大脑灰质﹑角膜和细胞膜的主要结构成分。
DHA水平过低与忧郁症有关。
ALA必须被转变为EPA﹐然后再转变为DHA才能发挥某些健康作用。
DHA也有可能以10%的比例反向转化成EPA。虽然没有明确的证据显示严格素食者需要补充DHA或EPA﹐严格素食的DHA补充剂还是可以买到的。
关于亚麻籽
亚麻籽是ALA最浓缩的来源。
一茶匙亚麻籽油含有2.5克ALA。
一大匙亚麻籽含有2.1克ALA。
如果亚麻籽没有被磨碎﹐它可能无法被消化。亚麻籽可以用食物处理器或磨咖啡机打碎﹐再冷冻储藏。磨碎的亚麻籽可加入到粥里吃﹐或者加入烘烤食品中。
用亚麻籽油烧菜会破坏ALA﹐但它可以放在温热的食物如烤面包上。亚麻籽油应该冷藏保存。
关于大麻籽
大麻籽油也是很好的ALA来源但不易买到。
关于多元不饱和脂肪PUFA的建议很多严格素食者没有吃足够的omega-3脂肪。这会造成较高的凝血率﹐从而增加心脏病和中风的危险。
一个专家团体建议非素食者omega-3脂肪的摄取量占总卡路里的1.3%。
他们还建议非素食的孕妇和哺乳妈妈每天再增加300毫克的DHA。限制omega-6脂肪的摄取以及使ALA的摄取达到总卡路里的1.5%可以促进ALA转化为EPA和DHA。然而﹐即使照此推荐也需要几个月的时间来补足DHA水平。根据卡路里的每日推荐值﹐再减掉其中0.5%可能从补充之外得到﹐每天应该补充如下数量的ALA﹕限制omega-6脂肪
限制omega-6脂肪的摄取对于最大限度的把omega-3脂肪转化为EPA和DHA非常重要。你应该努力使omega-6与omega-3的比例小于4：1。以下列举了一些omega-3的来源及其omega-6与omega-3的大约比例﹕只有最上两种食物(亚麻籽和芥花籽油)的omega-6与omega-3比例小于推荐值。这意味着其他所有食物都无法降低这个比例﹔其中核桃可以提供omega-3而不会把两者的比例变得更糟糕。
虽然亚麻籽油可以大大地改善一般严格素食的不平衡状况﹐但你不应该超年龄(岁)ALA(克/日)亚麻籽油(圆茶匙)
孕妇A
第二孕期加0.3加0.5
第三孕期加0.3加0.5
哺乳妈妈A加0.6加0.5
A：由于婴儿转化n-3脂肪较为困难﹐孕妇和哺乳妈妈应该考虑把0.5茶匙的亚麻籽油替换成300毫克的DHA。
omega-3的来源omega-6与omega-3的大约比例亚麻籽和亚麻籽油1：4
芥花籽油（canolaoil）2：1
英国核桃A4：1-5：1
核桃油5：1
大豆油7.5：1
黑核桃（blackwalnuts）10：1
A：英国核桃即大部分超市中出售的普通核桃。
过推荐的摄取量。
如果你喜欢在如面包一类的食物上放油﹐我建议使用橄榄油或芥花籽油以降低你的omega-6与omega-3的比例及其他一些好处。
糖尿病患者无法将ALA有效地转化为EPA及DHA。患糖尿病的严格素食者每天应该用300毫克的DHA取代0.3克的ALA。
早产儿的父母应该请教医生如何给他们补充必需脂肪酸。
严格素食者应注意的营养
钙
近期的小规模研究显示严格素食者相较于非严格素食者有相同或稍低的骨矿物密度。持续做负重运动（Weight-bearingexercise）防止骨质疏松症的因素﹕造成骨质疏松症的因素﹕富含钙的植物同时也提供了其他有助骨骼健康的物质﹕绿色叶菜类中的维生素K﹐含添加物的柳橙汁中的维生素C﹑钾和镁。绿色叶菜中亦有对心脏有益的叶酸。豆类、坚果、绿色叶菜和非柑橘类水果都是硼的良好来源。在羽衣甘蓝﹑绿花椰菜﹑甘蓝、豆浆中的钙和牛奶中的钙一般容易被吸收。
在菠菜﹑瑞士甜菜﹑甜菜叶中的钙﹐因其含较高的草酸盐而不容易被吸收。
很多替代牛奶的饮品现在都有添加钙﹑维生素D及维生素B12。很多柳橙汁和其他果汁中有添加钙。
添加钙的替代牛奶饮品在饮用前应该稍加晃动﹐因为钙可能会沉淀在底部。
如钙片和铁一起吃﹐钙片会阻碍铁的吸收。
食品标签中钙的每日量是1000毫克。所以﹐如果一份食品标签注明含有25%的每日摄取量﹐这意味着一份该食品提供250毫克的钙质。
在一生中持续做负重运动是最重要的因素之一。
摄取充足的钙、维生素D、维生素K、蛋白质、钾、镁及硼。
女子要有适当雌激素水平。
摄入过高的钠和咖啡因。
吸烟。
过多或过少的蛋白质。
维生素D
维生素D调节钙的吸收与排泄﹐尤其是当钙的摄取量较低时。
有证据显示一些纤维性肌痛症候群被误诊为维生素D缺乏症。皮肤受日光(紫外线)照射会产生维生素D。肤色较浅的人和年轻人在夏天时应将手脸在阳光下晒10至15分钟﹐每周二至三次以确保有足够的维生素D。多余的维生素D可以被储藏到冬季﹔但有证据显示对于生活在北方的人﹐维生素D的储藏不足以度过冬季。
没有接受很多日晒的严格素食者需要补充维生素D﹐尤其是在冬季或多云的季节。
老年人可能需要四倍的日晒﹐深色皮肤的人可能需要六倍的日晒才能得到足够的维生素D。在此情形下﹐适量补充维生素D或吃添加维生素D的食物比较保险。
在超过42度的高纬度地区﹐维生素D无法在一月和二月中经由日晒产生。
纬度越高﹐冬季无法产生维生素D的时间就越长。
天然食物中维生素D的唯一来源是高脂肪的鱼类(例如鳕鱼的鱼肝油)﹐鸡蛋(如果鸡饲料中有添加了维生素D)。一些野生蘑菇也可能含有维生素D。大多数美国人从日晒﹑添加维生素D的牛奶或人造奶油中摄取维生素D。
维生素D的种类：
维生素D3：来自动物食品及皮肤接受的日晒。
维生素D2：一种在人体中起维生素D作用的植物成分﹐但它的活性不如维生素D3。所以依赖维生素D2的素食者需要较高一些的摄取量。
有一项小型研究发现﹕芬兰的严格素食者(他们在冬季无法经由日晒而制造维生素D)如果服用5微克维生素D2持续11个月﹐每五个人中有四个的腰椎骨质密度有所增加。
维生素D的每日推荐值为10微克(400国际单位IU)。所以﹐如果一份食品标签注明含有25%的每日摄取量﹐这意味着一份该食品提供2.5微克(100国际单位)的维生素D。
A：不要超过上限。
维生素D的每日摄取参考值（DRI）
年龄DRI微克(国际单位IU)上限微克(国际单位IU)
碘
甲状腺的正常工作需要这种营养﹐甲状腺激素调控新陈代谢。太多或太少的碘都会造成甲状腺功能异常。
有几份研究显示欧洲(那里的盐中不添加碘)的严格素食者如果不补充碘(或者补充过量的碘)有甲状腺异常的症状。
在美国某些地区种植的蔬果中含有碘﹐但其中碘的量很少。与食物中含碘较少的欧洲人相比﹐美国严格素食者似乎比较没有碘的问题。北美的严格素食者应该经常性地补充少量的碘以确保得到足够的摄取﹐因为估计任何人饮食中的碘含量都很困难。每隔几天服用75-100微克的剂量就足够了。
避免摄取量超过上限。
维生素D的来源：
普通添加维生素D的豆浆﹑杏仁浆﹑米浆﹕每杯2-3微克(80-100IU)
维生素D补充剂﹕CountryLifeergocalciferol：每片25微克(1000国际单位IU)维生素D2很多健康食品商店有售。
Thompsonergocalciferol：每片10微克(400国际单位IU)D2维生素可以从HerbalHut邮购。
含有维生素D2的多种维生素。
哺乳
碘的每日摄取参考值（DRI）
年龄DRI(微克)上限A(微克)年龄DRI(微克)上限A(微克)
严格素食的碘补充剂可以在很多超市或健康食品商店买到。大多数严格素食的多种维生素中含有碘。
来自英国严格素食者协会的有关碘的进一步资料，节录如下：
其他营养素
蛋白质
人们曾经以为素食者(以及严格素食者)需要在每餐中进行蛋白质组合才能得到“完全蛋白质”。现在我们知道每餐进行蛋白质组合是不必要的。
美国饮食协会（TheAmericanDieteticAssociation）在关于素食的立场文件中称﹕……怀孕及新生儿缺碘会造成呆小病(克汀病Cretinism﹐永久性的智力迟钝和严重运动障碍)……甲状腺减退症表现为缺乏精力﹑皮肤干燥或起皮或发黄﹑手指脚趾发麻﹑体重增加﹑健忘﹑性格变化﹑忧郁﹑贫血﹑女子月经过多时间过长……甲状腺减退症，还可能造成手腕道综合症和雷诺现象(间隙性的手指﹑脚趾﹑耳鼻失血)。甲状腺减退症可以导致胆固醇水平显着增加﹐而高胆固醇病例中有10%有高半胱胺酸。纠正甲状腺减退症的状况可以使胆固醇和半胱胺酸的水平下降30%。
严格素食者可能会蛋白质不足﹐如果他们……
在以下情况中﹐严格素食者可能会缺少蛋白质。这会造成肌肉组织退化和免疫力减弱。
食物摄取没有得到所需的能量(吃得太少)﹐例如神经性厌食症、忧郁﹑贫困﹑因为疾病造成的缺乏食欲或者减肥。
没有在饮食中包括足够的高蛋白食物。发生在如下情形中﹕非蛋白质的氨基酸
牛磺酸（Taurine）和肉碱（Carnitine）牛磺酸和肉碱是非必需氨基酸。它们主要存在于动物食品中。如果你长期缺乏蛋白质或者有代谢疾病﹐适当补充牛磺酸和肉碱可能是有益的。在此情形下﹐应该请教医生。大多数严格素食者不需要担心这两种氨基酸。
非素食者一般每天吃40-70毫克牛磺酸及100-300毫克肉碱。
一种牛磺酸代谢问题与偏头痛有关。如果你开始严格素食后出现偏头痛﹐可以考虑请教医生关于如何补充牛磺酸。
肌酸（Creatine）肌酸是甘氨酸（glycine）、精氨酸（arginine）及部分蛋氨酸（methionine）的组合。骨骼肌利用肌酸作为一种快捷的能量来源。植物中不含肌酸。
常见食物中的铁含量
份量毫克份量毫克
因为素食者饮食中没有肌酸(非素食者一般每天吃2克肌酸)﹐通常认为素食运动员补充肌酸是有益的。制造商称肌酸补充剂是由非动物产品合成的。在补充肌酸之前﹐素食运动员应该阅读有关资料如拉森（Larson）的文章及《成为严格素食者》（BecomingVegan）中关于肌酸的章节。
铁
缺铁性贫血大概是自我诊断最不准确的疾病之一。只有医生才能诊断它﹐如果你觉得可能患了缺铁性贫血你应该去找医生检查。
缺铁的症状包括皮肤发白﹑指甲发脆﹑疲倦无力﹑用力时呼吸困难﹑体温调节能力下降﹑缺少食欲及凡事冷淡。
因为若干原因﹐严格素食中的铁是一个有所争议的话题。
很多植物性食物中富含铁。
严格素食者铁的摄取一般来说和非严格素食者相当或者更高。然而﹐植物中的铁通常不及肉中的铁易于吸收。
因为植物铁的吸收较差﹐素食者的储铁蛋白(铁在人体内储藏的形式)水平通常低于非素食者﹐但迄今为止的研究发现他们并不比非素食者更易于患缺铁性贫血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月经期女生)因为感觉到缺铁的效果而放弃素食。
