二、健身馆训练如果有条件你可以到健身馆去训练。根据你训练的强度和目标，每周应该去健身馆4～5次。比赛的拳手应该一周训练6次且每天早上坚持跑步。不管怎样，总之你一周应该有1～2天的休息和恢复时间。
如果你是在一个正规的拳击馆训练，就应该按时训练。
力量训练下面是一些训练方法，初学者最好在教练员指导下进行。
（1）颈部训练桥练习：仰卧在垫子上，头顶和双脚接触地面，臀部抬起，身体反弓形成桥。初学者练习时，双手可以支撑地面，幅度要小。经常练习的拳手可以将双手合十放于胸前，进行前后移动，幅度要大，使颈部肌肉收缩或伸展。一组20次，做4组，每周练习2～3次。
（2）肩部训练举杠铃练习（坐姿或站立均可）：主要用于增加三角肌的力量。杠铃放于锁骨前，向上推举，缓慢放下回原位。每次使用10RM（RM=RepetitionMaximum某个负荷量能连续做的最高重复次数，10RM即可以举起10次的重量）的重量，做4组。
（3）速度训练站立平推：杠铃放在锁骨上，双手手掌向上握住杠铃杆。双脚发力的同时迅速平推出杠铃，直到手臂伸直，然后手心向下，快速收回到原处。此方法主要练习爆发力。初学者用杠铃杆练习，次数和重量因人而异。胸部训练卧推：每组使用4～6RM的重量，做5～6组，需要有人保护。
双杠臂屈伸：每组做10个以上，做4～5组。
（5）手臂训练肱二头肌与肱三头肌每日训练2～3次，每次使用8～12RM的重量，做4～6组。
（6）腰腹部训练腰部是力量的桥梁，他把大腿的力量传递到上身，腰部本身也能产生很大的力量，其产生的力量虽比大腿小，但使用率更高。职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部的力量。所以速度耐久力不能忽视。
杠铃硬拉训练：将90～130公斤的杠铃放在杠铃架上，双手抓住杠铃杆用力拉伸，直到腰挺直为止，做4～6组，每周训练2～4次。
掷沙包训练：使用20～30公斤的沙包，离墙面3～5米远，双手握住沙包放于身体右侧，左脚向前迈一大步，形成弓箭步，后脚掌发力，双手抡起沙包向前扔出，捡回沙包，放于身体左侧，右脚向前迈一大步，用相同方法扔出沙包。每组左右各做10次，做2～4组，初学者可以适当减少。注意体会腰背部发力的感觉。
腹部训练内容见“柔软体操”。
（7）小腿训练每天要跳绳，3分钟l组，跳4-6组，或者连续跳20分钟。
负重提踵：12RM的重量，做4组。大腿训练腿部训练是拳手力量训练的重要内容之一。迈克·泰森每周有6天练习深蹲，每天20组，他说：“深蹲能大幅度提高重拳力度，增强连续出拳的能力，对进攻方面的一切能力都有帮助。他就像罗马武士的剑，虽然你在拳台上看不到它，但每次进攻中都有它的影子。”乔·路易斯每天练习深蹲15组。乔治·福尔曼给自己确定的深蹲训练标准是“直到站不起来”。
深蹲练习要坚持重量大次数少，对于一般运动员，每组使用1～6RM的重量，一周训练3～4次，每次4～6组。
柔软体操柔软体操包括仰卧起坐、俯卧撑、引体向上和实心球练习。如果你想要锻炼肌肉，重量训练是必不可少的。在这种情况下，你就要重复地做轻力量训练来发展长条的、清晰的和富有弹性的肌肉。
（1）俯卧撑肘部弯曲俯卧撑：双手分开与肩同宽。肘部弯曲，同时身体放松向下靠近地面，保持下颌抬起。肘部经过身体两侧向上推，做20次。
手指向内侧俯卧撑：手掌贴于地面上，手指指向内侧，肘部向外弯曲，同时身体放松向下靠近地面，然后用力向上推，保持下颌抬起，确定你的背部很直，胯部与肩部呈一条直线。
单臂俯卧撑：两腿分开，右手撑地，将重心转移到右侧：身体降低到地面，然后用力向上推，保持下颌抬起。每侧做5～10个。
（2）引体向上你需要一个足够高的牢固的单杠，这样可以保证当你紧握单杠时，双脚不会接触到地面。依靠身体状况做4～6组引体向上，每组10-12个，如果你很强壮可以做更多。如果是女性，开始可能会困难些，所以，需要教练员或同伴的帮助，也司以尝试着自己做几个。仰卧起坐与侧身仰卧起坐仰卧起坐20次，之后做侧身仰卧起坐20次。共做4组。组合所有的腹部练习，一共重复200～300次。
（4）实心球练习实心球有大小之分，可以根据实际情况选择使用。
①站立两人站立，相互扔实心球。做20个。
②一人站立，另一人坐下站着的人扔实心球给坐着的人。坐着的人再将实心球扔给站着的人。做20次，然后交换练习。
③坐姿两个人先面对面坐着，然后其中的一个人仰卧，坐着的人向仰卧的人扔实心球，接着仰卧的人再将实心球扔给坐着的人。做20次。
④背靠背坐姿两个人背靠背坐下，将球沿身体外侧传递。左右各做20次。
心理训练我们时常发现，有些人很喜欢拳击，却不敢参与到这项运动中来，有些人学习拳击已经很久，却一到对打训练的时候就不知所措，更不敢参加比赛。甚至更有一些已经开始打比赛的拳手，有时候面对比自己强大的对手或者是气势比自己强硬的对手，亦或者是被对方重击了一下、击倒了一次，就会立刻变得胆小慌张，从而陷入被动，输掉比赛。胆量和良好的心理素质是拳手成功的必备因素。其实大多时候，站在拳台上，我们真正的对手并不是对面的拳手，而是我们自己。因此，心理训练是平时必不可少的训练内容之一。心理训练有许多种方法，下面就简单介绍一些：
（1）积累知识，锻炼逻辑思维能力一个好的拳手应该具有良好的逻辑思维能力和判断能力，在比赛时，应该以最短的时间摸透对手的思路和缺点，知己知彼，方能百战不殆。阅读侦探小说可以帮助我们提高逻辑思维能力和判断能力；同时，多看《三国演义》《孙子兵法》等书籍，能够提高我们的战术应用能力。古人云：“书中自有黄金屋”，看书对拳手绝对是有益的事情。如果可能的话，空闲时间可以下下围棋，这样不仅能锻炼大脑的灵活性，也能提高注意力。
（2）挑战自我，尝试极限运动锻炼自己知难而进的精神，越是困难重重，越要一个劲儿地向前冲。只有这样，在面对对手的猛攻和自己并不占优势的时候，才能不畏惧对手，越挫越勇。现在的户外极限运动很多，例如攀岩、蹦极、极限滑雪等。尽量尝试你没有尝试过的运动，越是自己害怕的项目，越要勇于尝试。比如你从来没有接触过跳水，而且你又是个既怕水又恐高的人，在学习过跳水的基本技术后，就应尝试跳水，相信跳过一次以后，你就会觉得高处并没有想象中的那么危险，泳池也没有想象中的那么可怕。这样在拳台上，不论对手是个大块头，还是自己被打得鼻青脸肿，你都能无所畏惧地进攻，在气势上压倒对手。注意：进行极限运动要去正规的场所，安全第一。
（3）路见不平、拔刀相助，抓住机会锻炼胆量我们都会在路上偶然遇到坏人和一些突发事件，这时我们就要见义勇为，一方面可以锻炼自己的胆量，同时也可以阻止他人犯罪。可能第一次、第二次或者第三次你在见义勇为的时候都会紧张，但是几次之后，胆量就会练得越来越大。注意：安全第一。
（4）增强表现欲，避免怯场对于任何一个拳手来说，第一次比赛都是终生难忘的，所以进行充分地准备是非常重要的。许多拳手在比赛的前一天晚上都会过度紧张，根本不能使自己平静下来，脑子里总是在猜测第二天比赛时的情形，这时候昕听音乐，与教练员聊聊天都是减压的好办法。许多拳手在第一次参加比赛时，由于受周围灯光不停地追射及观众呐喊的影响，大脑会一片空白，同时，当脚刚刚踏上拳台的台阶，大腿就会发软。面对怯场，拳手要暗示自己平静下来，在喧闹的环境中仔细听教练员的声音，集中精力比赛，不要想着比赛的结果如何，在经过2-3回合之后就会自然地进入状态。其实在平时的生活中，我们有许多办法可以锻炼自己不怯场。比如：在人多的地方进行空击练习、在众人面前有激情地演讲、在舞台上表演，等等。尽量为自己创造这样的练习环境，寻找锻炼的机会，让自己打一场精彩而难忘的比赛。
（5）相信自己，学会自我暗示自信对拳手来说非常重要，在拳台上比赛时，学会自我暗示，告诉自己坚持就是胜利。在平时的训练中就要锻炼自己的意志力和忍耐力，这样在比赛时，无论发生什么事情，你都能保持镇静，不慌乱。即使处于劣势，也要咬紧牙关，相信自己一定能够胜利。
永远记住：只要你全力以赴，没有什么不能战胜的三、一周训练计划
星期一：跑步3公里，准备活动，空击练习4回合、沙包练习6回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合、跳绳4组，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。
星期二：准备活动，跳绳4组、空击练习10回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。
星期三：变速跑3公里，准备活动，空击练习2回合、沙包练习12回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。
星期四：准备活动，空击练习4回合、手靶练习10回合、流星球练习2回合、速度球练习2回合，做柔软体操，放松伸展。
星期五：跑步2公里，准备活动，空击练习4回合、沙包练习4回合、手靶练习6回合、流星球练习2回合、速度球练习2回合、跳绳2组，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。
星期六：跑步5公里，准备活动，空击练习2回合、对打练习8回合、速度球练习2回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。星期日：全天休息。
放松与休息阶段
一、放松整理活动做1～2回合轻松的空击练习（3分钟1回合），然后复习当天所学的内容。
二、休息睡眠可以使人的疲劳得到恢复，肌肉得到生长，健康得到保障，积蓄力量，使你在下一堂训练课上精力充沛，精力旺盛，能较好地完善技术动作和完成训练任务。
要养成良好的睡眠习惯，从生理学和医学的角度来说，晚上10点前睡觉，早上6点起床是最好的时间，晚上10点至凌晨2点又是人的肝脏、心脏、肾脏、胰腺等重要器官最佳的休息时间。有些人习惯出早操，可以利用早6点半至7点半之间的时间锻炼身体。午饭后1小时可以进行浅睡眠20分钟至30分钟。如果是职业运动员或者是强体力劳动者，中午可以进行1～2小时的深度睡眠。
一周训练强度大小安排：
安排一：周一、周三、周五、周六：大强度周二、周四：小强度周日休息安排二：周一、周三、周五：小强度周二、周四、周六：大强度安排三：周一、周三、周六：大强度周二、周五：小强度周四：积极性休息（球类运动60分钟）周日：休息安排四：周一、周三、周五：小强度周二、周六：大强度周四、周日：休息安排五：周一、周三、周五：大强度周二、周四：小强度周六、周日：休息食与营养当你开始进行强度很大的训练时，你的体重可能会下降，食欲会增长。这时要多食用高蛋白的食物保持你的体重。在开始的阶段，利用金字塔形状的饮食结构，塔尖（即需要摄人量最小的一部分）第一层是脂肪和油类食品；第二层是奶制品和豆制品；第三层是蛋白质（鱼、禽、牛羊肉类等）；第四层是蔬菜，水果类；塔底（即需要摄入量最大的一部分）；第五层为碳水化合物（五谷杂粮、土豆和地瓜等）。
想要保持体重、减肥、增加肌肉，都要减少粮、盐和脂肪，作为拳手一定要戒掉酒，戒掉香烟。
在训练前2～3小时吃东西，晚饭不要吃得太多，吃过晚饭至少要两小时之后才能睡觉。
训练初级阶段，你的食欲会增加，为了训练过程有足够的能量，应该获取足够的蛋白质来增长肌肉。
在训练之前、训练之中、训练之后都要喝水，但在训练之中不要喝得太多，在每一回合或者每2回合之后喝一点水。
