1.谷类为主，多吃“杂色”
注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。“食五各，养天年”。要吃多种多样的食物，尽量做到吃；杂，争取每天5色。
“5色”是指食品天渡的颜色：红、绿、黄、白、黑。
红色代表禽畜肉类，含丰富的动物蛋白、脂肪等营养素。按对人体健康有益的程度排列：鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉等。但要注意其动物脂肪的含量，不宜多吃，吃多了对健康不利。
绿色代表新鲜蔬菜和水果，能提供人体需要的维生素、纤维素和矿物质等营养素，以深绿色叶菜为最佳。排列顺序：深绿、浅绿、黄、白。
黄色代表各种豆类食物（主要是大豆），富含植物蛋白等营养素。最容易被人体消化、吸收的是豆腐和豆芽菜。
白色代表主食，米面杂粮都算在内。人体热量的60%以上依靠主食提供，是人类成长发育、工作生活等一系列生命活动的保证。
黑色并不可怕，指可食用的黑色动植物。乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻、各种可食用菌，它们含有丰富的维生素和微量元素，还有丰富的优质动物蛋白和其他营养素。5色中，绿色、黄色食物多为宜。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬莱和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏子等是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
3.毎天吃奶类、豆类或奶、豆制品
奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量粒高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民腾食提供的钙普遍低，平均只达到推荐量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可减缓其骨质丢失的速度，困此，应多进食不饱和脂肪酸、维生素B1、维生素B2等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
