵病,当然包括高血压。

“五”是指每天吃 500 克蔬菜及水果

这一点不必赘述,如果大家还记得之前的内容,应该知道想要治疗高血压,多吃蔬菜水果是非常必要的。对于预防高血压来说,也是同样道理。

这五个法则的实际操作难度并不大,大家可以从这些原则出发,打好预防基础。

五味不过、不偏,百病不生

所谓五味,是指酸、甘、苦、辛、咸这五种滋味,这是中医对食物滋味的划分。“过”就是味太重,也就是超过了人体所能承受的限度。“偏”

就是嗜食其中某种特定的味道。

古人认为,“天食人以五气,地食人以五味。”可见,谨和五味是饮食养生的重要方面。

五味“过”,伤五脏

如果五味过重,中医称作“五味过伤”。《医便·饮食论》里面是这样说的:“五味入口,不欲偏多,多则随其脏腑各有所损,故咸多伤心,甘多伤肾,辛多伤肝,苦多伤肺,酸多伤脾。”可见,五味过重会对五脏造成损害。

《黄帝内经》中也提到,“多食咸则脉凝泣而变色;多食苦则皮槁而毛拔;多食辛则筋急而爪枯;多食酸则肉胝皱而唇揭;多食甘则骨痛而发落。”这段话大致是说,“吃得太咸,会抑制血脉的生发,因为血脉凝聚不通使人看上去面无血色;吃得太苦,会因为肺气得不到宣发而皮肤枯槁,毛发脱落;吃得太辛辣,手爪会因为筋肉失去弹性而显得干枯;吃得太酸,会因为肝气盛而脾土衰,使肌肉角质变厚而嘴唇外翻;吃得太甜,会因为肾的收敛之功受到影响,造成头发的脱落。”所以,我们要让酸、甘、苦、辛、咸这五味平衡摄入,而不能太重,也不能有所偏嗜。

现在我们从预防高血压的角度来看看,我们更应该注意避免哪些味道不能“过”:首先最重要的就是不可以“过咸”。摄入过多钠盐对于高血压的危害前面我们已经讲过了,《黄帝内经》刚刚也提到,吃得太咸容易让“脉凝泣”,影响血液循环,对控制血压没有好处。而且,从中医角度来看,吃太咸的食物还容易导致痰湿或湿热体质。这是因为,咸了我们就会口渴,水喝多了超出了消化的限度,在体内积聚成痰,化生湿热,就容易形成痰湿或湿热体质。对此,唐代名医孙思邈有一段精辟的论述:“不欲极饥而食,食不可过饱;不欲极渴而饮,饮不欲多。饥食过多则结积,渴饮过多则痰癖也。”而体质问题,可以带来一系列健康问题。所以,我们一定要控制盐的摄入量,每天包括酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的总量不要超过 6 克。

然后是不可以“过辛”。辛辣诱发高血压的可能性,之前我们已经谈过了。从中医角度来看,过辛是伤元神的,清代尤乘《寿世青编》中说“养体须当节五辛(五辛指一葱、二薤、三韭、四蒜、五兴蕖),五辛不节损元神”。辛辣食物虽然开胃,但多吃会伤人元气,所以明代高濂在《遵生八笺》中也说“若要无诸病,常常节五辛”。需要提醒大家的是,烟酒也归于“辛”类。

虽然从预防高血压来看,大家尤其不可以过咸、过辛,其他三味也是需要注意不要太过的,过甜的食物伤肾、过酸的食物伤脾胃等。明代有个叫万全的人写了一本《养生四要》,里面说:“五味稍薄,则能养人,令人气爽;五味过重,多随其脏腑各有所伤,初伤不觉,久则成患也。”的确是这个道理,五味平衡、清淡有利于养生,反之就会伤身。

五味“偏”,营养不均

除了五味不要“过”之外,还不要“偏”,也就是不要特别偏好某一种口味。比如,江浙人偏吃甜食,容易形成痰湿、气虚或阳虚体质;而两湖川渝赣人都偏好辛辣,容易催生与加重湿热和阴虚体质。而体质差,则百病丛生。

之所以这样是因为,我们吃的五味进入体内之后,本来就是各有所偏的。《黄帝内经》说“酸先入肝,苦先入心,甘先入脾,辛先入肺,咸先入肾”,说明五味各有所主,而五脏各有所需。五味进入体内,根据各个脏器的需要来为它们服务。只有五味调和,才能让五脏六腑各取所需,身体康健。假如少了某一种或几种滋味,营养就不够均衡,某些脏器就会受影响。

所以,想要保养身体,要做到食而不偏、味不可过、冷热适中、五味相宜,这样才能让身体拥有极为平衡舒适的状态,才可能有效地预防各种疾病。

控制体重,别让自己过度肥胖

在本书的一开始,我们就讲了,过度肥胖者和有遗传家族史的人一样,都属于特别容易患上高血压的人群。如果我们太胖,体内脂肪过多,会对血管造成一定的挤压,当管道被挤压以后,动力源需要加大动力,才可能使原来的循环达到流通,动力源的动力加大,管道压力也会随之加大,就形成了高血压。在美国,有 60%的成年人体重超标,占高血压人群的比重相当大。可以说,高血压和肥胖是一对形影不离的好兄弟。

你可以通过控制体重来降低患高血压的风险。对于肥胖的人而言,体重哪怕只是降低一点点,对于疾病的预防都会有明显的影响。所以,大家一定要提高自己对体形肥胖的重视程度,不要以为胖一点只是影响形象而已。为了预防高血压,我们一定要留意体重指数。

什么是体重指数呢?体重指数 = 体重(千克)/ 身高 2(米)。比如说,假如你身高 1.8 米,体重 80 千克,那么体重指数就等于 80 除以 1.8 的平方3.24,结果等于 24.7,这就是你的体重指数。那么这个体重指数处于什么水平呢?

中国成年居民超重与肥胖的标准是这样规定的:体重指数< 18.5,体重过低;18.5 ≤体重指数< 24,正常体重;24 ≤体重指数< 28,超重;体重指数≥ 28,肥胖。可见,体重指数 24.7 是稍微有一点超重的,但是不严重,不必刻意控制饮食。

还有另一种比较简单的计算方法,就是用身高(厘米)减去 105,得出的数目是你应该有的标准体重(千克)。比如,身高 180 厘米,那么你的标准体重就是 75 千克。

判断自己是不是肥胖还有一个方法,就是测量腰围。我国居民的正常腰围是:女性小于 80 厘米,男性小于 90 厘米。假如你的腰围严重超标,尽管体重总数不是很高,也要密切关注自己的健康问题了,包括血压。因为虽然胖有很多种,但这种脂肪集中在腹部上,腰围粗、大肚子,也就是“向心性肥胖”的这种胖最危险,它非常容易引起高血压和高血脂等代谢综合征。

对于过度肥胖的人群,我给大家这样一些建议:避免高脂肪、高热量的食物脂肪的卡路里是非常高的,产生的热量比糖和蛋白质都高。一些常见的高脂肪食物有:黄油、肥肉、油炸食品和快餐食品。这些都是过度肥胖者应该尽量避免的。另外,含淀粉过多和极甜的食物会导致身体吸收过多的热量,也应该尽量避免,如藕粉、果酱、糖果、蜜饯、麦乳精等。

选择低脂肪、低热量的食物

首先我给大家推荐海藻。海藻是一个总称,包括海带、紫菜、裙带菜这类家常用菜。这些海藻类食物中都有一种叫作海藻酸的胶状物质,因为它多存在于褐色海藻中,因此也称为褐藻酸。海带用水一泡,表面会有一层黏糊糊的胶状物,那就是海藻酸。这种海藻酸,实际上是包裹着钾、钙、镁等金属离子的混合物。它有一种特性,在酸性环境里,会与钾、钙、镁等金属离子分离;在碱性环境中,又与钠等金属离子结合。这种特性对于预防高血压有什么好处呢?

我们已经知道了,诱发高血压的一个重要原因是人体内钾低钠高的状态,钠和钾失去平衡,才出现了高血压。而海藻的神奇之处在什么地方呢?它们进入人的胃以后,在胃酸作用下,海藻酸释放了所含的钾等金属离子。但由于海藻酸不能被胃消化吸收,所以它要继续在人体内“旅行”。

海藻酸进入肠道后,由于肠道是碱性的,它又要寻找金属离子结合,由于人每天都吃盐,肠道里钠离子最多,于是海藻酸就大量地与钠离子结合,并将其牢牢包裹直到排出体外。显而易见,吃海藻正好可以补充钾和清除多余的钠,不管对于治疗高血压还是预防高血压,都是非常有帮助的。

除此之外,还有下面这些低脂肪、低热量食物,也是我特别向肥胖人群推荐的:黄瓜。黄瓜中含有的丙醇二酸,有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪,有利于减肥。

白萝卜。白萝卜含有辛辣成分芥子油,芥子油具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用,可避免脂肪在皮下堆积。

冬瓜。冬瓜清热利水,且能去掉体内过剩的脂肪,具有较强的通便作用。

绿豆芽。绿豆芽含水分多,吃了之后产生的热量少,不容易形成脂肪堆积皮下。

大豆及豆制品。大豆及豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸,能分解体内的胆固醇,促进脂质代谢,使皮下脂肪不易堆积,所以也适合肥胖人群食用。

山楂。山楂是中医治疗肉食积滞、泻痢腹痛、疝气疼痛的常用药,含有山楂酸、鞣质、皂苷、果糖、脂肪酶、维生素 C 等成分,具有活血化瘀、消食化积等作用,有助于减肥,预防高血压。

选择高纤维的食物

高纤维的食物可以增加饱胀感而热量却很少。这些食物主要是水果和蔬菜。不仅如此,它们还是维生素的重要来源。

控制食量

人之所以会肥胖,很大的原因在于摄入太多消耗太少。所以,要控制体重,就要控制食量。但是,人们往往有这样的误解:这个食量就是指米饭,少吃饭就行。事实上,这里指的量,要用总热量来衡量。米饭的热量比肉类的热量要少得多。假如你少吃饭、多吃肉,反而会增加总热量的摄入。所以,大家可以简单了解一下各种食物的热量值,计算一下自己每天摄入的卡路里,通过这种方式控制每天摄入的食物总热量。

进行适量的体育运动

经常进行体育锻炼的人患高血压的风险要比不运动的人低很多。大家需要注意的是,在办公室里来回走动,或做家务不能算运动。运动一定要出汗,有一定的疲劳感,保持一定的运动时间才可以。每天进行 30 分钟的运动,就有助于预防高血压,并且维持心脏的健康。所以,虽然过度肥胖的人运动起来很痛苦,还是要推荐大家忍耐一下,为了自己的健康,早日把过多的脂肪减下去,否则早晚要面临各种健康问题。

改变煎、炒、烹、炸的烹饪方法

中国人喜欢的煎炒烹炸等烹饪方式,会让食物更加美味,然而也会让人在不知不觉中摄入过多的油分和盐分。可是,假如让我们像西方人一样吃沙拉、清水煮菜等,很多人可能又觉得太过折磨。针对这种状况,我有这些建议给大家:第一,猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔和内脏高 3 ~ 6 倍,所以用其他肉类代替猪肉;

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