自从法国启蒙思想家伏尔泰提出“生命在于运动”这一科学论断后，“运动有益健康，运动可以防病治病，运动能延年益寿”已成为全球愈来愈多的人们的共识和行动，在这里我们所指的运动是增强人们体质的健身运动。实践证明，坚持科学的健身运动，可以增强人的体能，做到体质健康，这是实现人整体健康的基础。
一、健身运动的定义和分类
健身运动是指生理学范畴内有益健康的体育运动。即，凡能使人的骨骼、肌肉、皮肤、内脏、大脑、神经等器官收缩和伸张，从而促进身体正常发育，并充分发挥其功能作用的各种活动项目和锻炼方法。
健身运动的内容十分丰富，种类繁多，千姿百态，一般有以下三种分类法：
1.有氧运动与厌氧运动
有氧运动是指中低强度、持续有节奏、能使运动者保持正常呼吸、心率上升缓慢且波动不大的运动，如：步行、慢跑、游泳、自行车、野外滑雪和一些家务劳动等，此类运动有益老年人身心健康。厌氧运动是指强度较高、短时快速、能使心率迅速提高、易妨碍其心脏平稳吸氧的运动，如：举重、百米短跑、仰卧起坐、引体向上、高山滑雪等，此类运动适宜青少年和体育爱好者，中老年人要慎行。
2.竞技运动和非竞技运动
竞技运动是指有竞赛特点和较高技术要求的运动，当今奥运会的各类比赛项目都是竞技运动；非竞技运动是指没有竞赛特点或不便比较衡量、技术要求不高的自发简单运动，如：散步、四肢运动、按摩、摇头摆脑等。
3.综合全身运动和简单局部运动
综合全身运动是指能使人体各个部分都动起来，且运动量相对较大的运动，如：各种球类运动，跑步运动等；简单局部运动是指人体某一部位或少数部位运动且运动量不大的活动，如：四肢运动、穴位按摩、关节活动等。
二、健身运动的特点和规律
1.阶段性
指根据人的不同年龄结构决定不同健身运动的项目和方法。一般可分为婴儿、少年、青年、壮年、中年、老年等层次。
2.目的性
指人们运动锻炼的目的和要求。不同的人、不同的阶段、进行不同的运动都表现出不同的目的。一般可分为健体强身、增强抵抗力和免疫力、防病治病和康复、休闲娱乐、防忧解闷和调节精神等。
3.针对性
指人们根据自身特点爱好和锻炼身体的目的，有针对性地选择某些运动方式来达到减肥、健体、美容美体和防病治病等目的。
4.渐进性
指运动要根据自身体能状况和自身要求，本着由浅入深，先易后难，由简到繁，由慢到快，循序渐进的方法步骤进行。
5.持久性
指运动健身一旦开始，就要持之以恒坚持下来，不可三天打鱼两天晒网，中途而废。
三、健身运动的功效及其奥秘
健身运动的功效是多种多样且有目共睹的。主要有以下几个方面：健身强体、美体美容、防病治病、康复体能、调节心情、陶冶情操、延年益寿等。
为什么运动会产生如此神奇的功效呢？
（1）运动中人体消耗热能并排除汗水，可以达到减肥和排毒的双重效果。
（2）运动使全身发热升温，进而促成人体发热质分泌，而发热质是构成白血球溶菌素的蛋白质，这样就可增多白血球，提高免疫力。
（3）运动会增加大脑β-内啡肽的分泌，并降低体内肾上腺素的含量，这就会减少人的心理压力和忧虑感，使人心情畅快。
（4）运动可增加人体内脂蛋白粒子浓度，并促进消化液分泌和前列腺素的生成，使脂肪、胆固醇等不易沉积，有利于血液循环和胃肠蠕动，可防止“三高”和内脏疾病的发生。
（5）常参加运动的人，接触阳光机会多，阳光中的紫外线能使人体皮肤中的一种潜在物质转化为维生素D，进而促进肠道吸收钙的功能，降低结肠内脂酸和胆酸转化为不溶解的致癌物质，这样就可减少或防止各种肠道癌的发生。
四、健身运动的禁忌和注意事项
秋冬季运动忌大雾天，忌不注意保暖和不做准备活动；春夏季运动忌大量喝水和吃冷饮，忌运动后立即冲冷水澡，忌强烈阳光下锻炼。
老年人运动忌激烈竞赛、快速跳跑、负重憋气、头位互换和摇晃旋转等。
此外，健身运动中还应注意以下几点：
1.注意饮食和补水
不要空腹锻炼，以防出现低血糖，运动前后和运动中要适量补水。
2.注意适度适量
运动强度和运动量要适度，一般要把运动时的心跳控制在有效心率范围内。即，极限心跳次数的60%——80%。具体由下述公式推断：
极限心跳=200-年龄
运动心跳=极限心跳×（60%——80%）
运动时最高心率（次/分）=170-年龄
3.注意地理环境和气候
一般应选择室外或通风条件较好的室内锻炼，雷暴雨天和烈日下最好不要锻炼。
4.注意运动时间和心境
运动时间不宜过长，一般以运动后不感到疲劳为宜，醉酒或心境不佳时，最好不要锻炼。
五、制定适合自己的科学健身运动计划
健身运动是健康长寿的要素，是最佳防病治病的良药，每个人尤其是老年人应根据自己的年龄结构、身体素质、兴趣爱好、工作生活特点和自然环境等条件因素，制定一个适合自己的、科学合理的健身运动计划，并在实践中不断修改完善。
科学的健身运动计划，可按春夏或秋冬时令安排，可按年、季、月计划，甚至细化到周、日，具体内容是指运动时间、地点、方式、目的要求和注意事项等。
建议已退休的中老年人一年的健身运动计划可以拟为：
1.每日安排
早上7时左右起床锻炼1小时左右，可慢跑、打太极拳、借助健身器械运动、做有氧健身操等；中午坚持半小时左右的午睡；下午3时以后再活动1至2小时，可外出快速散步、上街购物、练习书法、打扑克、下棋等，有条件的到健身房做些有氧运动；晚饭后，与老伴或朋友外出，边散步边玩健身球边吹牛，1至2小时回家后，或看电视或进行棋牌娱乐，晚11时前热水洗脚，适当按摩后就寝。
2.每周或月计划
除坚持以上日安排外，每周或每月可到农家乐和郊外游玩1～2次，或钓鱼、游泳1～2次。
3.每季度或每年规划
除坚持每日、每周、每月计划安排外，每季度或每年可在省内或国内参加一次夕阳红集体旅游。有条件有兴趣的中老年人可在3～5年内到国外旅游一次，这样有利于开阔眼界，增长见识，活跃身心。
六、适合中老年人的最佳健身运动项目和方法
1.散步是中老年人的益寿良方
散步是一种简单易行、廉价安全和非常有效的健身方法。它能使人体全身肌肉和骨骼保持一定紧张程度，增强肌肉和骨质，促进血液循环，改善心肺和消化功能，同时还能使人精神放松，解除疲劳，增强记忆等。
散步，有慢步或快步，正走或倒走，可根据各人的具体情况选择并控制时间的长短。
2.太极拳是中老年人健身的黄金项目
经常坚持打太极拳既能使心脏供血充足、收缩有力、增强肺活量和神经系统的调节功能，又可促进骨骼、肌肉和关节活动，使人肢体灵活并保持良好的体形。
太极拳有各种门派式样，可根据个人兴趣爱好和运动时间选择。中老年人一般宜选择简化太极拳。
3.游泳是有益于中老年人健康的血管体操
游泳能促进人体皮肤肢体和血管的伸展收缩，可增加冠状动脉的血流量，通过水对皮肤和肢体的按摩冲压，能锻炼心肌和呼吸肌，增加心肺功能。
游泳有不同方式和一定的技术要求，中老年人应在教练指导下学习掌握后方能进行。还要根据体质情况注意季节、水温和时间，最好与朋友同行并做好安全保护措施。
4.八段锦是简便易行的传统健身法
八段锦通过肢体的曲伸和肌肉的收缩，疏经活络，促进脏腑气血运行，有助于人体正气强壮，祛病延年。
八段锦动作简易，成效明显，易学易练。但要求动作准确，意沉丹田，呼吸平稳，强度适中，方能见效。其基本要领可形象概括为：
双手托天理三焦，左右开弓似射雕；
清理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰；
攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。
5.玩健身球是我国特有的养生良方
健身球运动属我国古代导引术范畴，它根据人每只手掌的六条经络（即：手掌内三条阴经和手背三条阳经），分别连接人体头面部和胸部，同时手的各部分还分布有多个穴位和丰富血管，让健身球随着手指不停的伸展拨动来促进气血循环，改善脏腑功能和手臂疲软麻木等，有利治病健身。
6.穴位按摩是我国中医健身治疗法
穴位按摩可请中医师、按摩师和家人有针对地进行，还可自己在实践中摸索进行。现将一些适合中老年人的简单易行、成效显著的自我穴位按摩法简述如下：
（1）控制高血压的自我按摩法。取卧位或坐位，每天睡前和起床时对以下穴位各按摩60次。高血压点穴位，即大脚趾内中处，方法用手食指和拇指按压；太冲穴，大脚拇指与脚食指连接处，方法用手大拇指按压；曲池穴，位于左右臂肘屈肘时凸起的最高处下压，方法可用左右手拇指反复分别按左右臂肘两穴。
（2）控制治疗冠心病的按摩法。按顺序分别按压：中冲穴，即心包经起点穴，位于左右手中指上节正中；内关穴，是治疗心脏病的急救穴，位于手掌根部后2寸手腕处；郄门穴，位于手掌根部后5寸手腕处；曲泽穴，位于肘关节内中凹陷处。
（3）控制脑中风的按摩法。主要按压以下两个穴位：一是地仓穴，位于两嘴角处，主治口角歪斜，方法用两手食指按压；二是颊车穴，位于闭嘴咬牙时两侧鼓起处，主治面部神经麻木。
（4）防止前列腺肥大增生的自我按摩法。小腹肚脐按摩法，取仰卧屈腿姿势，将双手搓热，右掌按于肚脐，左掌按于右掌背，顺时针按60次，再换左右手掌位置逆时针按摩60次；会阴穴，位于肛门与阴囊之间，方法分别用左右手五指从会阴部抓起阴囊和睾丸，力度要适中，慢慢地顺时针或逆时针揉按60次；曲骨穴，位于阴耻骨旁边，方法用右手中指腹按摩60次以上，以产生酸麻感为佳；阴陵泉穴，位于两腿伸直时胫骨内侧凹陷处，方法分别用左右手食指二峰按压60次以上至产生酸麻感为止，尔后做深呼吸和提肛收腹动作60次以上。
（5）治疗便秘的自我按摩法。中老年人治便秘除了注意饮食，定时排便和每天起床空腹饮300ml的温盐水或白开水外，还可以坚持以下按摩法，每天早晨空腹双手攥手指一张一合，逐渐加快次数；大便时双手捧下巴向上，大便前后坚持捶背10余次，大便时抖动上身并按压迎香穴和合谷穴。
（6）长寿穴自我按摩法。人体有14条经脉（12条经络，即正经；2条脉络，即奇经），365个穴位，其中合谷（大拇指与食指握拳中间凹陷处）、内关（手臂手腕内侧三横指处）、足三里（外膝眼下15cm处）、涌泉（足掌前1/3屈趾的凹陷处）、百会（头顶正中部位）五穴被称长寿穴。经常坚持按压此五穴，可使人体气血通畅，阴阳平衡，百病难侵。
7.外出旅游是有益于中老年人身心健康的好途径
外出旅游既可广交朋友陶冶情操，又可增强体质，享受生活，促进身心健康，中老年人应根据自身体质和经济状况，定期与老伴或朋友选择郊外、省内、国内或国外等不同形式的旅游，以参加夕阳红旅游团为佳。
8.有氧健身操是中老年人的有效健身法
有氧健身操是我根据人体结构特点，采纳不少中老年人的习惯动作，结合自己的实践锻炼体会，综合编排的从头到脚的锻炼方法。是一种不受时间地点限制、可供所有人、尤其是中老年人长期坚持的活动方式。如能每天坚持锻炼一遍，或做部分动作，一定对健康大有裨益。
现将运动部位和先后顺序提示如下：
（1）浴面梳头鸣天鼓运动。身体站立，双脚与肩同宽，闭目搓手，至两手发热后浴面1～2分钟，先由额头沿面下浴，再从下巴向上浴，并按压太阳穴、迎香穴、印堂穴等穴位，而后吐出自己部分唾液于手掌心搓热后再重复一遍。接着再把两手十指当做梳子，梳头一至两分钟，凡是有头发的地方都要梳到，重点是头顶部百会穴周围，此法有美容健脑的功效。最后，先以两手拇指和食指分别揪耳垂和耳轮，再以两食指插入两耳孔后突然拔出，紧接着以两手掌掩耳、左右手指分别压脑后风池穴，把食指放在中指上向下弹扣36次，此为健耳鸣天鼓，可防耳鸣、耳聋，并增强记忆力。
（2）悬头运目颈椎运动。身体站立，两脚与肩同宽，悬头运目，双目随头的运转方向环视周围物体。即，分别由左至右、再由右至左旋转，各16次以上；接着再作点头活动，前后左右各点一次为一节，至少8节以上；最后，以头为笔，书写繁体字“凤凰”，共4次，注意笔锋弧度要大，此法可防治颈椎病，并可改善视力。
（3）捶肩打背运动。身体站立，双脚与肩同宽，两手半握拳，先右拳打左肩，左拳打右后背，再左拳打右肩，右拳打左后背，此为一节，如此交替至少16节以上；接着两脚靠拢，双手半握拳，身体微躬，分别以左右拳击打后背脊椎，从尾骨端起顺序向上打击，至少32次，此法可强壮腰背，防止肩周炎的发生。
（4）上肢伸展运动。身体站立，双脚与肩同宽，两手自然下垂，以两肩头为轴心，分别由前向后或由后向前各旋转16次以上；接着恢复站立状态，两手分别向上抓举，并同时做提肛、抓脚趾动作16次以上；然后伸直两手臂，右手向上，左手下垂，向左侧弯压16次，再交换左右手上下位置，向右侧弯压16次；同样，伸直两手臂，先右手向上左手下垂向后仰动16次，再交换左右手上下位置做一遍，此法可强身健体，并防治肛裂和痔疮的发生。
（5）扩胸搓胸揉腹运动。身体站立，双脚与肩同宽，两手半握拳并平举做扩胸运动16次以上，然后分别以左右手掌根部搓揉两乳和正中胸腺、膻中穴、鸠尾穴位各16次，此法可增强心肺功能并防止肿瘤发生；其次，以左手掌压在肚脐上，再以右手掌压在左手背上，稍用力作顺时针揉压腹部36次，之后，再交换左右手掌位置，逆时针再揉压腹部36次，可疏通肠胃治便秘。
（6）搓腰转腰旋臀运动。身体站立，双脚与肩同宽，将两手掌搓热后，再分别推搓后背腰肾处32次；接着，身体向前稍倾，分别由左向后或由右向后作转腰活动各16次以上；尔后，两脚再适当放宽，身体微躬，先由左至右进行臀部旋转活动16次，再由右至左作一遍，此法可强肾健体、防止腰痛病发生。
（7）下躬拔筋运动。身体站立，双脚并拢，打直，先两手抱肘，向前躬身下压16次以上；再两手十指交叉，向地面躬身下压16次以上；接着，分别以左右手掌向下躬身摸左右脚踝各16次以上；最后，左右两手伸直向下躬身，尽力以指尖触到地面16次以上，此套动作要两脚伸直，不能弯曲，并尽力躬身向下压，才能达到拔筋作用，此法强筋、健体、防腿痛，能使人健步如飞。
（8）压腿踢腿运动。双下肢分别呈前后和左右弓箭步，分别下压16次以上，然后站立，做左右踢腿运动各16次，也可前跑踢腿并以尽量踢高为佳，此法可防小腿各关节受损。
（9）呼吸整理活动。身体站立，双脚与肩同宽，闭目作腹部深呼吸活动16次，并适当配合手臂动作即可收功。此法有利吸入新鲜空气，排除体内废气，并增强腹肌功能。
9.简单易行、成效明显的经常性健身活动
常言道“单方治怪病，简功显奇效”，清朝乾隆皇帝以“十常”健身活到89岁；1974年83岁的阴伯寅被评为北京健康老人，他就是坚持“13个常”的健身方法。不少人还有其他经常运动的方法，现综合归纳为“18个常”，供人们参考选用。
（1）头宜常转。（方法同前面所述头部颈椎运动）此法可防治颈椎病并使头脑清醒。
（2）发宜常梳。可用牛角梳、黄羊木梳或十指代梳，利用空隙时间，每日梳头数遍，每次至少60次，约2分钟左右，此法可疏通头部经络，有醒脑开窍作用并防脱发、白发。
（3）目宜常运。双眼眼球先向上、下、左、右各视16次，再均匀转动16次，尔后正视前方恢复自然，同时可做眼部穴位按摩或眼保健操。此法可加速眼部血液循环，明眼清神，防视力衰退。
（4）耳宜常弹。用两手掌心掩耳，左右手指分别压脑后风池穴，以食指放中指上，向下扣弹36次以上，再以双手食指放入耳孔内旋转5圈后迅速抽出，连作10次。此法可增强记忆，防耳鸣、耳聋。
（5）鼻宜常揉。双手中指沿鼻两侧上下搓揉16次，再以食指按摩迎香穴16次，此法可使鼻腔畅通，防鼻炎和感冒。
（6）面宜常浴。（方法同前所述浴面运动）此法促进面部血液循环，可消除皱纹并预防面瘫。
（7）舌宜常抵。舌抵上腭1～2分钟，再用舌尖在口腔内旋转多次，能滋生大量唾液，再缓缓咽下。此法可使精气舒张，阴阳平衡，利于消化。
（8）齿宜常叩。上下齿轻叩有声，先叩大牙16次，再叩门牙16次，尤其是大小便时，要尽量咬紧牙关，闭紧口，此法可固齿固精，防牙齿病变和脑萎缩。
（9）浊宜常吐。人体内有疾浊废气，宜咳出吐尽，尤其早晨起床后应尽力呼出浊气，咳除痰物，以清肺利康。
（10）背宜常暖。背乃督脉之所在，应常暖不受凉，夏天乘凉不宜背迎风，冬天应穿背心护背保暖，这样可使阳气畅达全身经脉，防止寒病。
（11）胸宜常护。胸乃心肺之所在，易受凉刺激起病。除注意健胸保暖外，每天睡觉和起床前，可仰卧，以左右手掌根部按搓胸腺各16次以上，可防外邪侵袭和肿瘤。
（12）腹宜常揉。腹部乃肠、胃、脾内脏器之所在。每天睡前和起床前，可仰卧，先以右掌压于肚脐上，再以左掌压于右手背上，顺时针旋转60次，再交换左右手逆时针旋转60次。接着以双手掌从左右胸向下推揉30余次，最后以双手指尖挤压腹部中脘、神阙、气海、关元等穴位10余次。此法可促进消化功能，并防止便秘腹胀。
（13）腰宜常捶。脊柱两侧腰部为肾俞穴，常以两手背按摩腰部肾俞穴30余次，并以两手半握拳轻叩尾骨以上脊柱30余次，可增强肾功能并防腰痛。
（14）“三焦”常伸。人体分上、中、下“三焦”，用“双手托天理三焦”的方法，常以双手十指交叉向头顶托天上举60余次，以利气血流通和骨骼健壮。
（15）四肢常动。人的手臂、手指和腿脚有很多关节穴位，人们可自创多种活动四肢的方法并长期坚持，可促进血液循环，强健骨骼。
（16）肛宜常提。平时或大小便时，有意做提肛运动，一缩一松，连做30余次，不仅可预防痔疮、肛裂、前列腺炎等，还可增强性功能。
（17）手足常洗。早洗脸（冷水为佳），晚泡脚（热水为佳），饭前饭后勤洗手，尤其是晚上坚持用热水泡脚，不仅利于卫生防病，而且有利气血畅通，促进睡眠。
（18）足宜常擦。两脚心有很多穴位经络，尤其是足掌前1/3屈指凹陷处的涌泉穴被称为长寿穴，洗脚时经常用左右手交替按摩涌泉穴，能疏通气血，防腰腿病和失眠。
10.拍打疏通血脉经络操
中医学研究确认，人体有12条经络和2条脉络共365个穴位，分布全身。其中，手臂内侧有3条（肺经、心经、心包经），手臂外侧有3条（大肠经、小肠经、三焦经），腿内侧有3条（脾经、肝经、肾经），腿外侧有3条（胃经、胆经、膀胱经），这十二条经络还延伸扩张到人的胸、腹、背、头等部位（详见《常识篇》中“时辰和经络养生”一节）。故我们每天坚持拍打周身经络是有益强身健体的，具体方法是：
身体自然站立，两腿分开与肩同宽，自然呼吸。
（1）左右两手掌心、掌背相互拍打。先在胸前拍打36次，接着分别在左侧和右侧再拍打36次。
（2）左右两手半握拳，先以右手拍打左手背（伸直）、手腕，到肩关节外侧36次，再拍打左手内侧从内关到肩关节内侧处36次。然后，再交换以左手打右手一遍。
（3）左右两手掌拍打胸腹部。先拍打两乳房上部36次，再拍打两胸肋部位36次，后拍打肚脐左右腹部36次。
（4）左右两手掌拍打膝部。躬腰先拍打膝头36次，再拍打膝内侧36次，后拍打膝外侧36次。
（5）左右两手掌拍打臀、腰、肩部。先躬腰拍打左右臀部36次，再拍打前左右腹部（掌心）、后左右腰部（掌背）36次，后拍打左右肩头（掌心）、后左右后背部（掌背）36次。
